Gestructureerd trainen via Zwift zorgt voor een verhoogde efficiëntie en motivatie. Je weet immers dat je trainingssessie goed is opgebouwd en je kunt je week of zelfs maand goed vooruit plannen. Niet alle Zwift workouts en trainingsplannen zijn hetzelfde. Het vinden van de juiste training voor jouw doel uit de lijst van duizenden workouts is lastig, dus we maken een selectie van beste Zwift workouts voor bepaalde doelen.
Wat is een Zwift Workout?
Een Zwift workout is een voorgeschreven training die direct op Zwift te starten is. Op die manier werk je een gestructureerde sessie af waarin je fietstrainer zich automatisch aanpast op basis van de voorgeschreven intensiteit. Je hoeft verder niks te doen (ook niet te schakelen) door de ERG-modus die geactiveerd wordt. Volhouden tot het eind van de workout is je enige opdracht. Voor relatief makkelijke workouts is dit geen probleem, maar er bestaan ook heel uitdagende workouts waarbij het aanpoten is!
Wat is ERG-modus en hoe stel ik het in?
ERG-modus? Wat is dat nou weer? De ERG-modus (kort voor ergometer mode) is een functie die wordt gebruikt in combinatie met een je fietstrainer om gestructureerd een training af te werken. In ERG-modus past de trainer automatisch de weerstand aan om je op een vooraf bepaald wattage (vermogen) te houden, ongeacht je trapfrequentie (cadans) of snelheid.
In ERG-modus hoef je dus niet zelf te schakelen of de intensiteit aan te passen; de trainer doet dit voor je. Een voorbeeld: een training bevat een waarin je 200 watt moet trappen: de trainer zal de weerstand zo aanpassen dat je altijd 200 watt levert, ongeacht of je sneller of langzamer trapt. Als je langzamer gaat trappen, verhoogt de trainer de weerstand om dat te compenseren. Als je sneller gaat trappen, verlaagt de trainer juist de weerstand. In het begin voelt dit een beetje onnatuurlijk. Je zal dus moeten wennen aan ERG-modus, maar uiteindelijk is het een handig hulpmiddel. De ERG-modus wordt automatisch ingeschakeld tijdens Zwift workouts en kan eventueel via de Companion app worden aangepast.
De 5 beste Zwift workouts op een rijtje
Zwift workout om je FTP te verhogen
Naam op Zwift: the famous 40/20s
Nomen est omen. Dit is een klassieker. Hiermee kan je je FTP een flinke schop onder z’n kont geven. Je benen zullen gaan branden tjidens de 40/20s workout en veel inspanning zal boven je comfort zone uitgevoerd worden. Perfect om je FTP en je vo2max te verhogen. Deze workout moet je niet te vaak herhalen omdat het veel vraagt van je benen en longen. Het is dus aan te raden deze training te combineren met bijvoorbeeld een zone 2 workout.
Zoals bij iedere training begin je met een warming-up. Bij deze workout is het belangrijk dat je benen en longen wakker geschud worden zodat ze weten wat er gaat komen. Hierna volgt geen periode van relatieve rust en herstel, maar beginnen de herhalingen van 40/20s. Het idee van de core van de workout is simpel; meerdere herhalingen van 40 seconden bóven FTP en 20 seconden onder FTP. De workout eindigt met een cooling-down die je eventueel zelf kunt verlengen door gewon door de blijven fietsen in Zwift.
Zwift workout voor korte klimmetjes
Naam op Zwift: Anaerobic Capacity 1min & 2min
Om beter te worden op korte klimmetjes, zoals we die kennen in Nederland, is het handig om een veel kracht te kunnen leveren voor 1-5 minuten. De Anaerobic Capacity 1min & 2min workout op Zwift is gericht op 1-2 minuten, dus het echte puncheur werk. Hiermee knal je korte, maar steile, klimmetjes met gemak op. Deze workout is zowel fysiek als mentaal zwaar.
De warming-up is speels opgezet en bevat al korte inspanningen boven je FTP. Het echte werk begint echter na 20 minuten; 5 keer 2 minuten boven je FTP, en dat met steeds meer weerstand. Tussen de inspanningen door zitten rustmomenten van 2 minuten. Na de intervallen van 2 minuten, volgt een vergelijkbaar idee van 3 intervallen van één minuut.
Beste Zwift workout van een uur
Naam op Zwift: Random Attacks
De Random Attacks workout is niet alleen een goede en efficiënte training, maar ook een hele leuke. In een uur (oke net iets meer) krijg je verschillende intensiteiten en inspanningen voorgeschoteld. Het leuke hieraan is dat eigenlijk geen enkele inspanning een herhaling van de vorige is. Het is dus erg speels en het uur is voorbij voor je er erg in hebt.
Na de warming-up is er weinig tijd voor ontspanning. De weerstand op de trainer gaat al snel de lucht. Veel van de inspanning die je moet leveren is boven je FTP. Het is dus een relatief zware training, maar des te mooier als je hem weet te voltooien.
Zwift workout Zone 2
Naam op Zwift: FTP Builder Day 3 week 9
Op het eerste gezicht is dit een saaie workout. Het profiel van de workout is zoals je zou verwachten bij een zone 2 training; lange blokken van gelijkmatige inspanning. De trainingimpuls van zulke workouts is supergoed om in je trainingsschema op te nemen. Je zal niet extreem vermoeid raken, maar wel je uithoudingsvermogen vergroten.
