Direct kracht- en trainingzones berekenen

Je FTP is een belangrijk middel om te meten hoe sterk je momenteel als fietser bent. Het beschrijft hoeveel kracht je in een uur kunt leveren. Zodra je weet wat je FTP is, kun je je verschillende trainingzones berekenen, ook wel krachtzones (power zones) genoemd. Met de tool hieronder kun je heel makkelijk je individuele trainingzones berekenen.

FTP bepalen

Om je FTP te bepalen, wat staat voor het maximale vermogen dat je een uur lang kunt volhouden, kun je een FTP-test uitvoeren. Deze test houdt in dat je gedurende een specifieke periode alles geeft wat je hebt. Aan het eind van de test bekijk je de resultaten en kun je je FTP vaststellen. Met deze FTP kun je je training voor de komende weken vormgeven en zodoende beter worden. Als je een tijd later opnieuw de FTP-test uitvoert, kun je je voortgang vaststellen.

Je FTP geeft naast inzicht in je huidige niveau ook de mogelijkheid om jezelf te vergelijken met andere wielrenners. De waarde watt/kg is een belangrijke om jezelf te kunnen vergelijken. Over het algemeen geldt ‘hoe hoger je watt/kg, hoe beter je bent in wielrennen. Voor wielrenners die in de winter binnen fietsen is dit niks nieuws, omdat platforms als Zwift hier constant gebruikt van maken.

Powermeter of indoor fietstrainer

Om te meten hoe sterk je bent (vermogen), is het nodig om een powermeter of smart trainer te gebruiken. Deze meten hoeveel kracht jij op de pedalen zet en voor hoelang je het doet. Op die manier voer je een gestructureerde FTP-test uit die je in de toekomst onder vergelijkbare omstandigheden kunt herhalen. Zonder deze voorwaarden is het onmogelijk om met zekerheid te zeggen dat je een betere wielrenner bent geworden.

Powermeters komen in verschillende vormen en maten. De zogeheten enkelzijdige vermogensmeter is de meest voorkomende soort. De power meters van 4iiii zijn goed betaalbaar én bieden uitstekende kwaliteit. Kijk maar eens naar de enklzijdige 4iiii Precision 3 powermeter.

Online platforms zoals Zwift draaien vooral om geleverd vermogen en opzichte van het gewicht van een wielrenner. Een smart indoor trainer heeft een ingebouwde powermeter om hierop aan te sluiten. Het is dan dus niet nodig om een extra powermeter aan te schaffen.

Verschillende soorten FTP tests

Er zijn verschillende FTP-tests mogelijk met elk zijn eigen voor- en nadelen. Niet iedere FTP-test is in Nederland goed uit te voeren (zoals een klassieke ramp-test), dus we richten ons alleen op wat wél mogelijk is:

• 8-minuten FTP-test
• 20-minuten FTP-test
• Ramp-test via Zwift
• 60-minuten FTP-test

Deze tests berekenen je FTP door je gemiddelde vermogen tijdens de gemeten periode te vermenigvuldigen met een specifieke factor. De meest gebruikte FTP test is de 20-minuten test. Deze test is goed uitvoerbaar en geeft alsnog een heel scherp beeld van je huidige FTP. Het vermogen dat je voor 20 minuten kun leveren vermenigvuldig je met 0,95 om je FTP te berekenen. Als je bijvoorbeeld gedurende 20 minuten 250W kunt volhouden, kun je je FTP berekenen als 250 × 0,95 = 238W (afgerond).

Een samenvatting van de voor- en nadelen van elke test, samen met de bijbehorende vermenigvuldigingsfactoren. Houd dit in je achterhoofd bij je trainingzones berekenen.

