In 1980 won Joop Zoetemelk de Tour du France. Hij maakte daarbij de inmiddels legendarische uitspraak ‘de Tour win je in bed’. Hiermee bedoelde hij dat door goed uit te rusten en te herstellen, je uiteindelijk harder kan fietsen en dus sterker wordt. Een rustdag is dus een essentieel onderdeel van een goed trainingsschema. Maar wat moet je nou doen op zo een rustdag? En wat als je tijdens een rustdag alsnog met wielrennen bezig wilt zijn?
1. Onderhoud aan je racefiets uitvoeren
Als je vermoeid bent tijdens een rustdag, maar toch met je fiets bezig wilt zijn, kun je heel goed onderhoud aan je fiets uitvoeren. Bijvoorbeeld door dat ene piepje of kraakje weg te halen waar je je al zo lang aan stoort of gewoon door je fiets eens goed schoon te maken.
Racefiets schoonmaken en poetsen
Het is niet altijd een leuk klusje, maar wel heel belangrijk. Je fiets goed schoonmaken en schoonhouden zorgt er vor dat de onderdelen op je fiets langer mee gaan. Zaken als je rem slijten minder snel en alles wat met de aandrijving te maken heeft blijft langer goed lopen. Niets is zo pijnlijk om te horen als een ketting die niet goed onderhouden en niet goed ingevet is.
Neem dus de tijd om je fiets grondig schoon te maken en te poetsen. Verwijder vuil, smeer de ketting en controleer de bandenspanning. Voor de gevorderde monteur: voeg nieuw lagervet toe in onderdelen die draaien middels lagers.
Voor een optimaal resultaat eindig je de schoonmaakbeurt met een goedje die je fiets beschermt én opnieuw laat shinen. Een voorbeeld hiervan is Muc-Off Miracle Shine.
Afstellen van je racefiets op je rustdag
Last van je knie? Misschien is het tijd om eens naar de stand van je schoenplaatjes te kijken.
Last van je schouders of ellebogen? Misschien is het eens tijd om naar de afstelling van je zadel en/of stuur te kijken.
Een rustdag biedt uitkomst!
Kleine wijzigingen in de afstelling van je racefiets kan een wereld van verschil maken als het aankomt op comfort. Om goed op de fiets te zitten zijn keuringen mogelijk om te bepalen wat je anders kan afstellen. Dit soort keuringen hebben over de afgelopen jaren enorm gewonnen aan populariteit en heten bikefittings.
Een greep uit zaken die tijdens een bikefitting worden bekeken en eventueel worden afgesteld:
- Zadelhoogte
- Zadelpositie
- Stuurhoogte en -diepte
- Stuurpositie
- Cranklengte
- Schoenplaatjes
- Zadelkeuze
- Lichaamshouding
- Flexibiliteit en mobiliteit
- Symmetrie
Sommige punten uit deze lijst kun je zelf afstellen. Het zal nooit zo goed worden als wat de professionele bikefitters kunnen doen, maar het kan wel een hoop pijntjes en blessures voorkomen. Zo kun je zelf makkelijk beoordelen of je schoenplaatjes goed staan en of ze misschien aan vervanging toe zijn. Als je besluit je schoenplaatjes te vervangen op een mooie rustdag, teken dan eerst met een goede stift op de onderkant van je schoen hoe het plaatje bevestigd zit. Op die manier kun je het nieuwe plaatje in dezelfde hoek en verhouding monteren.
Een belangrijke tip voor het afstellen van je fiets: doe niet te veel gelijk. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan een gemaakte aanpassing. In eerste instantie kan het verhogen of verlagen van je zadel heel ongemakkelijk voelen. Na enkele ritten kan het echter heel natuurlijk aanvoelen en wil je niet meer anders. Het is in dat geval vervelend als je ook al aan je stuurhoogte en -diepte bent gaan knutselen!
2. De koers volgen
Wanneer je op een rustdag je fiets even aan de kant zet, betekent dat niet dat je de wielersport volledig hoeft te missen. Er zijn talloze manieren om betrokken te blijven bij de opwinding van het wielrennen, zelfs als je niet zelf op de fiets zit. Vergeet niet een klein koersdutje te doen wanneer je op de bank plaats neemt voor een vlakke rit in de Tour du France van meer dan 200 kilometer.
Wielrennen kijken
Op zondagmiddag op de bank naar wielrennen kijken, veel beter wordt het niet op een rustdag. De koers volgen via TV of andere vormen van video kan op verschillende manieren.
- Televisie-uitzendingen: Tijdens het wielerseizoen kun je op televisie live verslaggeving vinden van de meeste grote wedstrijden, zoals de Tour de France, de Giro d’Italia, en de voorjaarsklassiekers zoals de Ronde van Vlaanderen en Luik-Bastenaken-Luik. Zorg ervoor dat je de uitzendschema’s van sportkanalen in de gaten houdt, en bereid je voor op een geweldige tijd voor de buis. De meeste wielerkoersen worden live uitgezonden op Eurosport. Ze noemen zich niet voor niks ’the home of cycling’.
