Trainingsschema beginnend wielrenner

Het volgen van een trainingsschema biedt talrijke voordelen voor een beginnende wielrenner. Een trainingsschema geeft structuur aan je trainingen. Het bepaalt welke soorten ritten er moeten worden gedaan, hoe lang ze moeten duren en met welke intensiteit. Dit zorgt voor consistentie in het trainingsproces en helpt om doelgericht te werken aan het verbeteren van prestaties.

Een trainingsschema is ontworpen om geleidelijk de belasting en intensiteit van de trainingen te verhogen. Dit helpt je als beginnende wielrenner jouw lichaam te laten wennen aan de nieuwe fysieke uitdagingen van het wielrennen en voorkomt blessures door overbelasting. Hiermee bereik je dus je doel (bijvoorbeeld sneller, fitter, lichter worden) zonder dat je jezelf in korte tijd zowel fysiek als mentaal volledig oprookt.

Hoeveel kilometer fietsen als beginnende wielrenner?

Je eerste ritten zijn maximaal 30 kilometer lang. Op die manier ben je ongeveer anderhalf uur bezig. Als beginnende wielrenner moet je goed opletten dat je niet te hard van stapel loopt. Bouw vervolgens het aantal kilometer per rit én per week langzaam op. Een trainingsschema beginnend wielrenner kan je altijd later nog mee beginnen.

Zodra je een aantal keer op je gemakt 90 minuten hebt gefietst, kun je bepalen of je met een trainingsschema wilt gaan trainen. Ondanks dat trainen met een schema grote voordelen kan opleveren, is dit natuurlijk helemaal geen verplichting. Veel recreatieve fietsers gaan door hun carrière zonder ooit een schema of überhaupts een gestructureerde training af te leggen. Dit maakt ze geen slechtere wielrenner en zorgt er zeker voor dat ze het belangrijkste aspect van wielrennen niet uit het oog verliezen: plezier hebben en genieten van de buitenlucht.

Trainingsschema’s voor basisconditie

Trainingsschema voor beginner - 4 weken

Dit schema zorgt er voor dat je met verschillende type trainingen een basisconditie opbouwt in vier weken met twee à drie sessies per week. We raden aan om vóórdat je start een test uit te voeren om te kijken hoe je er fysiek voorstaat. Doe dit bijvoorbeeld door een stuk van enkele kilometers te fietsen en hierbij zaken als hartslag en snelheid te meten. Deze test kun je ná het uitvoeren van het trainingsschema voor beginners nog een keer uitvoeren om je voortgang te meten. Natuurlijk is dit geen precieze wetenschap, maar geeft wel een beeld van je progressie. Deze progressie is waarschijnlijk ook voelbaar in je benen en je algemene fitheid.

Week-Dag	Workout	Trainingsdoel	Hartslagzones	Beschrijving
1-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Doe een rustige duurrit op een vlak parcours of licht heuvelachtig terrein. Houd je hartslag in zone 2, wat overeenkomt met ongeveer 70% van de kracht die je een uur lang kan volhouden. Focus op een gelijkmatig tempo en geniet van de rit.
1-2	Intervaltraining	Verhogen anaërobe drempel	Zone 4/5a	Doe een intervaltraining om je anaërobe drempel te verbeteren. Warm eerst goed op en voer dan intervallen uit in zone 4 en 5a, met inspanningen van 2 tot 5 minuten gevolgd door herstelperiodes. Herhaal dit 5-6 keer. Let op dat je hartslag niet te hoog wordt tijdens de herstelfases.
1-3	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Maak een rustige herstelrit op een vlak parcours. Houd je hartslag laag in zone 1, wat ongeveer 50% van je FTP is. Focus op een ontspannen cadans en vermijd zware inspanningen.
2-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Doe opnieuw een duurrit, vergelijkbaar met sessie 1-1. Zorg voor voldoende hydratatie en voeding tijdens de rit om je energieniveaus op peil te houden.
2-2	Klimtraining	Verhogen krachtuithoudingsvermogen bergopwaarts	Zone 3/4	Zoek een klimparcours op en werk aan je krachtuithoudingsvermogen tijdens het beklimmen van heuvels. Houd je hartslag in zone 3 en 4, wat ongeveer 85-95% van je FTP is. Doe herhaalde kliminspanningen met korte herstelperiodes.
3-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een rustige duurrit op een ander parcours dan voorheen. Variatie helpt bij het behouden van motivatie en helpt bij het trainen van verschillende spiergroepen.
3-2	Intervaltraining	Verhogen anaërobe drempel	Zone 4/5a	Herhaal de intervaltraining van sessie 1-2. Merk op of je verbeteringen ziet in je vermogen om in de hogere hartslagzones te werken.
3-3	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe opnieuw een ontspannen herstelrit om je lichaam te laten herstellen van de intensievere trainingen.
4-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Laatste duurrit van het plan. Zorg ervoor dat je goed bent uitgerust en klaar bent voor een laatste inspanning op dit gebied.
4-2	Klimtraining	Verhogen krachtuithoudingsvermogen bergopwaarts	Zone 3/4	Laatste klimsessie om je krachtuithoudingsvermogen te testen. Probeer je grenzen te verleggen en geniet van het klimmen.