• 8-minuten FTP-test
  • Voordelen: Niet maximaal veeleisend maar alsnog wel zwaar
  • Nadelen: Minder nauwkeurig en representatief door de kortere inspanning
  • Vermenigvuldigingsfactor om FTP te berekenen: 0.90
• 20-minuten FTP-test (meest populair)
  • Voordelen: Relatief nauwkeurig en representatief
  • Nadelen: Kan veeleisend zijn voor sommige renners
  • Vermenigvuldigingsfactor om FTP te berekenen: 0.95
• Ramp-test op Zwift
  • Voordelen: Geen verkeer dus stabiele output en resultaten die met elkaar vergeleken kunnen worden
  • Nadelen: Indoor fietsen is relatief gezien zwaarder dan outdoor fietsen als het gaat om wattages trappen
  • Vermenigvuldigingsfactor om FTP te berekenen: Zwift berekent het automatisch
• 60-minuten FTP-test
  • Voordelen: Zeer uitgebreid
  • Nadelen: Zeer veeleisend en moeilijk
  • Vermenigvuldigingsfactor om FTP te berekenen: 1

Hoe vaak doe je een FTP-test?

Als stelregel kun je aanhouden dat je iedere 4-6 weken een FTP-test uitvoert. Deze periode is lang genoeg om écht voortgang te boeken én gemotiveerd te blijven. Een periode van 6 weken is namelijk goed te overzien en de training in deze periode is goed te plannen. Veel van de Wielerhub trainingsschema’s houden daarom een lengte van 6 weken aan.

Duiding van verschillende kracht- en trainingzones

Zone	Intensiteit (% FTP)	Belangrijkste Kenmerken
Zone 1: Herstel	< 55%	– Active recovery na intensieve training – Bevordert herstel
Zone 2: Endurance	56-75%	– Lange duurtraining voor aerobe capaciteit – Vetverbranding
Zone 3: Tempo	76-90%	– Verbetering lactaatdrempel – Duurtraining met matige inspanning
Zone 4: Drempel	91-105%	– Verhoging lactaatdrempel – Verbetering uithoudingsvermogen
Zone 5: VO2Max	106-120%	– Verbetering maximale zuurstofopname – Hoge intensiteit kortdurend
Zone 6: Anaerobic Capacity	121-150%	– Ontwikkeling anaerobe capaciteit – Korte, krachtige inspanningen
Zone 7: Neuromuscular Power	Maximale inspanning	– Ontwikkeling van snelle spierkracht – Sprints, krachtige inspanningen

Zone 1: Actief Herstel

Minder dan 55% van FTP

• Minder dan 55% van FTP
• Langdurige inspanning op dit lage intensiteitsniveau bevordert perifere (spier)aanpassingen, zoals verhogingen in mitochondriale inhoud en capillaire dichtheid.
• Wordt gebruikt voor zowel macro- als micro-actief herstel, met hele ritten gewijd aan deze lage intensiteit.

Actief herstel omvat lage-intensiteitsoefeningen die herstel bevorderen na intensieve trainingssessies. Het helpt bij het verwijderen van melkzuur en andere metabolische bijproducten uit de spieren, terwijl het de bloedstroom bevordert zonder het lichaam te zwaar te belasten.

Zone 2: Uithoudingsvermogen

56-75% van FTP

Zone 2, ook wel bekend als “Uithoudingsvermogen”, valt binnen het bereik van 55-75% van FTP. Het vertegenwoordigt een laag-intensieve, langdurige training die gericht is op het verbeteren van cardiovasculaire fitheid en het ontwikkelen van het vermogen van het lichaam om vet als brandstof te gebruiken. Deze zone wordt vaak omschreven als “endurance pace” of historisch gezien als “LSD” (long, slow distance). In tegenstelling tot hogere intensiteiten waarbij intervaltraining vaak wordt toegepast, is Zone 2 bedoeld om een duurzaam tempo te handhaven dat theoretisch oneindig vol te houden is. Voor professionele renners met extreem hoge FTP’s kunnen zelfs hun duurtrainingen een aanzienlijke tijd in Zone 2 omvatten. Dit komt doordat calorieverbranding en spierspanning beide toenemen bij hogere intensiteit (Zone 2), en te veel hiervan kan stress veroorzaken die niet optimaal kan herstellen. Voor recreatieve renners blijft Zone 2 echter een belangrijk gebied voor duurtraining en herstel.

Kortom, in zone 2 training bestaat uit uithoudingstraining en bestaat uit fietssessies die gericht zijn op het verbeteren van het vermogen van het lichaam om matige tot hoge inspanningen gedurende langere perioden vol te houden. Dit draagt bij aan de opbouw van cardiovasculaire fitheid en verbetert het vermogen van het lichaam om vet als brandstof te gebruiken.

