Als gepassioneerde wielrenner weet je dat de Amstel Gold Race Toerversie geen gewone fietsuitdaging is; het is een epische reis door de glooiende heuvels van Zuid-Limburg, doordrenkt met de rijke geschiedenis van het wielrennen. De toerversie Amstel Gold Race vraagt om een gedegen voorbereiding. De toerversie is in verschillende afstanden te fietsen. De 150 km lange toertocht is met 2050 hoogtemeters en 18 officiële klimmetjes is een uitstekende uitdaging voor beginnende en half-gevorderde wielrenners. Een doordacht trainingsschema is dan essentieel om als beginnende wielrenner met vertrouwen aan de start te staan.
Een gestructureerd schema verbetert niet alleen je fysieke paraatheid, maar ook je mentale focus. Het zorgt voor een geleidelijke opbouw, gericht op specifieke uitdagingen zoals klimmen en lange afstanden. Let op: het schema is ontwikkeld met de afstand van 150 kilometer in het achterhoofd. Je kan het natuurlijk ook gebruiken om te trainen voor kortere afstanden!
Trainingsschema Amstel Gold Race per week
Dit trainingsschema bereidt je voor op de 150 kilometer lange toerversie van de Amstel Gold Race. Het bouwt langzaam op naar dit ultieme doel en is onderverdeeld in drie delen. Afhankelijk van de tijd die je nog hebt totdat je aan de start moet verschijnen, kun je twee of drie delen van het schema volgen:
- Fase 1: Basisopbouw. Na de winter is het zaak om weer gewend te raken aan je fiets en de inspanning die je levert.
- Fase 2: Specifieke voorbereiding. Nu een basisconditie is vastgesteld, is het tijd om wat specifieker te trainen richting de Amstel Gold Race.
Dat betekent meer afwisseling in snelheid, inspanningen én de duur van de ritten. Het afronden van deze fase zorgt ervoor dat je de 150
kilometer van de Amstel Gold Race op een hele fijne manier kan uitfietsen. - Fase 3: De puntjes op de i. Deze fase is optioneel. Mocht je tijd hebben om deze fase af te ronden, weet je zeker dat je supergoed
voorbereid aan de start staat én kan werken naar een toptijd.
Per week zit je tussen de 3 tot 6 uur op de fiets. De intensiteit en duur van de trainingen bouwt zich op naar het einde van het schema.
Voor wie is de 150km Amstel Gold Race toerversie geschikt?
Een vraag die vaak langskomt in de voorbereiding op de AGR; kan ik deze afstand wel aan? Moet ik niet voor een kortere afstand kiezen, zodat ik zeker weet dat ik het haal? Voor wielrenners is een doordacht trainingsschema van onschatbare waarde. Met goede en gestructureerde training is de afstand an 150 km voor iedereen mogelijk. Om de 150 km toertocht met vertrouwen tegemoet te zien, is een minimum van 8 weken training aangeraden (het liefst meer). We verkennen we het cruciale belang van een goed doordacht trainingsschema voor een optimale voorbereiding op deze epische race.
Doelgroep van de 150 kilometer van de toerversie AGR
Het trainingsschema voor de Amstel Gold Race is ontworpen met oog voor diversiteit binnen alle wielrenners. Of je nu een enthousiaste beginner bent die net begint met fietsen of een meer ervaren wielrenner die op zoek is naar een nieuwe uitdaging, dit schema is gemaakt voor iedereen die de 150 km toertocht wil voltooien. Het schema hoeft dus niet letterlijk gevolgd te worden, maar je kan je eigen draai geven aan de trainingen.
Nieuwkomers in het Wielrennen
Voor beginnende wielrenners die de Amstel Gold Race gaan fietse is het trainingsschema gericht op het opbouwen van basiskracht, uithoudingsvermogen en fietsvaardigheden. Het legt de nadruk op geleidelijke progressie om het lichaam te laten wennen aan langere afstanden en variërende intensiteiten. In de Amstel Gold Race komen verschillende korte, maar steile, klimmetjes aan bod. Dit is niet voor iedere Nederlandse wielrenner bekend terrein. Ook dat nemen we dus mee in het trainingsschema.