- Bekijk herinneringen aan vroeger op door klassieke wielerwedstrijden opnieuw te bekijken. Denk aan epische momenten in de Tour de France, de Ronde van Vlaanderen of de Giro d’Italia. Soms worden deze uitgezonden op TV en soms zul je er iets harder naar op zoek moeten gaan. Hieronder hebben we alvast een heel goede tip om terug te kijken neergezet. En als je er geen genoeg van kan krijgen, raden we zeker etappe 9 van de Vuelta van 2015 aan. In deze etappe werd voor het grote publiek voor het eerst duidelijk dat Tom Dumoulin wel eens de eerste grote ronde winnaar uit Nederland kon gaan zijn na 37 jaar wachten toen Joop Zoetemelk dit kunstje flikte in de Tour. (link)
- Sociale media: Volg wielrenners, teams, en wielerjournalisten op sociale media om realtime updates en hoogtepunten van de wedstrijden te krijgen. Twitter is vaak een uitstekende bron voor liveverslaggeving en reacties van andere fans. Daarnaast bieden verschillende content makers op Youtube informatie over gereden wedstrijden. Ideaal om met een tweede scherm naast een live wedstrijd te bekijken.
Een (prof)wedstrijd in Nederland bekijken
Als er een professionele wielrenwedstrijd in Nederland plaatsvindt, overweeg dan om deze live bij te wonen. Er gaat niets boven de opwinding van een echte race een keer mee te maken.
Sommige lokale wielerclubs organiseren zogheten criteriums. Een criterium is een korte, intense race die plaatsvindt op een relatief korte en meestal stedelijke parcours. Daarnaast is het goed mogelijk dat een plaatselijke wielerbaan regelmatig wedstrijden organiseet voor verschillende klasses.
Achtergrond verhalen vanuit de koers
Zoveel renners, zoveel verhalen. Een veelgehoorde uitspraak na een spectaculaire wedstrijd of etappe uit de Tour du France. Er is altijd meer te horen en te lezen dan hetgeen tijdens een televisie-uitzending al is genoemd. Zeker in de tijd waarin we nu leven, gebeurt er haast meer naast de fiets dan óp de fiets.
Nieuwspagina’s zoals Wielerflits en Wielervisie geven een inkijkje in de achtergrond van de koers. Zeker als een grote ronde (de Giro, Tour of Vuelta) bezig is, bieden deze pagina’s interessante informatie. Zo biedt Wielervisie op regelmatige basis blogs, voorspellingen, voorbeschouwingen en rennersbeoordelingen. Voor deelnemers van poultjes al helemaal een uitkomst dus!
Op ProCyclingStats worden alle denkbare statistieken bijgehouden over het profpeloton. Dit is dé plek voor datafreaks die gek zijn op statistieken. Daarnaast bieden ze tijdens wedstrijden informatie en leuke feitjes om bepaalde prestaties bij te zetten.
3. Je eigen fietsdata analyseren
Een rustdag kun je heel goed gebruiken om te kijken hoe fit je nu bent en of je training vruchten afwerpt. Dit kan je natuurlijk doen door gewoon na te denken over hoe goed je je voelt als je op de fiets zit, maar dit blijft een gevoel. Om echt inzicht te krijgen in je voortgang, raden we je aan om eens in de zoveel tijd naar wat data te kijken. Als je netjes als je ritten op Strava bijhoudt, verzamel je enorm veel data.
Zoals we al eerder beschreven is data analyseren echt niet alleen iets wat de profs doen of waar een heuze data-analyst aan te pas moet komen. Hoe meer data je hebt verzameld, hoe beter natuurlijk. Als je gebruik maakt van een hartslag meter en/of een vermogensmeter, kun je direct vanuit Strava al heel veel halen. Mocht je hier een stapje verder in willen gaan, kun je verschillende tools zoals Trainingpeaks gaan gebruiken. Wielerhub biedt een eigen tool om je Strava data te analyseren om zo tot leuke ontdekkingen te komen!
Strava Analyse
Als het niet op Strava staat, heb je eigenlijk niet echt gefietst. Al je fietstochten die op Strava samen bieden een enorme bak aan data. Gebruik deze tool om een overzicht van je huidige fietsjaar te krijgen en gemotiveerd te raken om weer op het zadel te stappen!
Eens in de zoveel tijd in je eigen data duiken kan je helpen om je training te optimaliseren voor de volgende keer dat je weer op de fiets stapt.
4. Gezondheid en herstel
Een rustdag is bedoeld om uit te rusten en te herstellen. Het heet niet voor niks een rustdag. Gun je lichaam dus vooral de tijd om te herstellen van eerdere inspanningen zodat je uiteindelijk nog meer kan trainen.
Het herstelproces kun je in sommige gevallen versnellen, bijvoorbeeld door yoga en stretchoefeningen te doen of een wandeling te maken. Gebruik je rustdag om je lichaam te verwennen met wat ontspanning. Doe wat yoga- of stretchoefeningen om je spieren te ontspannen en te herstellen.
Wat je ook besluit te gaan doen op een rustdag, zorg er voor dat je daadwerkelijk uitrust en het dus een echte rustdag is. Wanneer je lichaam vermoeid is, wordt je er vaak niet beter van om tóch op de racefiets te stappen. Zelfs de profs nemen eens in de zoveel tijd een rustdag om te herstellen.