Zone 3: Tempo

76-90% van FTP

Benoemd naar het oude Franse en Italiaanse woord “tempo”. Tempotraining omvat fietssessies die gericht zijn op het opbouwen van het vermogen van het lichaam om een matige tot hoge inspanning gedurende kortere perioden vol te houden. Het verbetert de capaciteit van het lichaam om melkzuur te verwijderen en bevordert de lactaatdrempel. Training in zone 3 omvat een matig hoge snelheid die een je als wielrenner gedurende enkele uren kan volhouden. Intensiteit bevindt zich tussen uithoudingsvermogen en drempel.

Zone 4: Lactaatdrempel

91-105% van FTP. Dus zo goed als op je FTP

Zone 4, ook wel bekend als “Drempelvermogen”, strekt zich uit van 91-105% van FTP. Deze zone is gericht op het verbeteren van de lactaatdrempel, wat betekent dat het lichaam efficiënter kan werken bij hogere intensiteiten voordat melkzuur zich ophoopt. Training in Zone 4 helpt bij het vergroten van het vermogen om intensieve inspanningen vol te houden. De naam “drempelvermogen” komt voort uit de intensiteit waarop het lichaam net onder de drempel van melkzuurophoping blijft. In de geschiedenis van het wielrennen is deze zone ontstaan in de context van georganiseerde races, waarbij een groep renners na een versnelling, sprint of ontsnapping zou overschakelen naar een gestaag, maar intensief tempo, het zogenaamde “tempo”.

Lactaatdrempeltraining betreft fietssessies gericht op het verbeteren van het vermogen van het lichaam om een hoge inspanning vol te houden voordat melkzuur zich ophoopt in de spieren. Het draagt bij aan een verbeterde verwijdering van melkzuur en uithoudingsvermogen bij hoge intensiteiten.

TIP: geen tijd om een FTP-test uit te voeren om vervolgens je trainingzones te berekenen? Je kan ook gebruik maken van recente data van Strava of Zwift. De nauwkeurigheid gaat omlaag, maar je hebt wel een beeld bij je trainingzones.

Zone 5: VO2Max

106-120% van FTP

VO2Max-training richt zich op het verbeteren van de maximale zuurstofopnamecapaciteit van het lichaam. Dit draagt bij aan een verbeterde prestatie op hoge intensiteiten gedurende korte periodes, essentieel voor duursporten met een hoge intensiteit zoals wielrennen. Training in zone 5 bestaat uit training op maximale inspanning, inclusief intervaltraining en het verbeteren van de VO2Max.

Zone 6: Anaerobe Capaciteit

121-150% van FTP

Anaerobe capaciteit verwijst naar het vermogen van het lichaam om energie te produceren via anaerobe stofwisseling, dus zonder gebruik van zuurstof. Het is cruciaal voor inspanningen met een hoge intensiteit, zoals korte aanvallen en tijdritten, waarbij de renner in korte tijd veel kracht moet leveren.

Zone 7: Neuromusculaire Kracht

Maximale inspanning

Zone 7, bekend als “Neuromusculaire Kracht”, vertegenwoordigt maximale inspanning. In deze zone staat de focus op het snel genereren van een grote hoeveelheid kracht. Mensen zijn van nature uithoudingsvermogen-machines, maar in Zone 7 draait alles om korte, intense inspanningen. Deze zone is cruciaal voor sprints, staande starts en andere activiteiten met een hoge intensiteit. Het lichaam kan slechts gedurende zeer korte periodes op deze intensiteit werken, meestal 5-10 seconden, voordat de energievoorziening niet meer kan voldoen aan de vraag van de spieren. Naast de energiemetabolisme van Zone 7, behandelen we ook bredere principes zoals sprinten, neuromusculaire coördinatie en neuromusculaire vermoeidheid, zelfs als deze principes meerdere trainingszones overspannen. Zone 7 vertegenwoordigt een uitzonderlijk krachtig en snel aspect van de wielersport en is van belang voor renners die zich willen onderscheiden in korte explosieve inspanningen.