Halfgevorderde Wielrenners
Voor de meer ervaren wielrenners die hun grenzen willen verleggen, biedt het trainingsschema uitdagingen op het gebied van krachttraining, intervaltraining en geavanceerde heuvelbeklimmingen. Het is meer gericht op het verbeteren van specifieke vaardigheden die essentieel zijn voor de Amstel Gold Race. Het belangrijkste aspect om te trainen zijn de heuvelsecties van de AGR. Dit kan ook op het vlakke getraind worden, door bijvoorbeeld meer focus te leggen op inspanningen van 1-5 minuten. De meeste beklimmingen van de Amstel Gold Race duren niet langer dan dat. De moeilijkheid zit vooral in het blijven herhalen van een dergelijke inspanning.
Benodigde training om de Amstel Gold Race te fietsen
Om de Amstel Gold Race met succes te voltooien, is een doelgerichte en gestructureerde voorbereiding dus van essentieel belang. Het trainingsschema richt zich op verschillende aspecten van de wielrentraining om ervoor te zorgen dat je klaar bent voor de unieke uitdagingen van de toertocht. Hierbij komen verschillende type trainingen aan bod.
Duurtraining
Duurtraining vormt de kern van het schema, waarbij de nadruk ligt op het vergroten van het uithoudingsvermogen. Geleidelijk worden de afstanden verlengd om ervoor te zorgen dat je comfortabel de 150 km kunt fietsen. De Amstel Gold Race ligt net als de meeste klassiekers in het begin van het seizoen. Omdat de meeste wielrenners in de wintermaanden weinig tot niet op de fiets zitten, is het belangrijk om zo snel mogelijk in het nieuwe jaar een goede basis te leggen.
Krachttraining
Specifieke krachttraining, inclusief intervaltraining en heuvelbeklimmingen, wordt geïntegreerd om de benodigde spierkracht op te bouwen. Dit bereidt je voor op de korte, steile hellingen van de Amstel Gold Race. Met deze training kan je een inspanning van 1-5 minuten meerdere keren herhalen, precies wat nodig is om lekker die beklimmingen op te gaan.
Herstelperiodes
Het schema zit vol met herstelperiodes om overbelasting te voorkomen en ervoor te zorgen dat je lichaam optimaal kan herstellen en sterker kan worden. Omdat het schema niet letterlijk gevolgd hoeft te worden, ligt een grote verantwoordelijkheid bij jezelf. Luister naar je lichaam en maak een training minder intensief als je nog niet genoeg hersteld bent. Mocht je echt opzien tegen een bepaalde training, kun je hem natuurlijk ook overslaan of vervangen door bijvoorbeeld flexibiliteitsoefeningen.
Progressieve Opbouw
De trainingen volgen een progressief patroon, waarbij de intensiteit en de complexiteit toenemen naarmate de race naderbij komt. Dit zorgt voor een geleidelijke piek in je prestaties op de dag van de toertocht. De grootste inspanningen zullen in de een-na-laatste week voor de Amstel Gold Race gedaan worden, zodat er genoeg tijd is om te herstellen. In een ideale situatie, bevindt je je in de fase van supercompensatie op het moment dat je in Valkenburg op de fiets stapt.
Wanneer begin je met trainen voor de Amstel Gold Race?
Om de 150 kilometer Amstel Gold Race af te leggen start je training 12 weken vóór de Amstel Gold Race. Op die manier heb je genoeg tijd om een goede basisconditie op te bouwen naar de jaarwisseling, te werken aan je snelheid én je punch om korte hellingen te beklimmen. In minder dan 12 weken is het ook mogelijk om goed voorbereid aan de start te verschijnen. Dit is mede afhankelijk van je ervaring en de vraag of je je conditie tussen oktober en februari hebt onderhouden. Het trainingsschema voor de Amstel Gold Race is geschikt voor zowel een volledig plan van 12 weken als minder (bijvoorbeeld 8 weken).
Voorbereiding op de omstandigheden van de Amstel Gold Race
Korte steile hellingen beklimmen
Om goed voorbereid te zijn op de Amstel Gold Race, waar korte steile hellingen deel uitmaken van het uitdagende parcours, is het essentieel om specifieke training te integreren die gericht is op het beklimmen van deze heuvels. De focus ligt op het ontwikkelen van kracht en techniek om met succes steile beklimmingen aan te kunnen. Intervaltraining op kortere, intensieve hellingen, zoals die in Zuid-Limburg, wordt meegenomen om je lichaam te laten wennen aan de inspanning van het beklimmen van deze specifieke terreinen. In het trainingsschema Amstel Gold Race zijn enkele trainingen gericht op deze ontwikkeling in je lichaam.