Trainingsschema voor beginner - 6 weken

Week-Dag	Workout	Trainingsdoel	Hartslagzones	Beschrijving
1-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige duurrit op vlak terrein in je provincie. Focus op het opbouwen van je basisuithoudingsvermogen en geniet van het fietsen.
1-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte rit op een rustig tempo om te herstellen van de vorige training. Houd je hartslag laag en ontspan je spieren.
1-3	Intervallen	Verbeteren van kracht en snelheid	Zone 4/5a	Zoek een stuk weg waar je veilig intensieve intervallen kunt uitvoeren. Doe 4-5 herhalingen van 3 minuten met een hoge inspanning gevolgd door 3 minuten rustig fietsen voor herstel.
2-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga opnieuw voor een duurrit, maar verken dit keer nieuwe routes in je provincie om het interessant te houden.
2-2	Klimtraining	Versterk klimvaardigheden	Zone 3/4	Zoek een heuvelachtig gebied op en werk aan je klimvaardigheden. Doe herhaalde kliminspanningen van 5-7 minuten met voldoende hersteltijd tussen de inspanningen.
2-3	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Plan een ontspannen rit op een rustig tempo om je lichaam te laten herstellen van de intensievere trainingen.
3-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Doe een lange duurrit op een aangenaam tempo en geniet van het landschap in je provincie.
3-2	Intervallen	Verbeteren van kracht en snelheid	Zone 4/5a	Voer deze week 5-6 herhalingen uit van 2 minuten intensief fietsen gevolgd door 2 minuten rustig fietsen. Zoek een veilige locatie voor deze intervallen.
3-3	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Nogmaals, neem de tijd voor een rustige rit om je lichaam te laten herstellen en klaar te maken voor de komende trainingen.
4-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Doe een lange rit en verken nieuwe wegen in je provincie om je geest fris te houden.
4-2	Klimtraining	Versterk klimvaardigheden	Zone 3/4	Herhaal de klimtraining, maar kies deze keer een andere klimroute voor variatie.
4-3	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Rijd op een rustig tempo en geniet van de omgeving terwijl je je spieren losmaakt.
5-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Focus op je cadans en ritme tijdens deze duurrit. Probeer een constant tempo aan te houden.
5-2	Intervallen	Verbeteren van kracht en snelheid	Zone 4/5a	Doe 5-6 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning met 3 minuten rustig fietsen tussen de herhalingen.
5-3	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte rit om je spieren los te maken en te ontspannen.
6-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Plan een lange rit en daag jezelf uit om een beetje verder te gaan dan voorheen.
6-2	Klimtraining	Versterk klimvaardigheden	Zone 3/4	Kies een uitdagende klimroute en werk aan je klimtechniek en krachtuithoudingsvermogen.
6-3	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Neem de tijd om te herstellen en geniet van het fietsen op een ontspannen tempo.

Trainingschema’s voor toertochten

Spoiler titel

Week-Dag	Workout	Trainingsdoel	Hartslagzones	Beschrijving	Kilometers
1-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige duurrit op vlak terrein om je basisuithoudingsvermogen op te bouwen.	25 km
1-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen van de vorige training.	15 km
1-3	Interval	Verbetert snelheid/kracht	Zone 4/5a	Voer 4-5 herhalingen van 3 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 3 min rustig fietsen.	20 km
2-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een langere duurrit op een ontspannen tempo.	30 km
2-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.	15 km
2-3	Klimtraining	Versterkt klimvaardigheden	Zone 3/4	Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.	25 km
3-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	35 km
3-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.	20 km
3-3	Interval	Verbetert snelheid/kracht	Zone 4/5a	Voer 5-6 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 2 min rustig fietsen.	25 km
4-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een lange rit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	40 km
4-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.	20 km
4-3	Intervallen	Verbetert snelheid/kracht	Zone 4/5a	Voer 5-6 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 2 min rustig fietsen.	25 km
5-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	45 km
5-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.	25 km
5-3	Klimtraining	Versterkt klimvaardigheden	Zone 3/4	Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.	30 km
6-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een lange duurrit op een ontspannen tempo.	50 km
6-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.	25 km
6-3	Interval	Verbetert snelheid/kracht	Zone 4/5a	Voer 4-5 herhalingen van 3 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 3 min rustig fietsen.	25 km
7-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	55 km
7-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.	25 km
7-3	Klimtraining	Versterkt klimvaardigheden	Zone 3/4	Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.	30 km
8-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een lange rit om je uithoudingsvermogen te vergroten ter voorbereiding op de toertocht.	60 km
8-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen en klaar te maken voor de toertocht.	25 km
8-3	Toertocht	Voltooi 100 km toertocht	Aangepast	Geniet van de toertocht en de voldoening van je vooruitgang in de afgelopen weken.