Verschillende frameworks

3 zones, 5 zones, 7 zones

Er bestaan verschillende krachtzone frameworks, waaronder die met 3 zones, 5 zones, en 7 zones. Door veel wielrenners en applicaties die zich met wielrenner bezighouden, wordt het 7 zones model aangehouden. Het is goed om te beseffen dat dit niet het enige model is. Laten we de kenmerken en het verschil tussen deze frameworks verkennen.

3-Zone Model

Het 3-Zone Model is gebaseerd op de productie en klaring van lactaat binnen de spieren. Hier zijn de belangrijkste kenmerken:

1. Zone 1: Lage Intensiteit
   • Lactaat wordt geproduceerd en geconsumeerd bij een laag en relatief constant tempo.
   • Bij een geleidelijke toename van de intensiteit ontstaat het eerste “lactaat inflection point” (LT1), wat de grens tussen zone 1 en zone 2 markeert.
2. Zone 2: Overgangsgebied (Grijs Gebied)
   • Dit is het gebied tussen LT1 en LT2.
   • Lactaatniveaus in het bloed stijgen gestaag tot LT2, waar het plotseling stijgt door een gebrek aan capaciteit om lactaat in bepaalde spieren onder belasting te klaren.
3. Zone 3: Hoge Intensiteit
   • Boven LT2, waar lactaatniveaus snel stijgen, bevindt zich zone 3.
   • Correspondeert sterk met het begrip “lactaatdrempel” en wordt vaak gebruikt voor “threshold training.”

Vergelijking met 5-Zone en 7-Zone Modellen

5-Zone Model

In het 5-Zone Model worden tussenliggende intensiteiten fijner verdeeld. Zone 1 en Zone 2 van het 3-Zone Model worden verder opgesplitst. Dit biedt gedetailleerdere richtlijnen voor training.

1. Zone 1: Actief Herstel
2. Zone 2: Duurvermogen
3. Zone 3: Tempo
4. Zone 4: Drempelvermogen
5. Zone 5: VO2Max

7-Zone Model

Het 7-Zone Model gaat nog een stap verder en voegt extra nuances toe, vooral aan de boven- en onderkant van het intensiteitsspectrum. Dit is het model wat we ook in de berekening van je trainingzones hanteren. Apps als Strava maken ook gebruik van deze verdeling van kracht over verschillende zones.

1. Zone 1: Actief Herstel
2. Zone 2: Uithoudingsvermogen
3. Zone 3: Tempo
4. Zone 4: Drempelvermogen
5. Zone 5: VO2Max
6. Zone 6: Anaerobe Capaciteit
7. Zone 7: Neuromusculaire Kracht

Keuze van het Framework

• 3-Zone Model:
  • Eenvoudiger, geschikt voor basisrichtlijnen.
  • Duidelijke scheiding tussen lage, overgangs- en hoge intensiteit.
  • Gebruik dit model als je niet te veel met details bezig wilt zijn, maar toch kennis wilt maken met gestructureerd trainen.
• 5-Zone Model:
  • Meer verfijning, nuttig voor gedetailleerdere trainingsrichtlijnen.
  • Biedt een gedetailleerder beeld van verschillende intensiteitsniveaus.
  • Gebruikt dit model als je gesctureerd wilt gaan trainen, maar vooral op uithoudingsvermogen vergroten gericht bent.
• 7-Zone Model:
  • Uiterst gedetailleerd, vooral geschikt voor gevorderde atleten.
  • Geeft inzicht in specifieke intensiteiten zoals anaerobe capaciteit en neuromusculaire kracht.
  • Gebruikt dit model als je alles uit de training wilt halen!

De keuze tussen deze modellen hangt af van de doelstellingen, behoeften en het niveau van de wielrenner. Beginners vinden wellicht meer houvast in een eenvoudiger model, terwijl ervaren renners mogelijk de voorkeur geven aan gedetailleerdere frameworks voor precisietraining.

Zone 2 training is de belangrijkste training, toch?

Iñigo San Millán benadrukt het cruciale belang van Zone 2 training in elk gestructureerd trainingsprogramma. Gedurende zijn 18 jaar ervaring met professionele en elite duursporters heeft hij vastgesteld dat de tijd besteed aan Zone 2 training tussen de 60-75% van het totale trainingsvolume van atleten ligt. Deze trainingszone speelt een essentiële rol bij het ontwikkelen van een solide basis voor prestatieverbetering.