TIP: Mocht je niet in de mogelijkheid zijn om hellingen te beklimmen, kun je Zwift overwegen om toch (virtuele) hoogtemeters te maken!
Alternatief op hellingen: trainen op het vlakke voor de Amstel Gold Race
Voor wielrenners die geen of niet gemakkelijk toegang hebben tot heuvelachtig terrein, biedt training op het vlakke een prima alternatief. Hoewel de Amstel Gold Race bekend staat om zijn heuvels, kan het trainen op het vlakke terrein ook significante voordelen bieden. Het belangrijkst is de prikkel die je geeft aan je (been)spieren. Natuurlijk is het gevoel wel anders als je moet vechten tegen de zwaartekracht.
Training op het vlakke terrein richt zich op het verhogen van de algemene snelheid en het uithoudingsvermogen. Dit omvat langere ritten met een constante snelheid en intervaltraining om je cardiovasculaire systeem te versterken. Als je dit combineert met sprinttrainingen of een training met een inspanning boven je FTP voor 5-8 minuten, zijn de bergen goed te simuleren.
Lage cadans techniek
Om de steilheid van de heuvels in de Amstel Gold Race aan te pakken, wordt specifieke aandacht besteed aan het trainen op een lage cadans. Dit omvat oefeningen die je helpen om krachtiger te trappen bij een langzamere trapfrequentie, waardoor je efficiënter steile hellingen kunt overwinnen. De Duitse tijdrijder Tony Martin stond erom bekend tijdens zijn trainingen inspanningen op heel lage cadans uit te voeren om maximale resultaten te boeken.
Trainen met vrienden
Het gezamenlijk trainen met vrienden voegt niet alleen gezelligheid toe, maar biedt ook aanzienlijke voordelen voor motivatie en prestaties. Samen trainen creëert een ondersteunende omgeving waarin je elkaar kunt stimuleren en uitdagen. Of je nu samen de heuvels beklimt of op het vlakke terrein fietst, het delen van deze ervaring versterkt niet alleen je fysieke kracht maar ook de banden binnen je wielergroep.
In het volgende gedeelte zullen we dieper ingaan op het specifieke aspect van het trainen voor de omstandigheden van de Amstel Gold Race, met aandacht voor zowel de heuvelachtige terreinen als alternatieve trainingsmethoden.
Voeding tijdens de Amstel Gold Race
Wat Moet je eten tijdens de Amstel Gold Race?
Een goede voedingsstrategie is cruciaal om je energieniveaus op peil te houden tijdens de Amstel Gold Race. Niet alleen het bewegen van je benen zorgt voor een bepaalde energiebehoefte. De omstandigheden zoals het weer en de drukte op de weg hebben hier ook een aandeel in. Je wilt dus zeker geen hongerklop krijgen als je weet dat de overvolle Cauberg er nog aankomt.
Koolhydraten stapelen
Voorafgaand aan de race is het verstandig om koolhydraten te stapelen. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, rijst en quinoa om je energiereserves te optimaliseren. Dit zorgt er voor dat je zogeheten glycogeen voorraad goed is aangevuld. Glycogeen is als het ware opgeslagen suiker wat op het moment dat je je gaat inspannen vrijkomt en voor energie zorgt.
Energie tijdens de race
Tijdens de race is het belangrijk om regelmatig kleine hoeveelheden koolhydraten binnen te krijgen. Denk aan energierepen, bananen of rozijnen. Dit helpt om je bloedsuikerspiegel op peil te houden en vermoeidheid te verminderen. Zorg voor een mix van voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Denk aan noten, gedroogd fruit en energiegels voor een gevarieerde bron van energie.
Isotone sportdrank drinken tijdens de tocht
Een belangrijk aspect van je voedingsstrategie is hydratatie, vooral bij een intensieve inspanning zoals de Amstel Gold Race. Voor beginnende wielrenners kan het gebruik van isotone sportdrank een effectieve manier zijn om te voldoen aan de constante energiebehoefte.
Isotone sportdranken bevatten de ideale verhouding van koolhydraten en elektrolyten, vergelijkbaar met die in je lichaam. Dit helpt om snel en efficiënt vocht en energie aan te vullen tijdens het fietsen. Volgens onderzoek gepubliceerd in het “Journal of the International Society of Sports Nutrition” is de consumptie van isotone sportdrank in vergelijking met water en hypertone sportdrank effectiever in het handhaven van de prestaties en het voorkomen van dehydratatie tijdens langdurige inspanning1.
