Wielrennen is een geweldige manier om fit te worden en van de buitenlucht te genieten. Maar als je serieus aan het wielrennen bent, wil je er ook zeker van zijn dat je je lichaam de juiste voedingsstoffen geeft. Een goede voeding en hydratatie kan je helpen om beter te presteren, sneller te herstellen en blessures te voorkomen. De vraag ‘wat moet ik eten op de fiets?’ is door het hoofd van iedere beginnende wielrenner geschoten.
Voeding is je brandstof tijdens wielrennen
Heel kort door de bocht betekent beter worden dat je lichaam een bepaalde prikkel krijgt, waarna het zich herstelt tot een punt boven het startpunt. Voor zowel geven van de prikkel (inspanning) als het herstellen is voeding essentieel. Tijdens een training is je lichaam blij met alle vormen van koolhydraten voor de verbranding. Tijdens het herstel is een mix van koolhydraten, eiwitten en vetten gewenst. Alles met als doel om te herstellen boven je vorige niveau. Dit principe wordt ook wel supercompensatie genoemd. Het concept bestaat uit een constante wisselwerking tussen periodes van inspanning en periodes van rust.
Koolhydraten, eiwitten en vetten
Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron die je uit voeding kunt halen. Ze worden omgezet en opgeslagen in je spieren en lever als glycogeen. Als je lichaam geen glycogeen meer heeft, gaat het vet en eiwitten verbranden voor energie. Dit kan leiden tot vermoeidheid en spierpijn. Op het moment dat je glycogeenvorraad helemaal leeg is op de fiets, komt de bekende man met de hamer langs: een hongerklop.
Koolhydraten stapelen
Voorbereiden op een zware inspanning op de fiets kun je doen door koolhydraten te stapelen. Deze term is in de wielerwereld al zo oud als de weg naar Rome. Het wordt al zo lang toegepast omdat het ook echt werkt. Je lichaam is heel goed in het opslaan van reserves, in dit geval voornamelijk als glycogeen. Tijdens een fietsrit put je lichaam graag energie uit deze reserves. Koolhydraat stapelen klinkt als een hele opgave, maar het kan vooral ook heel leuk en lekker zijn. Kijk bijvoorbeeld eens naar de volgende drie recepten waarmee je veel en goed koolhydraten kan stapelen. Als je gewoon lekker een stukje gaat fietsen, kun je ook heel goed uit de voeten met een pre-ride maaltijd of snack.
Pre-ride maaltijden en snacks voor een wielrenner
De maaltijd of snack die je voor een rit eet is belangrijk om je energieniveau op peil te houden. Je wilt ervoor zorgen dat je genoeg koolhydraten binnenkrijgt, zodat je spieren de energie hebben die ze nodig hebben. Energie wordt in je glycogeen voorraden opgeslagen om op een later moment te benutten. Natuurlijk is het voor iedereen anders wat hij/zij lekker vindt om te eten voor een lange rit. Toch zijn er bepaalde maaltijden die je beter kunt laten staan voordat je op de fiets stapt en maaltijden die je juist wél wilt eten voordat je vertrekt. Logischerwijs kan je fastfood beter laten staan (los van wielrennen).
Hoewel je zou verwachten dat je vooral snelle suikers nodig heb voor een rit, valt dat eigenlijk wel mee. Voorafgaand aan een fietsrit is het perfecte moment om langzamde suikers (complexe koolhydraten) binnen te krijgen. Dit zorgt er voor dat je spieren over een langere tijd over voldoende energie beschikken, precies wat nodig is tijdens een fietsrit! Goede keuzes voor pre-ride maaltijden en snacks zijn:
- Havermout met fruit en noten
- Een bagel met pindakaas
- Yoghurt met granola
- Een banaan
- Een handjevol noten
- Een smoothie
- Een energiereep
Let we op; per training type is het natuurlijk verschillend of je vooral snelle of juist wat meer langzame energie nodig hebt.
Voedingadvies tijdens wielrennen
Als je een lange rit maakt, is het belangrijk om regelmatig te eten en te drinken. Je voeding je helpen om je energieniveau op peil te houden en blessures te voorkomen. Genoeg eten vóórdat je op de fiets stapt is hierbij ook essentieel. Wanneer je niet op tijd eet, zul je tegen een zogeheten hongerklop aanfietsen. Als dat gebeurt, is de tank helemaal leeg en kan die eigenlijk niet meer aangevuld worden tijdens je fietsrit. Afhankelijk van je tolerantie kan je lichaam tot 120 gram koolhydraten per uur opnemen!
Op die fiets is best lekker zijn om een beetje gevarieerd te eten. Afhankelijk van de afstand die je van plan bent te gaan maken stop je je zakken vol. Om een hongerklop te voorkomen, zijn dit goede keuzes om te eten tijdens lange ritten:
- Energierepen bestaan in verschillende samenstellingen van koolhydraten, vetten en eiwitten
- Energiegels om veel energie en eventueel cafeine in korte tijd binnen te krijgen
- Een broodje. Pindakaas, jam of chocopasta voor snelle suikers
- Fruit is goed als sportvoeding omdat het veel fructose bevat. Fructose komt qua samenstelling van de koolhydraten dicht bij glucose en dus makkelijk op te nemen door het lichaam. Meenemen op de fiets is bij de meeste fruitsoorten niet zo makkelijk. Een banaan past overigens wel perfect in je achterzak.
