Beter worden
Training voor wielrenners
Training is voor iedere wielrenner belangrijk. Er bestaat wel honderden verschillende manieren om te trainen.
Trainen om een betere wielrenner te worden
Wielrennen is een geweldige manier om fit te worden en van de buitenlucht te genieten. Maar als je serieus aan het wielrennen bent, wil je er ook zeker van zijn dat je je lichaam de juiste training geeft. Een goed trainingsschema kan je helpen om beter te presteren, sneller te herstellen en blessures te voorkomen. Maar wat is trainen nou eigenlijk? Oftewel, wat betekent beter worden? En hoe weet je dat je op de juiste mainer traint? Hoe train je effectief en begrijp je de fysiologische processen achter prestatieverbetering?
Heel kort door de bocht betekent beter worden dat je lichaam een bepaalde prikkel krijgt, waarna het zich herstelt tot een punt boven het startpunt. Dit principe wordt ook wel supercompensatie genoemd. Het concept bestaat uit een constante wisselwerking tussen periodes van inspanning en periodes van rust. Er zijn veel verschillende manieren om te trainen voor wielrennen. Je kunt bijvoorbeeld trainen op een indoor trainer, in de buitenlucht of op een indoor fietstrainer. Als je in de buitenlucht traint, is het belangrijk om een route te kiezen die bij je niveau past. Als je een beginner bent, kun je beginnen met korte, rustige ritten. Naarmate je fitter wordt, kun je de afstand en intensiteit van je trainingen verhogen.
Hier zijn enkele algemene tips voor het opbouwen van je fietsconditie:
- Begin met een trainingsschema dat bij je niveau past. Als je een beginner bent, begin dan met een schema dat bestaat uit korte, rustige ritten. Naarmate je fitter wordt, kun je de afstand en intensiteit van je trainingen verhogen.
- Train regelmatig. Probeer minstens drie keer per week te fietsen, en zorg ervoor dat je elke week een langere rit maakt.
- Varieer je trainingen. Dit zal je helpen om je lichaam niet te vervelen en om je conditie in alle opzichten te verbeteren.
- Luister naar je lichaam. Als je pijn hebt, neem dan een rustdag.
- Drink voldoende water. Dit is belangrijk voor een goede hydratatie, zowel tijdens als na het fietsen.
- Eet gezond. Dit zal je helpen om je energieniveau op peil te houden en om je lichaam te herstellen van de trainingen.
- Geniet van het fietsen! Als je het leuk vindt, is het meer waarschijnlijk dat je je aan je trainingsschema houdt.
Je verbeterde fietsconditie zal over een langere periode zichtbaar worden. Verwacht niet te snel te veel resultaat en geniet vooral van al je trainingsuren op de fiets. Als je voor het eerst naar een sportschool bent geweest, kun je niet verwachten thuis te komen met een six-pack. Training voor wielrenners werkt eigenlijk hetzelfde. Na één dag is er geen merkbare vooruitgang, maar bekijk je je prestaties over bijvoorbeeld een maand of jaar, zul je zeker vooruitgang zien!
Wat betekent beter worden in wielrennen?
Vrijwel iedere (beginnende) wielrenner heeft als doel om beter te worden door middel van training. Dat trainingen uitvoeren de manier is om beter te worden, lijken we zonder enige vorm van twijfel aan te nemen. Maar wat is trainen? Oftewel, wat betekent beter worden? En hoe weet je dat je op de juiste mainer traint? Hoe train je effectief en begrijp je de fysiologische processen achter prestatieverbetering?
Heel kort door de bocht betekent beter worden dat je lichaam een bepaalde prikkel krijgt, waarna het zich herstelt tot een punt boven het startpunt. Dit principe wordt ook wel supercompensatie genoemd. Het concept bestaat uit een constante wisselwerking tussen periodes van inspanning en periodes van rust.
Als je ooit in de sportschool gewichten in de lucht hebt gegooid, ben je goed bekend met spierpijn in specifieke spieren de dagen ná de training. Deze plekken in je lichaam komen als het goed is overeen met de spiergroepen waar je tijdens de training oefeningen voor hebt uitgevoerd. Een setje bankdrukken leidt bijvoorbeeld tot spierpijn in de eerste plaats de borstspieren in een tweede plaats de triceps. Door een combinatie van verschillende oefeningen voor de borstspieren put je deze vanaf verschillende kanten uit. De dagen ná de borsttraining geef je de spieren rust om te herstellen tot een punt waarop je, als het goed is, de volgende training net wat meer kilo’s aankan.
Een vergelijkbaar principe geldt binnen wielrennen, maar dan is het vaak net wat minder makkelijk te herkennen. Dit komt door een aantal redenen. Over het algemeen is er geen sprake van spierpijn na het maken van een fietsrit, maar eerder van spierschade. Ten tweede betreft wielertraining niet alleen het trainen van spieren, maar ook van bijvoorbeeld de hart-long functie. Als laatste is beter worden in wielrennen ook een kwestie van verschillende energiesystemen in je lichaam optimaliseren, zodat je zowel langdurige als korte explosieve inspanningen op de fiets kan verwerken. Wielertraining speelt zich dus af op verschillende plekken en systemen in het lichaam, wat een week vol training heel dynamisch maakt.
Termen die steeds terugkomen
Iedere trainer, app en wielervriend gebruikt verschillende woorden voor dezelfde dingen. Door deze termen te kennen, kun je je trainingen effectiever maken en sneller je doelen bereiken.
Drempelvermogen
Het drempelvermogen is de maximale hoeveelheid vermogen die je gedurende een lange periode kunt leveren. Het wordt ook wel aangeduid met afkorting FTP, wat functional threshold power betekent. Het is een belangrijke maatstaf voor je fysieke conditie en wordt vaak gebruikt om trainingszones te bepalen. Een belangrijke term om te onthouden als gaat om training voor wielrenners die met een vermogensmeter aan de slag gaan.
VO2-max
VO2-max is een maatstaf voor je maximale zuurstofopname. Hoe hoger je VO2-max, hoe meer zuurstof je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens inspanning. Een hogere VO2-max betekent dat je harder kunt fietsen en langer kunt volhouden. VO2-max en de impact ervan op sporters wordt regelmatig wetenschappelijk onderzocht, en dan vooral hoe je VO2-max zo goed mogelijk kunt verhogen. Een veel aangehaald onderzoek is dit onderzoek.
Omslagpunt
Het omslagpunt is het punt waarop je lichaam overschakelt van aerobe naar anaerobe energieproductie. Anaerobe energieproductie is een minder efficiënte manier van energie produceren, waardoor je vermoeider wordt. Het omslagpunt is een belangrijke maatstaf voor je fysieke conditie en wordt vaak gebruikt om trainingszones te bepalen.
Hartslagzones
Hartslagzones zijn een manier om de intensiteit van je inspanning te meten. Er zijn vijf verschillende hartslagzones, elk met zijn eigen voordelen. Zone 1 is de laagste intensiteit en wordt gebruikt voor herstel. Zone 2 is de tweede laagste intensiteit en wordt gebruikt voor duurtraining. Zone 3 is de middelste intensiteit en wordt gebruikt voor intervaltraining. Zone 4 is de hoogste intensiteit en wordt gebruikt voor maximale inspanning. Zone 5 is de maximale intensiteit en wordt alleen gebruikt voor korte periodes. Meer over trainen op hartslag bespreken we in dit artikel.
