Zwift trainingsschema voor beginners
De herfst en winter zijn seizoenen waarin het niet zo aantrekkelijk is om buiten de weg op te gaan. Indoor fietsen via een platform als Zwift biedt dan uitkomst. Zwiften doe je de eerste paar keren voor de lol, maar het gevoel van beter willen worden, ligt al snel op de loer. Een trainingsschema zorgt er voor dat je progressie boekt op je indoor trainer én dat je nog langer plezier houdt in indoor fietsen.
Een Zwift trainingsschema op een smart trainer volgen is niet hetzelfde als een trainingsschema op de weg volgen. Binnen fietsen wordt over het algemeen als moeilijker ervaren en écht lange ritten (4u+) zul je niet snel doen op je zolderkamer. Het is daarom van belang om je trainingsschema en je doelen in de winter wat aan te passen. Voor de meeste recreatieve wielrenners ligt de focus in de herfst en winter op behoud van conditie en klaarstomen voor het komende wegseizoen.
We hebben een basis Zwift trainingsschema van zes weken opgesteld welke voor allebei deze doelen ingezet kan worden. Het is een basis en we moedigen je aan om hier gedurende het volgen van het schema een eigen variatie op te maken. Zo wil je misschien meer races voltooien of juist meer duurtraining in het schema opnemen.
Week 0: FTP test via Zwift uitvoeren
Om een trainingsschema op Zwift te kunnen volgen, is het nodig om te weten waar je nu staat. Met een FTP test krijg je precies dit inzicht. Je komt achter de wattages die je kunt wegtrappen. Dit is voor Zwift (samen met je gewicht) de belangrijkste factor om te bepalen hoe hard je fietst op het online platform. Het platform biedt verschillende workouts om je FTP te bepalen. Voer deze uit in de week vóórdat je begint met het Zwift trainingsschema, bijvoorbeeld op de vrijdag of zaterdag voor de start. Als je op de weg met een vermogensmeter fietst, kun je een schatting maken van je FTP via bijvoorbeeld Strava.
Om goed je FTP in Zwift te bepalen, kun je kiezen voor een van de volgende workouts op Zwift:
- FTP Test (shorter)
- Ramp Test (Lite als je minder dan 60 kilo weegt)
- ZADA Power test
Belangrijk: stel na het uitvoeren van de FTP test je FTP goed in op Zwift. De voorgedefinieerde workouts die we in het Zwift trainingsschema afwerken, worden dan automatisch aangepast op je FTP.
Nieuw met FTP en wattages? Check dit artikel over FTP om er achter te komen wat FTP voor jou betekent!
Zwift trainingsschema per week
We houden het zo simpel mogelijk. Drie trainingen per week met gemiddeld per week drie uur op de fiets. Twee van de drie trainingen zijn relatief korte, maar explosieve trainingen. De overige trainingen zijn gericht op je duurvermogen vergroten en zullen voornamelijk in zone 2 plaatsvinden.
| Week-Dag | Zwift Workout | Trainingsdoel | Duur minuten | Beschrijving |
| 0-1 | FTP test | FTP vaststellen | 45 | Stel je FTP vast in de week vóórdat je aan de slag gaat met het echte Zwift trainingsschema. Je FTP is van belang voor alle workouts die volgen. |
| 1-1 | Easy Spin | Duurtraining en herstel | 30 | Start met een ontspannen rit van 30-45 minuten |
| 1-2 | All Out Burn | Duurtraining en techniek | 45 | Focus op kracht en capaciteit rond je 5 minuten efforts. Deze workout is van cruciaal belang voor het verbeteren van je Vo2 max |
| 1-3 | Zwift Group Ride (Social Ride) | Sociale Interactie | 60 | Fiets met anderen en maak plezier. Kies een gezellige rit uit via de Zwift Companion App |
| 2-1 | Devedeset | Sweet-spot training | 60 | Een uur lang rond 90% van je FTP. Pittig, maar heel waardevol. |
| 2-2 | Easy Spin | Duurtraining en herstel | 30 | Start met een ontspannen rit van 30 min |
| 2-3 | Zwift race | Race simulatie | 45 | Kies een Zwift race uit via de Zwift Companion App. Ervaar hoe het is om in een peloton te strijden om je plek. Kies de categorie die past bij jouw niveau. |
| 3-1 | What goes up, must come down | Verhogen FTP | 60 | Vijf stevige intervallen in een relatief lange training |
| 3-2 | Pedalling drills | Duurtraining en techniek | 30 | Focus op manier van fietsen en verbeter je pedaalslag |
| 3-3 | #8 | Vo2-max verhogen | 60 | Meerdere korte intervallen boven je FTP. Zuurtstof is je beste vriend |
| 4-1 | Easy spin | Duurtraining en herstel | 30 | Start met een ontspannen rit van 30-45 minuten |
| 4-2 | Uphill Battle | Piek vermogen verbeteren | 60 | Meerdere korte inspanningen richting je maximale vermogen. De workout wordt zwaarder naarmate deze vordert. Hou vol! |
| 4-3 | Zwift Group Ride (Social Ride) | Sociale Interactie | 60 | Fiets met anderen en maak plezier. Kies een gezellige rit uit via de Zwift Companion App |
| 5-1 | Devedeset | Sweet-spot training | 60 | Een uur lang rond 90% van je FTP. Pittig, maar heel waardevol. |
