Trainingsschema’s voor wielrenners

Gestructureerd trainen zorgt voor betere resultaten. Voor recreatieve wielrenners is het belangrijk om een balans te vinden tussen trainen en plezier behouden in het fietsen. Wielrennen is niet ons werk en we worden er niet voor betaald, dus het moet vooral leuk zijn. Voor de meeste van ons, is het een uit de hand gelopen hobby. Bij Wielerhub bieden we trainingsschema’s voor wielrenners van alle niveaus waarbij we altijd op zoek gaan naar de balans tussen prestaties en plezier!

Voordat we beginnen..

Voordat we de verschillende schema’s induiken zijn de volgende punten van belang om op een verantwoorde en gezonde manier een trainingsschema af te werken.

• Pas de intensiteit en duur van de trainingen aan op basis van hoe je je voelt en de vooruitgang die je boekt. Luister altijd naar je lichaam en neem voldoende rust tussen de trainingssessies. Staar je dus voroal niet blind op een training die een schema voorschrijft. Dat de training op papier staat, betekent zeker niet dat je deze koste wat het kost moet afwerken. Dit laatste kan je zelfs slechter maken in plaats van beter..
• Zorg voor hydratatie en voeding tijdens de ritten om je energieniveaus op peil te houden. Bij zowel heel koud als heel warm weer moet je goed letten op je vochtinname. Bij koud weer vergeet je vaak te drinken en bij warm weer is water juist weer niet aan te slepen.
• Een hartslagmeter is sterk aanbevolen wanneer je gestructeerd gaat trainen. Je kunt heel veel leren van je eigen lichaam en je voortgang op basis van je hart. Je hart geeft ook aan wanneer je (te) vermoeid bent en dus beter voor een rustdag kunt kiezen. Veel trainingsschema’s zullen dan ook informatie bieden over bepaalde hartslagzones waarin getraind moet worden. Het is dus belangrijk om je hartslagzones te kennen!
• Houdt je voortgang bij. Door je ritten vast te leggen in bijvoorbeeld Strava krijg je inzicht in je voortgang én blijf je gemotiveerd tijdens je rit. Een Strava account is gratis en vergeet niet een analyse van je Strava profiel te maken.

De trainingsschema’s van Wielerhub

• Trainingsschema’s voor beginners
  • Trainingsschema voor beginner – 4 weken
  • Trainingsschema voor beginner – 6 weken
  • Trainingschema voor toertocht van 100 kilometer – 8 weken
  • Trainingschema voor toertocht van 150 kilometer – 8 weken
  • Herstel na ziekte – 2 weken
  • Afvallen – 8 weken

• Trainingsschema’s voor gevorderden
  • Trainingsschema voor gevorderde – 6 weken
  • Trainingsschema Amste Gold Race 150 kilometer – 8 of 12 weken

Gepersonaliseerd trainingsschema opstellen

Ieder lichaam is anders en ook de doelen die wielrenners zichzelf stellen verschillen enorm. Om hierin te voorzien bieden we de mogelijkheid om zelf een trainingsschema samen te stellen op basis van je niveau, je doel en je beschikbare tijd. Hiervoor kun je de trainingsschema generator van Wielerhub gebruiken.

De generator is AI-powered. De tool is gevoed met data van verschillende bronnen zoals onderzoek van Iñigo San Millán, het brein achter het succes van tweevoudig tourwinnaar Tadej Pogačar.

Logboek van trainingen bijhouden

Minstens even belangrijk als de planning van je training is het bijhouden van je resultaten van de verschillende trainingen die je doet. Met moderne technologie zoals fietscomputers, hartslagmeters en powermeters (vermogensmeters) kun je tegenwoordig al je voortgang via de computer nauwkeurig bijhouden en naderhand analyseren. Dat is andig en informatief, maar het hoeft niet altijd heel uitgebreid te zijn om de juiste conclusies over je ontwikkeling te kunnen trekken. Vaak voel je al dat je beter en sterker wordt, en is het logboek hier een bevestiging van.