Trainingsschema voor toertocht van 100 kilometer

Trainingsschema voor toertocht van 150 kilometer

Week-Dag	Workout	Trainingsdoel	Hartslagzones	Beschrijving	Kilometers
1-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige duurrit op vlak terrein om je basisuithoudingsvermogen op te bouwen.	40 km
1-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen van de vorige training.	20 km
1-3	Interval	Verbetert snelheid/kracht	Zone 4/5a	Voer 5-6 herhalingen van 3 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 3 min rustig fietsen.	30 km
2-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een langere duurrit op een ontspannen tempo.	50 km
2-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.	25 km
2-3	Klimtraining	Versterkt klimvaardigheden	Zone 3/4	Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.	35 km
3-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	60 km
3-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.	30 km
3-3	Interval	Verbetert snelheid/kracht	Zone 4/5a	Voer 6-7 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 2 min rustig fietsen.	35 km
4-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een lange rit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	65 km
4-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.	30 km
4-3	Intervallen	Verbetert snelheid/kracht	Zone 4/5a	Voer 6-7 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 2 min rustig fietsen.	35 km
5-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	70 km
5-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.	35 km
5-3	Klimtraining	Versterkt klimvaardigheden	Zone 3/4	Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.	40 km
6-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een lange duurrit op een ontspannen tempo.	80 km
6-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.	40 km
6-3	Interval	Verbetert snelheid/kracht	Zone 4/5a	Voer 5-6 herhalingen van 3 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 3 min rustig fietsen.	40 km
7-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	90 km
7-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.	40 km
7-3	Klimtraining	Versterkt klimvaardigheden	Zone 3/4	Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.	45 km
8-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een lange rit om je uithoudingsvermogen te vergroten ter voorbereiding op de toertocht.	100 km
8-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen en klaar te maken voor de toertocht.	40 km
8-3	Toertocht	Voltooi 150 km toertocht	Aangepast	Geniet van de toertocht en de voldoening van je vooruitgang in de afgelopen weken.	150 km

Trainingsschema voor toertocht van 150 kilometer

Trainingschema’s met een specifiek doel

Trainingsschema voor herstel na ziekte - 2 weken

Week-Dag	Workout	Trainingsdoel	Hartslagzones	Beschrijving	Kilometers
1-1	Rustige rit	Actief herstel	Zone 1	Doe een zeer rustige rit op een vlak terrein om je spieren los te maken en te herstellen.	15 km
1-2	Herstelrit	Actief herstel	Zone 1	Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam verder te laten herstellen.	20 km
1-3	Korte duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een kortere duurrit op een ontspannen tempo om je basisuithoudingsvermogen te behouden.	30 km
1-4	Yoga/Flexibiliteit	Flexibiliteit en herstel	–	Doe een rustige yoga- of flexibiliteitssessie om je lichaam te ontspannen en te herstellen.	0 km
2-1	Korte duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak opnieuw een kortere duurrit op een ontspannen tempo om je uithoudingsvermogen te behouden.	35 km
2-2	Rustige rit	Actief herstel	Zone 1	Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.	25 km
2-3	Intervallen	Verbetert snelheid/kracht	Zone 3/4	Voer 4-5 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 3 min rustig fietsen.	25 km
2-4	Yoga/Flexibiliteit	Flexibiliteit en herstel	–	Doe een rustige yoga- of flexibiliteitssessie om je lichaam te ontspannen en te herstellen.

