Als je als wielrenner serieus gaat trainen, is het begrijpen van je hartslag van levensbelang. Je hartslag geeft tijdens het fietsen aan of je goed in je vel zit. Het geeft ook aan of je klaar bent voor een volgende training en of je voortgang boekt. Op de momenten dat je niet aan het trainen bent, is je hartslag in rust van belang om bijvoorbeeld te bepalen wat het bereik van je hart is.
Omdat trainen op hartslag toegankelijker is dan trainen op basis van kracht, maken we onze trainingsplannen met informatie over de hartslag. Trainingzones op basis van kracht en hartslag zijn met elkaar verbonden, maar zijn niet precies hetzelfde. In dit artikel gaan we dieper in op hartslagzones!
Je hartslagzones bepalen
Er bestaan verschillende modellen voor het bepalen en indelen van hartslagzones. We houden het zo simpel mogelijk om een start te kunnen makne met trainen op hartslag.
Traningzones
Om aan de slag te gaan met een trainingsplan is het belangrijk om jouw persoonlijke hartslagzones te bepalen. Het is hierbij vooral belangrijk om te weten wat je maximale hartslag is. Vanaf je maximale hartslag kun je de verschillende hartslagzones uitrekenen:
- Zone 1: 50-60% van je maximale hartslag
- Zone 2: 65-75% van je maximale hartslag
- Zone 3: 83-87% van je maximale hartslag
- Zone 4: 89-94% van je maximale hartslag
- Zone 5: 95-98% van je maximale hartslag
Maximale hartslag halen op de fiets
Het is lastig om je maximale hartslag te bereiken op de fiets als je op de weg fietst. Om die reden bestaan er tests in het lab waarbij de omstandigheden perfect zijn om een uitgebreide test uit te voeren. Gelukkig is het niet onmogelijk om een goede schatting te maken door gewoon op de weg te fietsen.
Maximale hartslag testen: gedurende 10 tot 15 minuten opwarmen en vervolgens zo hard mogelijk rijden in een intensieve tijdrit inspanning voor de komende tien minuten. Rijd de laatste minuut voluit (maximale inspanning) en sprint de laatste 20 tot 30 seconden. Op dit moment zou het mogelijk moeten zijn om de maximale hartslag (MHR) af te lezen op je hartslagmonitor. Het is aan te raden om een fietscomputer te gebruiken met hartslagband zodat je direct je waardes kan aflezen.
De test herhalen: Stop niet onmiddellijk, maar blijf doortrappen en warm gedurende de volgende tien minuten geleidelijk af. Herhaal de test nog twee of drie keer, met een paar dagen tussen elke test, om je ware maximum te bepalen.
De juiste hartslagband kopen
Zoals je merkt is het belangrijk om je hartslag zo accuraat mogelijk te meten. Wielrenners meten dit doorgaans met een hartslagband die met de fietscomputer of telefoon verbonden is. Op die manier kun je ná de training de data uitlezen en nog eens analyseren. Een van de aanbevolen hartslagbanden is de Polar H10 Hartslagband.
Een sporthorloge kan ook je hartslag meten, maar is soms net wat minder accuraat. Zeker bij inspanningen in je hogere zones, of bij het bepalen van je maximale hartslag, zijn sporthorloges minder betrouwbaar.
Type trainingen en de hartslagzones
In een gepersonaliseerd trainingsschema van Wielerhub zijn verschillende type trainingen met de daarbij horende hartslagzones opgenomen. Per type training is het beoogde doel en dus hartslagzone in om te trainen anders. Over het algemeen onderscheiden we de volgende type trainingen.
Tempo 1 – Ontspannen:
- Doel van de training: Verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen, vetverbranding, vergroting van het hartvolume en stimulering van de vetstofwisseling.
- Hartslagzones: zones 1 en 2
- Voor een renner met en maximale hartslag van 200: Ongeveer 100-150 slagen per minuut.
- Duur: Beginners: 1 tot 5 uur, Gevorderden: 1 tot 7 uur.
- Aanvullende tips: Voor de opbouw van duurvermogen is het belangrijk om de tijd te nemen. Pas na enkele weken zul je vooruitgang merken. Voor hersteltrainingen moet de hartslag onder de 75% blijven.
Tempo 2 – Duurvermogen:
- Doel van de training: Verbetering van het aërobe vermogen, hart/longen/bloedcirculatie, energieomzetting van koolhydraten naar de spieren en toename van de haarvaatjes in de spieren (kapillarisering) en enzymwerking.
- Hartslagzones: zones 2 en 3
- Voor een renner met en maximale hartslag van 200: Ongeveer 130-160 slagen per minuut.
- Duur: Beginners: 45 tot 60 minuten, Gevorderden: 60 tot 90 minuten.
Tempo 3 – Intensieve duurtraining:
- Doel van de training: Verbetering van het aërobe vermogen, aëroob/anaëroob gemengde systemen, zuurstofopname en training van de koolhydraatstofwisseling.
- Hartslagzones: zone 3 en onderkant zone 4
- Voor een renner met en maximale hartslag van 200: Ongeveer 150-180 slagen per minuut.
- Duur: Alleen geschikt voor gevorderde wielrenners in de voorbereidingsperiode, 15 tot 60 minuten.
Intervaltraining:
- Doel van de training: Verhoging van de maximale zuurstofopname, verhoging van de anaërobe drempel, aërobe uithoudingsvermogen, training van de koolhydraatstofwisseling, hartfunctie, spierkracht en toename van de glycogeenvoorraad.
- Hartslagzones: zones 2 tot en met 4 (uitschieters in zone 5)
- Duur: De tijd in inspanning komt ongeveer overeen met de tijd die in rust wordt doorgebracht. Dit is exclusief de warming-up en cooling down.