Meer weten over zone 2 training? Lees hier onze uitgebreide guide!
Zwift workout om beter te klimmen
Naam op Zwift: Seated and Standing
Zoals de naam al doet vermoeden, is dit een training waarbij je zowel zittend als staand kracht moet leveren. Tijdens een beklimming van een berg sta je in het echt ook vaker op de pedalen dan dat je op het vlakke doet. Staand kun je nou eenmaal meer kracht leveren, maar je bovenbenen verzuren ook snel als je het niet gewend bent.
De training begint met een warming-up waarbij je cadans (hoe snel je benen gaan) wordt opgevoerd tot 110rpm. Klimmen is makkelijker bij een hoog aantal omwentelingen. Na de warming-up begint het echte werk van 10 herhalingen. Per herhaling fiets je 2 minuten zittend en eindig je met 30 seconden staand op een hogere weerstand. Een echte killer voor je bovenbenen.
Bonus: leukste Zwift workout voor beginners
Naam op Zwift: Basics
Ben je nog niet zo bekend met Zwift of workouts in Zwift? Dan is deze Zwift workout voor beginners precies wat je zoekt. Ook als je geen idee hebt van FTP en zones, kun je deze training gewoon kiezen. Je gaat op verschillende intensiteiten fietsen om een gevoel te krijgen bij trainingzones. Korte sprintjes laten je voelen wat een maximale inspanning/sprint inhoudt. Deze workout is eigenlijk een opwarmertje voor het echte, gestructureerde werk en is daarmee een goede motivatie. Bijkomend voordeel: Zwift houdt al je geleverde inspanning bij en bepaalt hiermee je Zwift FTP. Met de Basics training voor beginners krijg je hier ook gelijk een eerste indicatie van.
Zwift FTP test doen
In alle trainingen komen verschillende trainingszones aan bod. Deze zones zijn nodig om er voor te zorgen dat een training aanslaat op je lichaam en je dus beter kan worden. Een te lichte training biedt niet de juiste impuls, maar een té zware training ook niet (en kan tot gevaarlijke situaties leiden bij veel herhalingen). Om er voor te zorgen dat een Zwift workout goed aansluit op je huidige conditie, is een FTP test op Zwift aan te raden. Na het volgen van zo een workout worden je zones bepaald zodat volgende workouts hier rekening mee houden.
Op Zwift kun je een FTP test kiezen uit de lijst met workouts. Eigenlijk zijn er maar twee workouts om uit te kiezen:
- De Zwift FTP ramp test: de Zwift ramp test is gemaakt om in korte tijd je aerbobische capaciteit te bepalen, en daarmee je FTP. Na een warming-up wordt per minuut de weerstand van de fietstrainer verhoogt. In het begin lijkt het een makkelijke workout, maar na een paar minuten van verhogingen merk je dat de kracht al snel uit je benen vloeit. Het doel is om zo lang mogelijk vol te houden. Voor lichtere renners onder ons is de Ramp test (lite) in het leven geroepen, waarbij de stapjes per minuut wat kleiner zijn.
- FTP test (standard): deze workout is vergelijkbaar met de manier waarop je normaal op een racefiets een FTP test uitvoert; een 20-minuten test. Na de warming-up voer je intervallen van verschillende intensiteiten en duur af. Dit zorgt er voor dat je echte maximale kracht wat afvlakt. Na een periode van rust ga je vervolgens 20 minuten lang alles geven om je FTP te bepalen. Als je al eerder een FTP test hebt gedaan weet je een beetje op welk wattage je kan richten om vervolgens in het tweede deel van de 20 minuten hier een schepje bovenop te doen.
Zelf een Zwift workout maken
Naast de immense lijst van Zwift workouts die voor je klaarstaan in de applicatie, kun je ook zelf workouts maken. Dit kun je doen door in Zwift naar Workouts -> Custom workouts te navigeren. Hierna opent een scherm waarin je zelf een workout kunt gaan bouwen door blokken in het overzicht te slepen. Door de vooraf ingestelde blokken kun je snel de basis neerzetten; een warming-up, specifieke training in bepaald zones, en een cooling down. Je kunt zelfs comments toevoegen die op de gekozen momenten tijdens de workout op je scherm komen. Zo motiveer je jezelf en weet je precies wat de bedoeling is van een trainingsblok.
Zelf een Zwift workout maken is in bepaalde situaties heel fijn. Zelf gebruiken we deze functionaliteit het meest om een zone 2 training in elkaar te zetten. Met een paar keer slepen heb je al snel een workout staan van bijvoorbeeld 3-4 blokken van 15 minuten in zone 2 fietsen. Hier kun je eventueel een paar korte blokken in de ondergrens van zone 3 aan toevoegen. Op die manier heb je in een handomdraai een workout om je uithoudingsvermogen te testen klaarstaan!
Je Zwift paincave optimaliseren
Ben je serieus over je doelen op Zwift en ga je de uitdaging met jezelf aan? Je paincave, oftewel de plek waar jij je in het zweet werkt, richt je graag zo goed mogelijk in. De ideale paincave zorgt er voor dat je je Zwift trainingen goed en efficiënt kan afwerken. Lees hier meer over de optimale paincave inrichten!