Trainingsschema om rustig te herstellen na ziekte

Trainingsschema om gewicht te verliezen - 8 weken

Week-Dag	Workout	Trainingsdoel	Hartslagzones	Beschrijving	Kilometers
1-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige duurrit op vlak terrein om je basisuithoudingsvermogen op te bouwen.	20 km
1-2	Rustige rit	Actief herstel	Zone 1	Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.	15 km
1-3	Yoga/Flexibiliteit	Flexibiliteit en herstel	–	Doe een rustige yoga- of flexibiliteitssessie om je lichaam te ontspannen en te herstellen.	0 km
2-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een langere duurrit op een ontspannen tempo.	25 km
2-2	Rustige rit	Actief herstel	Zone 1	Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.	20 km
2-3	Korte interval	Verbetert snelheid/kracht	Zone 3	Voer 3-4 korte (15-30 seconden) versnellingen uit, gevolgd door 1-2 minuten rustig fietsen.	15 km
3-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	30 km
3-2	Rustige rit	Actief herstel	Zone 1	Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.	25 km
3-3	Yoga/Flexibiliteit	Flexibiliteit en herstel	–	Doe een rustige yoga- of flexibiliteitssessie om je lichaam te ontspannen en te herstellen.	0 km
4-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een lange rit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	35 km
4-2	Rustige rit	Actief herstel	Zone 1	Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.	30 km
4-3	Korte interval	Verbetert snelheid/kracht	Zone 3	Voer 3-4 korte (15-30 seconden) versnellingen uit, gevolgd door 1-2 minuten rustig fietsen.	15 km
5-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	40 km
5-2	Rustige rit	Actief herstel	Zone 1	Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.	30 km
5-3	Yoga/Flexibiliteit	Flexibiliteit en herstel	–	Doe een rustige yoga- of flexibiliteitssessie om je lichaam te ontspannen en te herstellen.	0 km
6-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een lange duurrit op een ontspannen tempo.	45 km
6-2	Rustige rit	Actief herstel	Zone 1	Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.	35 km
6-3	Korte interval	Verbetert snelheid/kracht	Zone 3	Voer 3-4 korte (15-30 seconden) versnellingen uit, gevolgd door 1-2 minuten rustig fietsen.	20 km
7-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	50 km
7-2	Rustige rit	Actief herstel	Zone 1	Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.	40 km
7-3	Yoga/Flexibiliteit	Flexibiliteit en herstel	–	Doe een rustige yoga- of flexibiliteitssessie om je lichaam te ontspannen en te herstellen.	0 km
8-1	Duurrit	Basisuithoudingsvermogen	Zone 2	Ga voor een lange rit om je uithoudingsvermogen te vergroten.	55 km
8-2	Rustige rit	Actief herstel	Zone 1	Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.	45 km
8-3	Korte interval	Verbetert snelheid/kracht	Zone 3	Voer 3-4 korte (15-30 seconden) versnellingen uit, gevolgd door 1-2 minuten rustig fietsen.	20 km

Trainingsschema om af te vallen. Afstanden naar eigen invulling aan te passen.

Gepersonaliseerd schema maken

AI Trainingsschema

Met de trainingsschema generator bouw je je eigen wieler trainingsschema op. Het plan wordt optimaal afgesteld op jouw mogelijkheden en wensen. Je kunt direct aan de slag met je persoonlijke trainingsschema.

Schema samenstellen

Training sessies vervangen

Een trainingsschema voor wielrenners geeft een overzicht van de soorten trainingen die je moet uitvoeren om beter te worden. Het is echter niet zo dat het schema de enige en volledige waarheid is vanaf het moment dat je er aan begint. Het doel van een trainingsschema voor beginnende wielrenners is dan ook vooral om je lichaam te leren kennen en te herkennen hoe je reageert op bepaalde inspanningen.

Als je trainingsschema een intensieve training voorschrijft, maar je je eigenlijk nog niet hersteld voelt van de vorige training, is het verstandig om naar je lichaam te luisteren. Je kunt de intensieve training overslaan of vervangen door een ander soort training. Als je kiest voor een andere soort training, let er dan wel op dat de vervangende training qua intensiteit veel miner is dan de initiële training, bijvoorbeeld een korte herstelrit. Op die manier voorkom je overbelasting en uitputting van je spieren.

Door gebalanceerd te trainen wordt je lichaam sterker. Door niet te snel te veel te trainen, trainingen op het juiste moment af te werken én voldoende te rusten, wordt je sterker door het fenomeen dat supercompensatie wordt genoemd. In dit proces kennen we 4 fases waarin je eerst de training uitvoert en je lichaam vermoeid. Je lichaam hersteld boven het oorspronkelijke nivaeu en daarmee ben je dus beter geworden dan dat je in eerste instantie was!

supercompensatie weergegeven in een grafiek - belangrijk om te overwegen in een trainingsschema beginnende wielrenner

Trainen op hartslag

In de trainingsschema’s is de kolom hartslagzones opgenomen. Voor beginnende wielrenners is trainen op hartslag van vitaal belang om hun trainingen effectiever en veiliger te maken. Door te trainen in de juiste hartslagzones, kun je gericht werken aan je trainingsdoelen, zoals het verbeteren van uithoudingsvermogen en kracht. Bovendien kun je je inspanningen beter te doseren om geleidelijk beter te worden. Je bouwt je conditie geleidelijk op, waardoor het risico op blessures en overtraining wordt verminderd. Het bijhouden van hartslaggegevens stelt je ook in staat om hun prestaties in de loop van de tijd te meten en te volgen, wat bijdraagt aan je motivatie en vooruitgang. Bijhouden van je hartslaggegevens kan middels een hartslagband of via een sporthorloge. Een hartslagband is over het algemeen accurater dan een horloge, zeker als je een training met korte piekinspanningen uitvoert.