Om een betere wielrenner te worden is het van belang om gevarieerd te trainen. Een gemiddelde trainer kan wel honderden verschillende soort training bedenken. Over het algemeen zullen deze altijd in een bepaalde categorie vallen, zoals duurtraining of intervaltraining. Een trainingsschema zal altijd een combinatie van verschillende training types bevatten. Op die manier is de training stress nooit hetzelfde. Op die manier past je lichaam zich aan op basis van de geleverde arbeid zodat het bij een volgende training weer sterker is. De volgende type trainingen zijn te onderscheiden.
Intensieve duurtraining
Een intensieve duurtraining voer je uit om je motor te vergroten. In wielertermen wordt gesproken over het vergroten van je inhoud. Dit kan vrij letterlijk worden genomen, want het belangrijkste doel is het verbeteren van je aërobe vermogen, dus de hoeveelheid zuurstof die je gebruikt.
Intensieve duurtraining uitvoeren
Begin een intensieve duurtraining altijd met een goede opwarming. Vervolgens verhoog je het tempo en de mate van inspanning tot een niveau wat je lang en goed kun vasthouden. Dit constante tempo houdt je, afhankelijk van je niveau, tientallen minuten. Je hartslag zit constant net onder je anaerobe drempel (het punt waarop je lichaam niet meer genoeg zuurstof op kan nemen om het aangemaakt melkzuur af te voeren). De opbouw van een intensieve duurtraining kan er bijvoorbeeld als volgt uit zien:
- Warming-up van 10-15 minuten. Langzaam losfietsen en je hartslag ‘op gang’ krijgen
- 30-45 minuten op intensiteit die tegen of óp je anaërobe drempel ligt
- Cooling-down van 10-15 minuten. Breng je hartslag langzaam terug op ~50% van je maximale hartslag
- Optioneel: als je langer wilt fietsen kun je op een lage intensiteit blijven fietsen. Fiets bijvoorbeeld nog een uurtje ver onder je anaërobe drempel voordat je met je cooling-down begint.
Als stelregel kun je één intensieve duurtraining per week aanhouden. Op die manier voorkom je oververmoeidheid. Hoewel het tijdens de training niet al te zwaar zal aanvoelen, is het wel degelijk een training type die veel energie van je lichaam vraagt.
Extensieve duurtraining
Een extensieve duurtraining is qua afstand vergelijkbaar met de intensieve duurtraining, maar zeker niet qua mate van inspanning. Dit is een lange training die op een redelijke snelheid wordt afgewerkt, maar je zoekt je grenzen nooit op. Tijdens de gehele training zou je op je gemak een gesprek kunnen houden. Deze vorm van trainen leent zich dus perfect om samen met vrienden te doen. Het is dan ook een typisch zondagochtend koffieritje.
Extensieve duurtraining uitvoeren
Voor het goed uitvoeren van een extensieve duurtraining zijn weinig regels, maar wel belangrijke tips beschikbaar:
- Kies een relatief vlakke route uit. op die manier voorkom je dat je tóch in een zone gaat fietsen waar je niet in zou moeten komen tijdens deze training. In Nederland is het gelukkig niet zo moeilijk om een vlakke route te maken.
- Voorkom lange stukken met wind tegen. Deze tip komt wederom voort uit het idee dat je niet in een te intensieve zone wilt fietsen. Check de Wielerhub fietsvoorpsller om meer te weten te komen over het huidige fietsweer.
Weerstandtraining
Dit type training komt voort uit trainingen voor wedstrijdrijders. Om het lichaam voor te bereiden op tempowisselingen die in een wielerwedstrijd plaatsvinden moet je maximale inspanningen kunnen afwisselen met herstel. Dit kan je bijvoorbeeld nadoen met een fietsrit waarin je zogeheten bordjessprints doen. Op die manier moet je op willekeurige momenten een maximale inspanning leveren (een sprint)
Weerstandtraining uitvoeren
Een van de leukeste training types als je het mij vraagt. Dit kan bijvoorbeeld op de volgende manier vormgegeven worden:
- Organiseer een groepsritje met één of twee vrienden
- Begin met een warming-up van ~20 minuten. Het perfecte moment om de spelregels van de bordjessprint door te nemen.
- Wanneer je in de verte een plaatsnaambordje ziet opdoemen, begint het spel. Het doel is natuurlijk om als eerst over de streep te komen.