| 5-2 | What goes up, must come down | Verhogen FTP | 60 | Vijf stevige intervallen in een relatief lange training |
| 5-3 | #8 | Vo2-max verhogen | 60 | Meerdere korte intervallen boven je FTP. Zuurtstof is je beste vriend |
| 6-1 | Pedalling drills | Duurtraining en techniek | 30 | Focus op manier van fietsen en verbeter je pedaalslag |
| 6-2 | Easy Spin | Duurtraining en herstel | 45 | Start met een ontspannen rit van 45 min |
| 6-3 | Zwift race | Race simulatie | 60 | Race day! Na twee relatief rustige trainingen, is het tijd om de inspanningen van de afgelopen week te laten gelden in een race van 60 minuten. |
| 7-1 | FTP test | FTP vaststellen | 45 | Aan het begin van het schema heb je een FTP test uitgevoerd. Nu is het moment om te zien hoeveel sterker je in zes weken bent geworden. Begin uitgerust aan de FTP test en zorg voor gelijke omstandigheden als de FTP test van week 0. |
De juiste workout selecteren in Zwift
In het Zwift trainingsschema is zijn verschillende Zwift Workouts opgenomen. Dit zijn workouts die voorgeprogrammeerd in Zwift aanwezig zijn. Het enige wat je hoeft te doen is je FTP goed invullen en de juiste workout te zoeken. De blokken die je te zien krijgt, worden aangepast op basis van je FTP. De weerstand van je fietstrainer past zich hier automatisch op aan door de zogheten ERG-modus. Je hoeft tijdens de workout dus niet te schakelen en de juiste versnelling te zoeken, dit doet Zwift samen met je fietstrainer automatisch.
Als je tijdens de workout het gevoel hebt dat deze té licht of juist té zwaar is, kun je via de Zwift Companion app de intensiteit bijstellen. Zo kun je alle komende blokken met bijvoorbeeld 5% lichter maken zodat je de workout kunt afmaken en daarna ook nog normaal kunt lopen.
De workouts die in het Zwift trainingsschema zijn openomen zijn: FTP Test, All out Burn, Devedeset, What goes up must come Down, Pedalling Drills, #8 en Uphill Battle. Deze workouts zijn te vinden in de bibliotheek van workouts in Zwift. Als je een beetje door hebt wat voor ’type’ workout het is, kan je natuurlijk zelf ook kiezen voor een andere workout waar je net wat meer zin in hebt. De workouts zijn gekozen op basis van een mix van intensiteiten en trainingsdoelen, maar dat betekent niet dat dit de enige workouts zijn waarmee je je doelen kan halen. Het is zelfs zo dat afhankelijk van je doelen sommige workouts voor méér verbetering kunnen zorgen.
Meedoen aan een Zwift Race
Zwift races zijn een unieke tak van deze e-sport. Op de weg kun je niet zomaar meedoen aan een echte wedstrijd, maar op Zwift is dat wel mogelijk. Dit is een leuke toevoeging tijdens het volgen van het Zwift trainingsschema om verveling te voorkomen. Via de interface van Zwift of via de Companion app kun je je inschrijven voor een race. Op deze manier kun je meemaken hoe hectisch het in een echte wedstrijd soms is. Ga je wel of niet mee als iemand opeens heel hoge wattages begint te trappen?
De hele dag door starten verschillende Zwift races. Je kunt hieraan meedoen als de race geschikt is voor jouw categorie (A t/m D). Deze categorieën zijn gebaseerd op verschillende FTP niveaus. Dit wijst zich automatisch doordat je niet mee kunt doen binnen een categorie die onder het niveau van je eigen categorie valt. In de Zwift Companion app kun je filteren binnen de Events zodat je alleen races in de beschikbare events ziet. Sinds 2024 worden ook races aangeboden waarbij je Zwift racing score bepalend is voor je categorie. Met deze nieuwe racing score wil Zwift een beter aanbod van races maken, waarbij het deelnemersveld per categorie meer aan elkaar gewaagd is. Ja racing score wordt automatisch berekend zodra je een paar ritten op Zwift hebt afgewerkt.
Ná het rijden van een Zwift race kun je je resultaat verder analyseren via ZwiftPower. Races zijn dé manier om je ranking op ZwiftPower en je Zwift racing score te verbeteren. Je gaat nét wat dieper en harder dan tijdens een solo-rit. Let wel op dat je niet té veel races aan je Zwift trainingsschema toevoegt om te voorkomen dat je je trainingsdoel niet haalt.
Starten met het Zwift Trainingsschema
Enthousiast geworden over het volgen van een Zwift trainingsschema? Dat waren wij ook na het volgen van dit trainingsschema. Een smart trainer is essentieel om het Zwift trainingsschema te volgen. Zonder slimme fiets trainer zoals een Zwift Hub of Wahoo Kickr Core kun je de workouts niet makkelijk voltooien. Je doet er sowieso goed aan om een zogeheten paincave in te richten waarin je al je trainingen afwerkt. Op die manier maximaliseer je je resultaten omdat je écht gestructureerd te werk gaat.