Wat is FTP?
Functional Threshold Power (FTP) is dé wetenschappelijke meetlat voor wielrenners om hun trainingsniveau en prestaties te evalueren. Het representeert het maximale vermogen dat een wielrenner gemiddeld kan volhouden gedurende een volledig uur. Anders gezegd: het is de hoeveelheid watt die je constant kunt leveren zonder compleet uitgeput te raken. Deze waarde verschilt voor iedereen en is een benadering waarmee je je training efficiënt kan inrichten.
De fysiologische achtergrond van FTP
Om FTP echt te begrijpen, moeten we duiken in de fysiologie van inspanning. Tijdens het fietsen produceert je lichaam energie via verschillende energiesystemen. FTP markeert het omslagpunt waar je lichaam overgaat van aerobe naar anaerobe energieproductie. Op dit punt begint melkzuur zich op te bouwen en wordt het steeds moeilijker om de inspanning vol te houden. Je kan bóven dit punt dus eigenlijk zeggen dat je lichaam meer zuur aanmaakt dan dat het kan afvoeren. Wanneer je enige tijd boven je FTP fietst, zul je merken dat je snel verzuurt.
Belang van FTP voor recreatieve wielrenners
FTP vormt de ruggengraat van gestructureerde wielrentraining. Door inzicht te krijgen in je FTP kun je trainingen wetenschappelijk onderbouwd opbouwen, je vooruitgang nauwkeurig monitoren en je persoonlijke trainingszones te bepalen. Voor de recreatieve wielrenner is dit getal dus belangrijk om goed te kunnen trainen zonder dat je jezelf voorbij fietst. Daarnaast is het natuurlijk een mooi iets om mee op te kunnen scheppen naar je wielervrienden. Zeker als je de hele winter hebt doorgetraind en sterk aan de start van het wielerseizoen staat.
Als je altijd met een powermeter fietst, kun je via verschillende tools een inschatting maken van je FTP. Apps als Strava en intervals.icu verzamelen al deze gegevens en weten precies hoeveel watt je voor een bepaalde tijd hebt vol kunnen houden. Als je geen idee hebt van je huidige FTP, of wilt weten waar je precies staat, kun je een FTP test uitvoeren. Zo een test kan je in het lab doen, maar kan ook gewoon op de weg of op een indoor trainer.
FTP test methoden
Soorten FTP tests
Tegenwoordig zijn er veel verschillende methoden om je Functional Threshold Power te bepalen. Elke testmethode heeft unieke eigenschappen die geschikt zijn voor verschillende types wielrenners. Als je meerdere van deze tests hebt gedaan, kom je er vanzelf achter wat jouw persoonlijke voorkeur heeft. Daarna kun je dit als je ‘standaard’ gebruiken zodat verbetering over tijd zichtbaar wordt.
FTP tests op een indoor trainer
Een FTP test op een indoor trainer zorgt voor super constante omstandigheden. Hiermee voorkom je een foutieve meting (er zijn geen kruispunten of stoplichten in de virtuele werelden). We zetten drie verschillende testen op een rijtje:
- Zwift FTP test De digitale standaard voor moderne wielrenners. Deze test maakt gebruik van geavanceerde software die je vermogen nauwkeurig meet in een gecontroleerde omgeving. Ideaal voor wielrenners die frequent binnen trainen en de technologische mogelijkheden omarmen.
- Klassieke 20-minuten test Een beproefde methode die al jaren door professionals wordt gebruikt. Hierbij fiets je maximaal 20 minuten, waarna je vermogen wordt berekend door de gemiddelde output te vermenigvuldigen met 0.95. Deze methode vraagt discipline en mentale sterkte.
- Ramp test Een geleidelijk opgebouwde test die beginnende wielrenners meer comfort biedt. De intensiteit neemt langzaam toe, waardoor je maximale capaciteit wordt blootgelegd zonder plotselinge schokken.
Buiten fietsen tests
Als je de test buiten gaat uitvoeren, is het van belang dat je beschikt over een powermeter. De vermogensmeter meet precies hoeveel kracht je zet en voor hoelang je dit doet.
- Gecontroleerde Tijdrit Uitgevoerd op een zo vlak mogelijk parcours met minimale externe invloeden. Vraagt grondige voorbereiding en een gecontroleerde omgeving. De manier van testen die hierbij het meest wordt gebruikt is de eerder genoemde 20-minuten test.