Structuur van Zone 2 Training:

• Gebaseerd op Individuele Lactaatdrempel (LT1):
  • Zone 2 wordt gedefinieerd als de intensiteit net onder de individuele lactaatdrempel (LT1). Dit punt markeert het begin van een stijging van lactaat in het bloed.
• Duurzame Intensiteit:
  • Atleten trainen op een intensiteit die langdurig vol te houden is, meestal in het bereik van 60-75% van de individuele FTP (Functional Threshold Power).
• Aerobe Capaciteit Maximaliseren:
  • De focus ligt op het verbeteren van de aerobe capaciteit, waardoor efficiëntie in zuurstofgebruik en vetverbranding wordt bevorderd.
• Voorkomen van Overtraining:
  • Zone 2 training minimaliseert het risico op overtraining, waardoor atleten consistent kunnen blijven trainen zonder excessieve vermoeidheid op te bouwen.

Biochemie van Zone 2 Training:

Basis Bio-energetica en Spiermetabolisme:

• ATP Synthese:
  • Het vermogen om ATP te synthetiseren, de energiemolecule voor spiercontractie, bepaalt de trainingscapaciteit van een atleet.
• Aerobe en Anaerobe Metabolisme:
  • ATP-generatie vindt plaats via aerobe (oxidatieve fosforylering) en anaerobe metabolisme, afhankelijk van de oefenintensiteit.
• Substraten voor Energie:
  • Vet en koolhydraten (CHO) zijn de belangrijkste substraten voor energie, waarbij CHO dominant wordt bij hogere intensiteiten.

Spiervezeltypes en Recrutering:

• Type I en Type II Vezels:
  • Skeletspier bestaat uit Type I (langzaam samentrekkend) en Type II (snel samentrekkend) vezels, met elk verschillende biochemische eigenschappen.
• Recrutering Patroon:
  • Type I vezels worden eerst gerekruteerd, gevolgd door Type IIa en uiteindelijk Type IIb bij toenemende intensiteit.

Voordelen van Zone 2 Training:

1. Stimulatie van Type I Spiervezels:
   • Zone 2 stimuleert de groei en functie van Type I vezels, wat leidt tot verbeterde vetverbranding en behoud van glycogeen tijdens lange wedstrijden.
2. Verhoogde Mitochondriale Dichtheid:
   • Verbeterde aerobe capaciteit wordt bereikt door de toename van mitochondriale dichtheid, wat essentieel is voor duurprestaties.
3. Lactaatklaring Capaciteit:
   • Type I vezels spelen een sleutelrol bij het opruimen van lactaat, wat cruciaal is voor het voorkomen van ophoping en het hergebruik als energie.
4. Optimale Trainingsfrequentie:
   • Een ideale trainingsplanning omvat 3-4 dagen per week Zone 2 training in de vroege trainingsfase, afnemend naar 2-3 dagen per week naarmate het seizoen nadert.

In samenvatting is Zone 2 training van onschatbare waarde voor duursporters, waarbij het niet alleen bijdraagt aan het opbouwen van een sterke basis maar ook aan het maximaliseren van prestatieverbeteringen op meerdere fronten.

Trainen in verschillende zones

Nu je weet wat je zones zijn, is het belangrijk om te begrijpen wat je kunt doen met je krachtzones. We hebben zone 2 al besproken en waarom je veel van je training hierin wilt uitvoeren. Dit is niet altijd de leukste zone om in te trainen omdat je het gevoel hebt jezelf niet echt uit te dagen. Het is daarom, zeker voor recreatieve wielrenners, belangrijk om een gevarieerde en gedoseerde training af te werken. Een trainigsschema kan hierbij heel goed uitkomst bieden, omdat je dan gedurende de week verschillende trainingen afwerkt en plezier blijft behouden!

Op zoek naar een gratis trainingsschema? Check deze pagina vol met schema’s. Op zoek naar een gratis Zwift trainingsschema? Check dan deze pagina en download je Zwift traininggschema direct.