Betere wielrenner worden zonder de racefiets

Wielrennen is meer dan alleen op de fiets zitten en veel kilometers maken. Ook zonder op de fiets te zitten, kun je beter worden. Wanneer je lichaam in topconditie is, zal de training die je óp de fiets doet beter worden verwerkt en opgepikt door je lichaam. De aanpassingen die het lichaam maakt om de zogeheten trainingload te verwerken zorgt er voor dat je sterker, sneller en flexibeler wordt. Training zonder racefiets is dus zeker belangrijk!

Yoga en flexibiliteitstraining

Yoga beoefenen heeft grote voordelen voor een recreatieve wielrenner. In de basis leidt het tot meer aërobe kracht, flexibiliteit en focus. We kunnen gerust stellen dat deze drie punten voor iedere wielrenner belangrijk zijn. Ook profs erkennen dit en hebben het als onderdeel van hun trainingsprogramma opgenomen, waaronder de winnaar van de Tour de France 2012, Bradley Wiggins.

Je lichaam flexibel houden is misschien wel de meest onderschatte bezigheid van recreatieve wielrenners. Fietsers denken al snel dat veel fietsen het lichaam automatisch flexibel maakt door de lange tijd die je voorover gebukt zit. Om dit voor elkaar te krijgen zijn yoga en flexibiliteit oefeningen enorm belangrijk. Regelmatig yoga oefeningen doen biedt de volgende voordelen voor een wielrenner.

  • Yoga kan je helpen om je spieren te ontspannen en te stretchen
  • Het kan helpen om blessures te voorkomen of om pijn van een oude blessure te verlichten (herstel bevorderend)
  • Yoga kan ook de prestaties op de fiets verbeteren. Het klinkt misschien gek, maar je kan heel sterk worden van yoga oefeningen. Daarnaast zorgt flexibiliteit voor een goede fietshouding wat er voor zorgt je beter en langer op een aerodynamische manier op je fiets kunt zitten.
  • Op vergelijkbare manier als bij het ontspannen kun je yoga gebruiken om je lichaam voor te bereiden op de inspanning die je gaat leveren, een warming-up dus.

Yoga houdingen voor wielrenners

Er zijn veel verschillende yogahoudingen die je kunt doen om je flexibiliteit te verbeteren. Hoewel bijna alle oefeningen en houdingen zullen bijdragen aan je fietsprestaties, zijn er enkele basis houdingen belangrijk om te kennen. zoals de katten- en koeienhouding voor de onderrug, de hondenhouding voor schouders en armen en de strekhouding voor de hamstrings.

op Youtube zijn honderden videos te vinden waarin je mee kunt doen met een instructeur. Deze instructeurs hebben videos voor zowel vóór een traning, ná een training of helemaal los van een training. Deze laatste kun je prima volgen wanneer je een rustdag van het fietsen hebt.

Krachttraining voor wielrenners

Wanneer je nadenkt over de beste kracht- en conditieoefeningen voor wielrennen, begin je met te onderzoeken wat er nodig is. Fietsen gebeurt één been per keer, is voornamelijk aerobisch en vereist herhaalde krachtproductie. Fietsen vereist ook een sterke kern voor het hanteren van je fiets, klimmen en algehele uithoudingsvermogen. Er zijn veel oefeningen die aan deze behoeften kunnen voldoen, maar er zijn er een paar, vooral wanneer ze worden gecombineerd, die het hele lichaam op een fiets-specifieke manier aanspreken. Oefeningen met lichaamsgewicht kunnen overal worden gedaan, vanuit huis, de sportschool of op kantoor, terwijl oefeningen met gewichten het beste in een sportschoolomgeving kunnen worden gedaan, met geschikt schoeisel, goede techniek en indien nodig begeleiders.

De voornaamste focus bij krachttraining voor wielrenners is om te trainen in een vergelijkbare beweging als fietsen met het onder- en bovenlichaam, terwijl je algehele kernsterkte en spieruithoudingsvermogen vergroot. Het belangrijkste doel van krachttraining is het creëren van een sterker ondersteuningssysteem voor je belangrijkste bewegende spieren op de fiets. Hoe sterker je ondersteunende spieren en kern zijn qua aerobische kracht, des te minder vermoeidheid je zult ervaren aan het einde van een evenement. Bovendien vergroot je zo het potentieel voor het verhogen van je kracht.