- Klimtest Specifiek voor wielrenners die zich willen verbeteren in klimwerk. Het hellingpercentage fungeert als natuurlijke weerstandsfactor. Het is vaak wat makkelijker om hoge wattages weg te trappen met zo een natuurlijke weerstand. Tegenwind is een andere vorm van natuurlijke weerstand.
Binnen fietsen en FTP tests
De opkomst van binnen fietsen heeft de manier waarop wielrenners trainen revolutionair veranderd. Platforms zoals Zwift bieden wielrenners de mogelijkheid om vanuit huis gestructureerde trainingen te volgen en hun FTP nauwkeurig te meten.
Het cruciale voordeel van binnen fietsen is de constante weerstand en de eliminatie van externe factoren. Weer, wind, verkeer en andere obstakels verdwijnen, waardoor de wielrenner zich volledig kan concentreren op vermogen en techniek. Moderne slimme trainers leveren bovendien realtime feedback, waardoor FTP-tests ongekend nauwkeurig worden.
Ik weet wat mijn FTP is, en nu?
Leuk dat je weet dat je FTP 150, 200 of zelfs 300 watt is. Maar watt kun je hier mee? Laten we kijken naar de belangrijkste toepassingen van je FTP als het aankomt op je training, naast opscheppen richting je wielervrienden.
Training Zones Bepalen
Je FTP-getal is de sleutel tot het indelen van je trainingen in nauwkeurige vermogenszones. Traditioneel worden deze zones als volgt ingedeeld:
- Herstezone (tot 55% van FTP)
- Ideaal voor warming-up en cooling-down
- Activeert bloedsomloop zonder belasting
- Ondersteunt actief herstel tussen zwaardere trainingen
- Endurance Zone (55-75% van FTP)
- Basis voor duurtraining
- Verbetert vetverbranding
- Ideaal voor lange, rustige ritten
- Verhoogt aerobe capaciteit zonder grote vermoeidheid
- Tempo Zone (76-90% van FTP)
- Verhoogt efficiency
- Verbetert metabole processen
- Perfecte zone voor progressieve intervaltraining
- Simuleer wedstrijdomstandigheden zonder maximale belasting
- Threshold Zone (95-105% van FTP)
- Directe verbetering van FTP
- Specifieke trainingen om grenzen te verleggen
- Intervaltrainingen van 2-20 minuten
- Verhoogt melkzuurdrempel
Met deze tool bereken je gemakkelijk en snel je zones op basis van je FTP
Voeding en hydratatie voor optimale FTP prestatie
Twee tot drie uur voor de test is correcte voeding essentieel. Koolhydraatrijke maaltijden zoals volkoren pasta, havermout of volkorenbrood met pindakaas zorgen voor de benodigde energiereserves.
Tijdens de test hoef je niet per se iets te eten, omdat de test niet langer duurt dan een halfuur. Wel doe je er goed aan om goed te blijven drinken, omdat je veel zal gaan zweten. Een isotone sportdrank is handig voor het op peil houden van je energieniveau. In een eerder artikel hebben we de beste isotone sportdranken op een rijtje gezet. De isotone sportdrank van Amacx (zie afbeelding) kwam hierbij als persoonlijke favoriet uit de bus. Deze sportdrank lost goed op in je bidon en kun je dus makkelijk meenemen tijdens je FTP test.
Hoe verhoudt FTP zich tot VO2max?
FTP en VO2max zijn twee verschillende, maar onderling gerelateerde zones voor wielrenners. VO2max meet de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en verwerken tijdens extreme inspanning. Het is een indicator van je aerobe capaciteit – oftewel hoeveel zuurstof je spieren kunnen gebruiken.
FTP daarentegen meet het vermogen dat je kunt volhouden. Waar VO2max je potentieel aangeeft, toont FTP je daadwerkelijke prestatie. Een hoge VO2max betekent niet automatisch een hoge FTP. Getrainde wielrenners hebben vaak een hogere FTP ten opzichte van hun VO2max door efficiëntere spiervezels en betere energiehuishouding. Globaal gezegd correleert FTP ongeveer met 70-80% van je VO2max. Een professionele wielrenner kan zijn VO2max beter benutten dan een recreatieve fietser.
Aan de slag met een trainingsschema
Gestructureerd trainen op je racefiets zorgt ervoor dat je sterker wordt. Je FTP zal dan automatisch ook hoger worden, omdat het eigenlijk een indicator van je fitheid is. We hebben verschillende gratis trainingsschema’s beschikbaar om mee aan de slag te gaan. Omdat niet iedere wielrenner hetzelfde is, bieden we schema’s voor verschillende trainingsdoelen en afstanden!