Wanneer moet je eten en drinken tijdens de Amstel Gold Race?
Drink regelmatig kleine slokjes isotone sportdrank om goed gehydrateerd te blijven en je energieniveaus op peil te houden. Doe hetzelfde met eventuele repen of gelletjes die je mee hebt genomen tijdens de tocht. Experimenteer tijdens je trainingen om te zien welk merk het beste bij je past. Idealiter train je dit tijdens de trainingen van het trainingsschema Amstel Gold Race die zich richten op het duurvermogen. Tijdens de Amstel Gold Race is dit ook de zone waar je het meest in zult fietsen!
Tijdens de Amstel Gold Race kom je langs verschillende verzorgings- en bevoorradingsposten. Bij deze posten zijn verschillende koolhydraathoudende etenswaren zoals fruit, repen en snoepjes te vinden. Het is aan te raden hier altijd iets te eten, om te voorkomen dat je vergeet te eten op de fiets. Daarnaast kun je nog wat snacks meenemen voor de aankomende kilometers of om een vriend(in) in nood te kunnen helpen!
Overige Tips en Voorbereiding
Naast specifieke training en voedingsstrategieën zijn er nog enkele algemene tips die van onschatbare waarde kunnen zijn voor een succesvolle voorbereiding op de Amstel Gold Race.
Materiaalinspectie
Zorg ervoor dat je fiets in topconditie is voor de grote dag. Een grondige materiaalinspectie is essentieel om onaangename verrassingen te voorkomen. Controleer de bandenspanning, remmen en schakelsystemen. Een goed werkende fiets is niet alleen cruciaal voor je prestaties, maar ook voor je veiligheid tijdens de race. Tijdens de Amstel Gold Race heeft de organisatie ook punten ingericht om onderhoud aan je fiets te kunnen (laten) uitvoeren. Deze punten wil je het liefst het hele weekend niet nodig hebben!
Verken het parcours van tevoren
Als je de mogelijkheid hebt, verken dan het parcours van de Amstel Gold Race voorafgaand aan de toertocht. Dit geeft je waardevolle inzichten in de uitdagingen die je te wachten staan en helpt je bij het plannen van je strategie. Download de officiële route of maak gebruik van navigatie-apps om de weg te kennen. Het voorkomt onnodige verrassingen en geeft je zelfvertrouwen op de dag zelf. Mocht je in de buurt van Valkenburg blijven slapen, kun je dit de dag voorafgaand aan de toertocht nog doen. Mocht dat niet het geval zijn, is het aan te raden een paar weekenden van tevoren te gaan. Op die manier kun je ook mooi een heuveltraining uit het trainingsschema Amstel Gold Race afwerken!
Verschijn uitgerust aan de start van de Amstel Gold Race
Een goede nachtrust is essentieel voor optimale prestaties. Zorg dat je de nacht voor de race voldoende slaapt om goed uitgerust aan de start te verschijnen. Vermijd overmatig gebruik van alcohol en cafeïne, en focus op ontspanning. Een frisse geest en een uitgerust lichaam dragen bij aan een plezierige en succesvolle ervaring tijdens de Amstel Gold Race. Bereid je voor met toewijding, luister naar je lichaam en geniet van elke trap op weg naar de finish van deze onvergetelijke toertocht door de heuvels van Zuid-Limburg. Veel succes en veel fietsplezier!
Goed voorbereid aan de start van de Amstel Gold Race
Met het trainingsschema Amstel Gold Race kun je je uitermate goed voorbereiden op de toerversie van Nederlands mooiste klassieker. Hoe goed je aan de start verschijnt, heb je dus helemaal zelf in de hand. Met de juiste trainingen, de juiste voeding én het juiste materiaal heb je alles om er een topdag van te maken. Download hieronder het trainingsschema Amstel Gold Race en we zien je in april aan de start in Valkenburg!
- De voorgeschreven trainingen per week hoef je niet op precies die volgorde af te werken. Kijk wat in jouw week past.
- Leg al je afgewerkte trainingen vast, bijvoorbeeld via Strava. Op die manier wordt je voortgang door de weken heen meetbaar.
- Luister naar je lichaam. Voel je je vermoeid of misschien ziekig? Dwing jezelf niet tot trainen als je je eigenlijk niet goed voelt.
- Check regelmatig de Training hub voor interessante informatie om jouw training nog effectiever te maken!