Gratis MyWhoosh trainingsschema voor op je indoor trainer

Als het buiten kouder en natter wordt, biedt indoor fietsen via MyWhoosh een uitstekend alternatief voor buitentraining. In deze gids neem ik je mee door een effectief trainingsschema dat je helpt om je conditie te behouden én te verbeteren tijdens de wintermaanden.

Waarom een MyWhoosh trainingsschema?

Indoor trainen verschilt wezenlijk van buitenfietsen. De intensiteit ligt vaak hoger omdat je constant doortrapt zonder natuurlijke pauzes zoals verkeerslichten of afdalingen. Een doordacht trainingsschema helpt je om deze intensiteit optimaal te benutten zonder overbelasting. Voor recreatieve wielrenners ligt de focus in de herfst en winter meestal op twee aspecten: het behoud van conditie en de voorbereiding op het nieuwe wegseizoen.

De basis van het schema

Ons MyWhoosh trainingsschema beslaat acht weken en combineert verschillende trainingsvormen. Per week train je tussen de twee en drie uur, verdeeld over drie sessies. We werken met een combinatie van intensieve intervaltrainingen en duurtrainingen in zone 2, wat zorgt voor een optimale balans tussen conditieopbouw en herstel. Iedere week is een extra sessie naast de fiets meegenomen, om je houding en flexibiliteit te verbeteren. De wintermaanden lenen zich goed om aan dit soort details te werken.

Voordat je begint: De FTP test in week 0

Een cruciale eerste stap is het bepalen van je FTP (Functional Threshold Power). Deze waarde vormt de basis voor alle trainingen in het schema. MyWhoosh biedt hiervoor verschillende testprotocollen aan. De test duurt ongeveer 45 minuten en geeft je een nauwkeurig beeld van je huidige conditieniveau. Plan deze test in de week voordat je met het MyWhoosh trainingsschema begint.

Belangrijk: stel na het uitvoeren van de FTP test je FTP goed in op MyWhoosh. De trainingen die je gaat afleggen in MyWhoosh worden aangepast op basis van je FTP. In essentie fiets je verschillende blokken (duur) in verschillende zones (intensiteit). Als je je FTP goed instelt, sluiten de workouts het best aan op je huidige niveau.

Nieuw met FTP en wattages? Check dit artikel over FTP om er achter te komen wat FTP voor jou betekent!

MyWhoosh trainingsschema per week

We houden het zo simpel mogelijk. Drie trainingen per week met twee tot drie uur op de fiets. Twee van de drie trainingen zijn relatief korte, maar explosieve trainingen. De overige trainingen zijn gericht op je duurvermogen vergroten en zullen voornamelijk in zone 2 plaatsvinden. In de kolom MyWhoosh training vind je de naam terug van de workout die je in de bibliotheek op de app terugvindt.

Fase 1: Opbouwfase (Week 1-4)

Week	MyWhoosh Training	Trainingsdoel	Minuten	Beschrijving
Week 1	FTP test	FTP vaststellen	37-100	Kies een van de FTP tests aangeboden in MyWhoosh: Ramp test (37), FTP Test (75) of Powertest (100).
	Active recovery	Herstellen	48	Actief herstel op de fiets na de FTP test. Je kan hier ook een free ride van maken.
	Aerobic 12’s	Duurvermogen verbeteren	62	3 blokken van 12 minuten op een intensiteit die ‘lekker’ aan zou moeten voelen op basis van je vastgestelde FTP. Voelt dit te zwaar? Schroef dan je FTP een beetje terug.
	Core-training	Zithouding verbeteren	15-30	Versterkende oefeningen voor de core.
Week 2	30min sub-threshold	Tempo blokken	58	Bijna een uur lang met afwisselende intensiteit, maar altijd onder FTP.
	Active recovery	Herstellen	48	Actief herstel op de fiets na de FTP test. Je kan hier ook een free ride van maken.
	Step up sprints	Sprints trainen	43	Een relatief korte workout gericht op het verbeteren van je maximale vermogen. Drie korte sprints en drie opbouwende sprints.
	Flexibiliteitstraining	Flexibel worden	15-30	Stretching voor herstel en blessurepreventie.
Week 3	Hill reps	FTP ‘voelen’	50	4×5 min net onder FTP met een kort eindschot aan het eind van elk blok
	90 minute endurance	Duurvermogen verbeteren	90	De langste workout van dit schema. Verschillende vermogens in zone 2 om je duurvermogen te verbeteren.
	Best of you	Duurvermogen verbeteren	35	Kort maar krachtig!
	Yoga	Herstel bevorderen	15-30	Herstel en verbetering van flexibiliteit.
Week 4	Pyramid cadence efforts	Trainen op hoge cadans	56	Intervallen tegen FTP aan, maar dan met een hoge RPM.
	Active recovery	Herstellen	48	Actief herstel op de fiets na een aantal intense sessies. Je kan hier ook een free ride van maken.
	Aerobic 12’s	Duurvermogen verbeteren	62	3 blokken van 12 minuten op een intensiteit die ‘lekker’ aan zou moeten voelen op basis van je vastgestelde FTP. Voelt dit te zwaar? Schroef dan je FTP een beetje terug.
	Core-training	Zithouding verbeteren	15-30	Versterkende oefeningen voor stabiliteit

Fase 2: Werken naar FTP test (Week 5-8)