Houd in ieder geval op een manier een trainingslogboek bij. Dit kan op papier maar ook zeker online (bijvoorbeeld via Strava). Noteer van alle trainingen die je afwerkt hoe lang je hebt gefietst, wat je gemiddelde hartslag is geweest en ook welke gevoel je bij de training hebt gehad. Dit zorgt er voor dat je trainingen van hetzelfde type met elkaar kunt gaan vergelijken. Soms kan een arts of een trainer meer informatie halen uit de manier waarop je een gevoel beschrijf dan dat de harde cijfers uit je fietscomputer laten zien. De mate van detail kun je hierin zelf bepalen. Termen als ‘zware benen’, ‘last van onderrug’ of ‘weinig zuurstof’ kunnen al enorm waardevol zijn. Het belangrijkste van het logboek is dat je eerlijk met jezelf bent en blijft. Wielrennen doe je voor jezelf en je eigen gezondheid. Het heeft geen zin om de resultaten van je training beter voor te laten komen dan nodig.

Het logboek van je trainingen is ook ideal om expirimenten die je uitprobeert bij te houden. Heb je tijdens een training bijvoorbeeld een nieuwe fiets techniek toegepast, meer kopwerk gedaan of een andere sportdrank getest, schrijf in je logboek wat je er van vond. Je kunt er zelfs voor kiezen om op te schrijven wat je bandenspanning is geweest of wat voor weer het was!

Verschillende soorten trainingen

Een gestructureerd trainingsschema bevat tal van verschillende sessies. Een sessie is eigenlijk een herhaling van een bepaald type training. In het wielrennen zijn veel type trainingsoorten te onderscheiden. Gangbare trainingsoorten zijn bijvoorbeeld:

1. Duurrit: Een rustige rit op gematigd tempo om basisuithoudingsvermogen op te bouwen.
2. Intervaltraining: Afwisseling van intensieve inspanningen en rustperiodes om snelheid en kracht te verbeteren.
3. Klimtraining: Specifieke training gericht op het versterken van klimvaardigheden en kracht bergopwaarts.
4. Sprints: Korte, explosieve inspanningen om sprint- en acceleratievermogen te ontwikkelen.
5. Herstelrit: Een ontspannen rit op laag tempo om het lichaam te laten herstellen van intensieve trainingen.
6. Tempotraining: Training op een constant tempo, gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen op gemiddelde intensiteit.
7. Lange duurrit: Een langere rit om het uithoudingsvermogen te vergroten en mentale veerkracht te trainen.
8. Rit met hoge cadans: Rijden met een hoge pedaalfrequentie om traptechniek en efficiëntie te verbeteren.

Naast deze acht type trainingen zijn ook minder gangbare sessies te onderscheiden. Mocht je de normale sessies zat zijn, is het een goed idee om eens te experimenteren met een van de volgende types:

1. Tijdrit: Training op maximaal tempo over een vastgestelde afstand om tijdritvaardigheden te verbeteren. Aerodynamica is hierbij key.
2. Bergop herhalingen: Herhaalde inspanningen op beklimmingen om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.
3. Techniektraining: Focus op het verbeteren van de fietsvaardigheid en efficiëntie in bochten, afdalingen, etc.
4. Herstelrit op rollen: Een rustige rit op een fietstrainer om herstel te bevorderen zonder belasting op het wegdek.
5. Sprintintervallen: Korte en krachtige sprints om explosieve kracht en anaërobe capaciteit te trainen.
6. Progressieve rit: Een rit waarbij je het tempo geleidelijk opvoert om aan het einde op hoog tempo te eindigen.
7. Criteriumsimulatie: Training gericht op de technieken en vaardigheden die nodig zijn voor criteriumraces.

Gun je lichaam rust

Een trainingsschema is leuk om te volgen en motiveert om ook buiten de trainingen om goed op jezelf te letten. Onderdeel hiervan is het geven van genoeg rust aan je lichaam om te herstellen. Meer kilometers maken staat niet altijd gelijk aan beter worden. Door te rusten geef je je lichaam de mogelijkheid te herstellen van de geleverde inspanning tot een niveau wat hóger ligt dan je initiële niveau. Dit principe wordt ook wel aangeduid met supercompensatie.

Ook wanneer je volgens je trainingsschema een bepaalde training moet uitvoeren, maar je gewoon nog niet goed genoeg hersteld voelt, is het oké om een rustdag te nemen. Je kan natuurlijk ook een zware training die op de planning staat vervangen door een herstelrit waarbij je bijvoorbeeld 45 minuutjes op een heel laag inspanningsniveau een rondje gaat fietsen.

Gerelateerde berichten