- Noten om vetten binnen te krijgen
- Sportdranken
- Normale repen en koekjes leveren ook uitstekende resultaten voor de recreatieve wielrenner
Goed herstellen met de juiste voeding
Na een rit is het belangrijk om je lichaam te voorzien van koolhydraten, eiwitten en water. Dit zal je helpen om je spieren te herstellen en te groeien. Op die manier ben je op tijd weer klaar voor een volgende training of fietsrit. Goede keuzes voor post-ride herstelvoeding zijn bijvoorbeeld een maaltijd met rijst, pasta of aardappelen, een eiwitshake, griekse yoghurt met fruit of een banaan met pindakaas. Herstellen begint direct nadat je van de fiets afstapt. Wil je optimaal herstellen na een fietsrit? Maak van de volgende acties een gewoonte zodra je thuiskomt:
- Vochtreserves aanvullen: drink minimaal 300ml water zodra je binnenkomt. Tjidens het fietsen verlies je veel vocht. Wielrenners hebben er een handje van om té weinig te drinken en dus meer vocht te verliezen dan binnen te krijgen.
- Eet een kleine snack met koolhydraten. Sporters denken vaak dat ze direct bij thuiskomt eiwitten moeten eten, maar eigenlijk zou dat niet de prioriteit moeten hebben. Zoals eerder besproken zijn je glycogeenvoorraden voornamelijk aangetast tijdens wielrennen en is het zaak hier wat aan te doen. Hier zijn koolhydraten voor nodig. Deze snack is dus geen volledige maaltijd, dat is een te grote impact op je lichaam.
- Stap onder de douche. Je spieren schieten na thuiskomt langzaam in herstelstand. Je lichaam koelt af en alle energie is nodig om vocht en voeding van bovenstaande stappen op te nemen. Door te douchen geef je je lichaam de ruimte om een juiste temperatuur te bereiken en stopt het zweten.
- Eet een herstelmaaltijd. Dan is het nu tijd om wél een echte maaltijd te nuttigen. Deze maaltijd bestaat niet uit alleen koolhydraten, maar een mooie mix van koolhyderaten, eiwitten en vetten.
- Optioneel: heb je veel spierschade opgelopen met een echt intensieve rit? Neem dan wat extra eiwitten tot je met bijvoorbeeld een eiwitshake, een bakje kwark of een handje noten.
Door je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven, kun je beter presteren, sneller herstellen en blessures voorkomen. Vetten zijn belangrijk voor de opname van vitamines en mineralen, dus niet compleet overbodig voor een wielrenner. Ze zijn ook een bron van energie, maar minder efficiënt dan koolhydraten.
Hydratatie en sportdranken
Het is belangrijk om voldoende te drinken, zowel voor, tijdens en ná het fietsen. Als je niet genoeg drinkt, kun je uitgedroogd raken, waardoor je minder energie hebt en je prestaties afnemen. Sportdranken zijn een goede manier om gehydrateerd te blijven, omdat ze elektrolyten bevatten die je spieren helpen om te functioneren. Water is essentieel voor je lichaam. Het helpt je lichaam om te afkoelen, je spieren te smeren en je lichaamsfuncties te reguleren.
Sportdranken zijn een goede manier om gehydrateerd te blijven tijdens het wielrennen. Ze bevatten koolhydraten, elektrolyten en water, die allemaal belangrijk zijn voor je lichaam om goed te kunnen functioneren. Koolhydraten geven je energie. Ze worden opgeslagen in je spieren en lever als glycogeen. Als je lichaam geen glycogeen meer heeft, gaat het vet en eiwitten verbranden voor energie. Dit kan leiden tot vermoeidheid en spierpijn. Elektrolyten zijn mineralen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Ze helpen je lichaam om vocht vast te houden, je spieren te laten samentrekken en je zenuwen te laten functioneren.
Als je een lange rit maakt, is het belangrijk om regelmatig sportdrank te drinken. Drink ongeveer 250 ml per 20 minuten. Als je het warm hebt, moet je misschien meer drinken. De volgende tips and tricks kun je hanteren als het gaat om sportdrank drinken.
- Kies een sportdrank die je lekker vindt.
- Kies een sportdrank die bij je individuele behoeften past.
- Drink regelmatig sportdrank, ook als je niet dorst hebt.
- Drink kleine beetjes, ongeveer 250 ml per 20 minuten.
- Drink voor, tijdens en na het fietsen.
- Als je het warm hebt, moet je misschien meer drinken.
- Als je hoofdpijn, duizeligheid of vermoeidheid ervaart, drink dan meer water of sportdrank.
- Geen sportdrank in huis? Je kunt het zelf maken met de ouderwetse combinatie van water, suiker en zout.
Isotone sportdrank voor wielrenners
Isotone sportdrank is essentieel in iedere vorm van duursport. Deze soort drank (vaak in poedervorm opgelost in water) is gemakkelijk op te nemen door het lichaam. De meeste dranken bieden een samenstelling van energie (koolhydraten) en mineralen (om uitdroging en overmatig vochtverlies te voorkomen).
Koffie en wielrennen
De eeuwige discussie over de vraag of cafeïne nu wel of niet goed is voor wielrenners. Het ene onderzoek zegt dat het prestatieverbeterend werkt en dat je scherper bent. Het andere onderzoek zegt juist dat het uitdroogt en daarmee slecht is voor een wielrenner. Voor de recreatieve wielrenner zal het qua prestaties niet veel verschil maken. Genieten van een heerlijke koffie of cappuccino is voor het moraal zo goed, dat de prestaties vanzelf zullen volgen.
Mocht je vooral in de avond op de racefiets stappen, is het overigens wel minder verstandig om koffie te drinken. Onderzoek laat zien dat koffie (of eigenlijk de cafeïne die er in zit) een slechte invloed heeft op je slaapkwaliteit. Slecht slapen staat dan weer gelijk aan slecht herstel, en dat willen we ten alle tijde voorkomen na een fietsrit!