Week	MyWhoosh Training	Trainingsdoel	Minuten	Beschrijving
Week 5	30min sub-threshold	Tempo blokken	58	Bijna een uur lang met afwisselende intensiteit, maar altijd onder FTP.
	Active recovery	Herstellen	48	Actief herstel op de fiets na een aantal intense sessies. Je kan hier ook een free ride van maken.
	Sweet spot 6	Sweet spot training	55	Sweet spot training waarbij de inspanningen altijd rond je FTP zijn.
	Flexibiliteitstraining	Flexibel worden	15-30	Stretching voor herstel en blessurepreventie
Week 6	Active recovery	Herstellen	48	Actief herstel op de fiets na een aantal intense sessies. Je kan hier ook een free ride van maken.
	90 minute endurance	Duurvermogen verbeteren	90	De langste workout van dit schema. Verschillende vermogens in zone 2 om je duurvermogen te verbeteren.
	Zone 2 into threshold	Duurvermogen verbeteren	36	Zone 2 met een twist. Na een goede warming up krijg je twee oplopende inspanningen >FTP voor de kiezen.
	Yoga	Herstel bevorderen	15-30	Herstel en verbetering van flexibiliteit.
Week 7	Sweet spot 6	Sweet spot training	55	Sweet spot training waarbij de inspanningen altijd rond je FTP zijn.
	Pyramid cadence efforts	Trainen op hoge cadans	56	Intervallen tegen FTP aan, maar dan met een hoge RPM.
	30/15’s	Volhouden als je benen niet meer willen 😉	30-35	Een klassieker binnen training voor wielrenners; over/unders. In korte tijd veel inspanningen boven FTP en onder FTP, Dit is de laatste intensieve workout van dit schema.
	Core-training	Zithouding verbeteren	30	Versterkende oefeningen voor stabiliteit.
Week 8	Recovery spin	Herstel en voorbereiden	40	Rustige rit in Z1-Z2
	Free ride	Voorbereiden op FTP test	30-60	Een rustige rit om spanning op de benen te houden, maar je niet echt in te spannen. Zone 2 is key hier.
	FTP test	Hoeveel beter ben je geworden in 8 weken?	37-100	Kies dezelfde test als die je in week 0 hebt uitegevoerd. Het is belangrijk dat de omstandigheden zo vergelijkbaar mogelijk zijn als de eerste test, zo krijg je een goed resultaat van al je inspanning!
	Flexibiliteitstraining	Flexibel worden	20	Stretching voor herstel en blessurepreventie

De juiste workout selecteren in MyWhoosh

In het MyWhoosh trainingsschema is zijn verschillende MyWhoosh Workouts opgenomen. Dit zijn workouts die voorgeprogrammeerd in MyWhoosh aanwezig zijn. Het enige wat je hoeft te doen is je FTP goed invullen en de juiste workout te zoeken. De blokken die je te zien krijgt, worden aangepast op basis van je FTP. De weerstand van je fietstrainer past zich hier automatisch op aan door de zogeheten ERG-modus. Je hoeft tijdens de workout dus niet te schakelen en de juiste versnelling te zoeken, dit doet MyzoneWhoosh samen met je fietstrainer automatisch.

Als je tijdens de workout het gevoel hebt dat deze té licht of juist té zwaar is, kun je in de applicatie intensiteit bijstellen. Zo kun je alle komende blokken met bijvoorbeeld 5% lichter maken zodat je de workout kunt afmaken en daarna ook nog normaal kunt lopen. Dit doe je in de applicatie van MyWhoosh door je FTP aan te passen in het menu.

De workouts in het MyWhoosh trainingsschema zijn de vinden in de bibliotheek van MyWhoosh. Als je een beetje door hebt wat voor ’type’ workout het is, kan je natuurlijk zelf ook kiezen voor een andere workout waar je net wat meer zin in hebt. De workouts zijn gekozen op basis van een mix van intensiteiten en trainingsdoelen, maar dat betekent niet dat dit de enige workouts zijn waarmee je je doelen kan halen. Het is zelfs zo dat afhankelijk van je doelen sommige workouts voor méér verbetering kunnen zorgen.

Training in de praktijk

Voor het volgen van dit schema heb je een smart trainer De beste fietstrainers vergelijken – een overzicht nodig die communiceert met MyWhoosh. Het platform past de weerstand automatisch aan tijdens de workouts via de ERG-modus. Dit betekent dat je je volledig kunt concentreren op je training zonder te hoeven nadenken over versnellingen.

Elke training in het schema heeft een specifiek doel. De duurtrainingen verbeteren je basisconditie, terwijl de intervaltrainingen zorgen voor explosiviteit en een hogere FTP. De sociale ritten en races houden de motivatie hoog en leren je om tactisch te rijden in een virtueel peloton.

Aanpassen aan jouw niveau

Het MyWhoosh trainingsschema is een uitgangspunt dat je kunt aanpassen aan je persoonlijke situatie. Voel je vrij om de intensiteit van workouts aan te passen via de MyWhoosh app als ze te zwaar of te licht aanvoelen. Het belangrijkste is dat je consistent blijft trainen en luistert naar je lichaam.

Resultaten meten

Na acht weken consequent trainen kun je een significante verbetering verwachten van je FTP. Een stijging van 3-8% in deze periode is heel goed haalbaar, afhankelijk van je huidige niveau. De grootste stappen kun je maken als je nooit eerder gefietst of gestructureerd hebt getraind. Nog belangrijker is dat je een sterke basis legt voor het komende zomerseizoen en je indoor trainingstijd effectief benut.

Door dit MyWhoosh trainingsschema te volgen, bereid je je optimaal voor op het nieuwe seizoen. Je traint doelgericht, voorkomt overbelasting en houdt plezier in het indoor fietsen. Zorg wel voor een goede ‘paincave‘ setup met voldoende ventilatie en een stabiele internetverbinding om je trainingen zo comfortabel mogelijk te maken. Zo zorg je er ook voor dat je FTP test zo goed mogelijk verloopt en laat je niks aan het toeval over.

Veelgestelde vragen over trainen op MyWhoosh