Het volgen van een trainingsschema biedt talrijke voordelen voor een beginnende wielrenner. Een trainingsschema geeft structuur aan je trainingen. Het bepaalt welke soorten ritten er moeten worden gedaan, hoe lang ze moeten duren en met welke intensiteit. Dit zorgt voor consistentie in het trainingsproces en helpt om doelgericht te werken aan het verbeteren van prestaties.
Een trainingsschema is ontworpen om geleidelijk de belasting en intensiteit van de trainingen te verhogen. Dit helpt je als beginnende wielrenner jouw lichaam te laten wennen aan de nieuwe fysieke uitdagingen van het wielrennen en voorkomt blessures door overbelasting. Hiermee bereik je dus je doel (bijvoorbeeld sneller, fitter, lichter worden) zonder dat je jezelf in korte tijd zowel fysiek als mentaal volledig oprookt.
Hoeveel kilometer fietsen als beginnende wielrenner?
Je eerste ritten zijn maximaal 30 kilometer lang. Op die manier ben je ongeveer anderhalf uur bezig. Als beginnende wielrenner moet je goed opletten dat je niet te hard van stapel loopt. Bouw vervolgens het aantal kilometer per rit én per week langzaam op. Een trainingsschema beginnend wielrenner kan je altijd later nog mee beginnen.
Zodra je een aantal keer op je gemakt 90 minuten hebt gefietst, kun je bepalen of je met een trainingsschema wilt gaan trainen. Ondanks dat trainen met een schema grote voordelen kan opleveren, is dit natuurlijk helemaal geen verplichting. Veel recreatieve fietsers gaan door hun carrière zonder ooit een schema of überhaupts een gestructureerde training af te leggen. Dit maakt ze geen slechtere wielrenner en zorgt er zeker voor dat ze het belangrijkste aspect van wielrennen niet uit het oog verliezen: plezier hebben en genieten van de buitenlucht.
Trainingsschema’s voor basisconditie
Trainingsschema voor beginner - 4 weken
Dit schema zorgt er voor dat je met verschillende type trainingen een basisconditie opbouwt in vier weken met twee à drie sessies per week. We raden aan om vóórdat je start een test uit te voeren om te kijken hoe je er fysiek voorstaat. Doe dit bijvoorbeeld door een stuk van enkele kilometers te fietsen en hierbij zaken als hartslag en snelheid te meten. Deze test kun je ná het uitvoeren van het trainingsschema voor beginners nog een keer uitvoeren om je voortgang te meten. Natuurlijk is dit geen precieze wetenschap, maar geeft wel een beeld van je progressie. Deze progressie is waarschijnlijk ook voelbaar in je benen en je algemene fitheid.
Week-Dag
Workout
Trainingsdoel
Hartslagzones
Beschrijving
1-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Doe een rustige duurrit op een vlak parcours of licht heuvelachtig terrein. Houd je hartslag in zone 2, wat overeenkomt met ongeveer 70% van de kracht die je een uur lang kan volhouden. Focus op een gelijkmatig tempo en geniet van de rit.
1-2
Intervaltraining
Verhogen anaërobe drempel
Zone 4/5a
Doe een intervaltraining om je anaërobe drempel te verbeteren. Warm eerst goed op en voer dan intervallen uit in zone 4 en 5a, met inspanningen van 2 tot 5 minuten gevolgd door herstelperiodes. Herhaal dit 5-6 keer. Let op dat je hartslag niet te hoog wordt tijdens de herstelfases.
1-3
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Maak een rustige herstelrit op een vlak parcours. Houd je hartslag laag in zone 1, wat ongeveer 50% van je FTP is. Focus op een ontspannen cadans en vermijd zware inspanningen.
2-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Doe opnieuw een duurrit, vergelijkbaar met sessie 1-1. Zorg voor voldoende hydratatie en voeding tijdens de rit om je energieniveaus op peil te houden.