- Afhankelijk van je niveau kun je tussen de 100 en 500 meter vóór het bordje je sprint in gaan zetten.
- Probeer waar mogelijk eerst te profiteren van de inspanningen van je vrienden voordat je zelf het achterste van je tong laat zien.
- Houd gedurende de rit de score bij. Let er wel op dat je tussentijds hersteld van de maximale inspanning die je hebt gedaan.
Intervaltraining
De intervaltraining lijkt op weerstandtraining, maar is toch net iets anders. Een intervaltraining past meer in het straatje van iemand die heel gestructureerd te werk wil gaan. Het bestaat uit een aantal relatief korte periodes van hoge belasting afgewisseld met periodes van relatieve rust. Door te spelen met het aantal herhalingen, de lengte van de inspanning, de lengte van de rustperiode én de intensiteit van de inspanning kun je heel diverse trainingen opbouwen.
Het juist uitvoeren van een interval training is zeker in het begin lastig. Als onervaren wielrenner wil je te veel te snel, terwijl je lichaam hier helemaal nog niet klaar voor is. Om dit te voorkomen, kun je beginnen met enkele minuten van hogere inspanning tijdens een lange duurrit.
Intervaltraining 40/20 uitvoeren
- Warming-up van 10-15 minuten: Begin met een rustige opwarming om je lichaam voor te bereiden op de intensievere inspanningen die komen gaan. Fiets op een matig tempo gedurende 10 tot 15 minuten om je spieren op te warmen en je hartslag te verhogen.
- Intervallen uitvoeren (40/20): Kies een vlak stuk weg of een plek met lichte helling. Begin met een krachtige inspanning van 40 seconden waarin je je tempo aanzienlijk verhoogt en je maximaal vermogen levert. Na de 40 seconden intensieve inspanning schakel je over naar een actieve rustperiode van 20 seconden. Dit is geen complete stop, maar eerder een rustig tempo waarin je herstelt en voorbereidt op het volgende interval.
- Herhaal dit patroon van 40 seconden intensieve inspanning gevolgd door 20 seconden actieve rust gedurende een vooraf bepaalde periode. Dit kan variëren afhankelijk van je fitnessniveau en doelen, maar begin bijvoorbeeld met 8-10 herhalingen.
- Cooling-down (10 minuten): Eindig de training met een rustige cool-down om je hartslag geleidelijk te laten zakken en je spieren te ontspannen. Fiets gedurende 10 minuten op een rustig tempo en voer geleidelijk aan rek- en hersteloefeningen uit om de spieren te strekken die je tijdens de training hebt gebruikt.
- Tijd om te snacken: Zorg ervoor dat je na de training voldoende drinkt en een (gezonde) nack of maaltijd naar binnen werkt om je herstel te bevorderen. Doe dit bij voorkeur snel nadat je van de fiets af stapt.
Snelheidstraining
Als je echt op zoek bent naar adrenaline is dit type training iets voor jou. Een snelheidstraining wordt uitgevoerd op hoge snelheid, hoger dan dat je normaalgesproken op een zondagochtend zou fietsen. Om dit voor elkaar te krijgen, moet je spelen met de omstandigheden waarin je fietst. Denk hierbij bijvoorbeeld aan trainen achter een brommer waardoor je weinig luchtweerstand hebt, achter een betere renner dan jezelf aanrijden of wachten tot de wind goed staat om een aantal keer flink hoge snelheden aan te tikken.
Recuperatie of hersteltraining
Daar is is dan eindelijk; fietsen om écht te genieten van de omgeving. Voor veel recreatieve wielrenners is deze training, hoe gek het ook klinkt, heel moeilijk uit te voeren. Bij een hersteltraining is het echt de bedoeling om het herstel te bevorderen en dus uit de zones te blijven waarin je je lichaam vermoeid. Volgens sommigen verpest je je herstel al wanneer je een keer een brug net iets te hard op fietst. Bij een hersteltraining is het dus echt de bedoeling om te ontspannen en rustig aan te doen.
Hersteltraining uitvoeren
De makkelijkste training op papier, de moeilijkste training om in de praktijk uit te voeren.
Training naast de fiets
Om een betere wielrenner te worden hoef je niet altijd meer uren of meer kilometers te maken. Ook naast de fiets is vooruitgang te boeken door bijvoorbeeld gezonder te eten, tijd te besteden aan je flexibiliteit of gewoon door goed uit te rusten voordat je weer op de fiets stapt.