Kracht oefeningen voor wielrenners

  • Planken met variatie: kernkracht helpt de efficiëntie op de fiets te maximaliseren.
  • Lunges: activeer de belangrijkste spierbewegers bij het fietsen, inclusief je bilspieren, quadriceps, kuiten en hamstrings.
  • Leg raises: Richt je heupbuigers en buikstabilisatoren voor een soepelere pedaalslag.
  • Burpees: vereisen explosieve kracht van het hele lichaam.
  • Andere effectieve oefeningen om te proberen zijn renegade rows, kettlebell swings, single-leg deadlifts en front squats.

Cross-training voor algemene conditie

Waarom zou je tijd besteden aan andere activiteiten dan fietsen? Cross-training biedt aanzienlijke voordelen die je fietsprestaties kunnen optimaliseren. Door te werken aan verschillende bewegingspatronen en spiergroepen kun je plateaus doorbreken, blessures voorkomen en mentale vermoeidheid verminderen. Een sterker lichaam kan je helpen bij de sprints, beklimmingen en langeafstandsritten die je altijd hebt willen overwinnen.

Cross-training omvat een scala aan activiteiten die je kunnen helpen je fitnessniveaus te verbeteren en jezelf uit te dagen op nieuwe manieren. Denk aan zwemmen, hardlopen, touwtjespringen en wandelen. Deze activiteiten stimuleren niet alleen je cardiovasculaire systeem, maar versterken ook verschillende spiergroepen die je op de fiets nodig hebt.

Niet alle vormen van cross-training zijn gelijk gemaakt, en de juiste keuze hangt af van je individuele doelen en behoeften. Wil je je algehele uithoudingsvermogen vergroten? Overweeg dan zwemmen. Wil je je kernkracht versterken voor een betere stabiliteit op de fiets? Misschien is yoga iets voor jou. Dit artikel biedt richtlijnen om je te helpen de juiste cross-training te kiezen die bij jouw fietsdoelen past.

Effectieve cross-trainingsoefeningen voor wielrenners

Bepaalde cross-trainingsoefeningen kunnen direct van invloed zijn op je fietsspecifieke prestaties. Een sterke kern en stabiele heupen zorgen voor een soepelere pedaalslag en betere controle over je fiets. Voorbeelden van losse oefeningen zijn plankvariaties voor kernsterkte, lunges om de belangrijkste spieren in het fietsen te activeren, en beenheffingen om je heupbuigers aan te spreken. Krachttraining is dus eigenlijk een voorbeeld van cross-training. Daarnaast zijn er nog twee sporten die erg geschikt zijn. Wie weet ben je goed in alledrie de sporten en kun je je inschrijven voor een triathlon!

  • Zwemmen: Zwemmen is een uitstekende vorm van cross-training voor wielrenners. Het is een low-impact cardiovasculaire activiteit die niet alleen je aerobe capaciteit verbetert, maar ook verschillende spiergroepen aanspreekt. Zwemmen versterkt je bovenlichaam, verbetert je ademhalingstechniek en vergroot je longcapaciteit. Bovendien kan zwemmen helpen bij het verbeteren van je flexibiliteit en algemene lichaamscoördinatie.
  • Hardlopen: Hardlopen is een populaire vorm van cross-training die je been- en kernspieren op een andere manier belast dan fietsen. Het kan je cardiovasculaire uithoudingsvermogen vergroten, je snelheid en kracht verbeteren en bijdragen aan het versterken van je ondersteuningsspieren. Intervaltrainingen tijdens het hardlopen kunnen ook je explosieve kracht en sprintvermogen verbeteren, wat van pas kan komen tijdens intensieve fietstrainingen. Wel is het belangrijk om te benoemen dat hardlopen over het algemeen eerder tot blessures leidt. De kracht die op je gewrichten komt te staan is vele malen groter dan bij fietsen of zwemmen. Let dus goed op je lichaam!

Algemene tips training zonder racefiets

Naast specifieke trainingen, oefeningen of sporten zijn er natuurlijk ook algemene tips van toepassing. Veel hiervan liggen voor de hand, maar worden zeker niet door iedere (recreatieve) wielrenner nageleefd.

  • Begin met een warming-up voordat je gaat trainen.
  • Train op een niveau dat bij je past.
  • Luister naar je lichaam en neem rust als je pijn hebt.
  • Hydrateer goed voor, tijdens en na het trainen.
  • Eet gezond voedsel.
  • Slaap voldoende.
  • Herstel spieren met een foam-roller of fitness gun.

Extra info over training

hartslag monitor in het ziekenhuis. Klok op de achtergrond
Trainen op hartslag

Als je als wielrenner serieus gaat trainen, is het begrijpen van je hartslag van levensbelang. Je hartslag geeft tijdens het…

Lees meer