2-2
Klimtraining
Verhogen krachtuithoudingsvermogen bergopwaarts
Zone 3/4
Zoek een klimparcours op en werk aan je krachtuithoudingsvermogen tijdens het beklimmen van heuvels. Houd je hartslag in zone 3 en 4, wat ongeveer 85-95% van je FTP is. Doe herhaalde kliminspanningen met korte herstelperiodes.
3-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Ga voor een rustige duurrit op een ander parcours dan voorheen. Variatie helpt bij het behouden van motivatie en helpt bij het trainen van verschillende spiergroepen.
3-2
Intervaltraining
Verhogen anaërobe drempel
Zone 4/5a
Herhaal de intervaltraining van sessie 1-2. Merk op of je verbeteringen ziet in je vermogen om in de hogere hartslagzones te werken.
3-3
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe opnieuw een ontspannen herstelrit om je lichaam te laten herstellen van de intensievere trainingen.
4-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Laatste duurrit van het plan. Zorg ervoor dat je goed bent uitgerust en klaar bent voor een laatste inspanning op dit gebied.
4-2
Klimtraining
Verhogen krachtuithoudingsvermogen bergopwaarts
Zone 3/4
Laatste klimsessie om je krachtuithoudingsvermogen te testen. Probeer je grenzen te verleggen en geniet van het klimmen.
Trainingsschema voor beginner - 6 weken
Week-Dag
Workout
Trainingsdoel
Hartslagzones
Beschrijving
1-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak een rustige duurrit op vlak terrein in je provincie. Focus op het opbouwen van je basisuithoudingsvermogen en geniet van het fietsen.
1-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte rit op een rustig tempo om te herstellen van de vorige training. Houd je hartslag laag en ontspan je spieren.
1-3
Intervallen
Verbeteren van kracht en snelheid
Zone 4/5a
Zoek een stuk weg waar je veilig intensieve intervallen kunt uitvoeren. Doe 4-5 herhalingen van 3 minuten met een hoge inspanning gevolgd door 3 minuten rustig fietsen voor herstel.
2-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Ga opnieuw voor een duurrit, maar verken dit keer nieuwe routes in je provincie om het interessant te houden.
2-2
Klimtraining
Versterk klimvaardigheden
Zone 3/4
Zoek een heuvelachtig gebied op en werk aan je klimvaardigheden. Doe herhaalde kliminspanningen van 5-7 minuten met voldoende hersteltijd tussen de inspanningen.
2-3
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Plan een ontspannen rit op een rustig tempo om je lichaam te laten herstellen van de intensievere trainingen.
3-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Doe een lange duurrit op een aangenaam tempo en geniet van het landschap in je provincie.
3-2
Intervallen
Verbeteren van kracht en snelheid
Zone 4/5a
Voer deze week 5-6 herhalingen uit van 2 minuten intensief fietsen gevolgd door 2 minuten rustig fietsen. Zoek een veilige locatie voor deze intervallen.
3-3
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Nogmaals, neem de tijd voor een rustige rit om je lichaam te laten herstellen en klaar te maken voor de komende trainingen.
4-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Doe een lange rit en verken nieuwe wegen in je provincie om je geest fris te houden.
4-2
Klimtraining
Versterk klimvaardigheden
Zone 3/4
Herhaal de klimtraining, maar kies deze keer een andere klimroute voor variatie.
4-3
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Rijd op een rustig tempo en geniet van de omgeving terwijl je je spieren losmaakt.
5-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Focus op je cadans en ritme tijdens deze duurrit. Probeer een constant tempo aan te houden.
5-2
Intervallen
Verbeteren van kracht en snelheid
Zone 4/5a
Doe 5-6 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning met 3 minuten rustig fietsen tussen de herhalingen.
5-3
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte rit om je spieren los te maken en te ontspannen.
6-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Plan een lange rit en daag jezelf uit om een beetje verder te gaan dan voorheen.
6-2
Klimtraining
Versterk klimvaardigheden
Zone 3/4
Kies een uitdagende klimroute en werk aan je klimtechniek en krachtuithoudingsvermogen.
6-3
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Neem de tijd om te herstellen en geniet van het fietsen op een ontspannen tempo.
Trainingschema’s voor toertochten
Trainingsschema voor toertocht van 100 kilometer
Week-Dag
Workout
Trainingsdoel
Hartslagzones
Beschrijving
Kilometers
1-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak een rustige duurrit op vlak terrein om je basisuithoudingsvermogen op te bouwen.
25 km
1-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen van de vorige training.
15 km
1-3
Interval
Verbetert snelheid/kracht
Zone 4/5a
Voer 4-5 herhalingen van 3 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 3 min rustig fietsen.
20 km
2-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Ga voor een langere duurrit op een ontspannen tempo.
30 km
2-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.
15 km
2-3
Klimtraining
Versterkt klimvaardigheden
Zone 3/4
Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.
25 km
3-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.
35 km
3-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.
20 km
3-3
Interval
Verbetert snelheid/kracht
Zone 4/5a
Voer 5-6 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 2 min rustig fietsen.
25 km
4-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Ga voor een lange rit om je uithoudingsvermogen te vergroten.
40 km
4-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.
20 km
4-3
Intervallen
Verbetert snelheid/kracht
Zone 4/5a
Voer 5-6 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 2 min rustig fietsen.
25 km
5-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.
45 km
5-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.
25 km
5-3
Klimtraining
Versterkt klimvaardigheden
Zone 3/4
Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.
30 km
6-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Ga voor een lange duurrit op een ontspannen tempo.
50 km
6-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.
25 km
6-3
Interval
Verbetert snelheid/kracht
Zone 4/5a
Voer 4-5 herhalingen van 3 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 3 min rustig fietsen.
25 km
7-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.
55 km
7-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.
25 km
7-3
Klimtraining
Versterkt klimvaardigheden
Zone 3/4
Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.
30 km
8-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Ga voor een lange rit om je uithoudingsvermogen te vergroten ter voorbereiding op de toertocht.
60 km
8-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen en klaar te maken voor de toertocht.
25 km
8-3
Toertocht
Voltooi 100 km toertocht
Aangepast
Geniet van de toertocht en de voldoening van je vooruitgang in de afgelopen weken.
Trainingsschema voor toertocht van 100 kilometer
Trainingsschema voor toertocht van 150 kilometer
Week-Dag
Workout
Trainingsdoel
Hartslagzones
Beschrijving
Kilometers
1-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak een rustige duurrit op vlak terrein om je basisuithoudingsvermogen op te bouwen.
40 km
1-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen van de vorige training.
20 km
1-3
Interval
Verbetert snelheid/kracht
Zone 4/5a
Voer 5-6 herhalingen van 3 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 3 min rustig fietsen.
30 km
2-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Ga voor een langere duurrit op een ontspannen tempo.
50 km
2-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.
25 km
2-3
Klimtraining
Versterkt klimvaardigheden
Zone 3/4
Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.
35 km
3-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.
60 km
3-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.
30 km
3-3
Interval
Verbetert snelheid/kracht
Zone 4/5a
Voer 6-7 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 2 min rustig fietsen.
35 km
4-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Ga voor een lange rit om je uithoudingsvermogen te vergroten.
65 km
4-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.
30 km
4-3
Intervallen
Verbetert snelheid/kracht
Zone 4/5a
Voer 6-7 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 2 min rustig fietsen.
35 km
5-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.
70 km
5-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.
35 km
5-3
Klimtraining
Versterkt klimvaardigheden
Zone 3/4
Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.
40 km
6-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Ga voor een lange duurrit op een ontspannen tempo.
80 km
6-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je spieren los te maken en te herstellen.
40 km
6-3
Interval
Verbetert snelheid/kracht
Zone 4/5a
Voer 5-6 herhalingen van 3 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 3 min rustig fietsen.
40 km
7-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak een rustige, lange duurrit om je uithoudingsvermogen te vergroten.
90 km
7-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen.
40 km
7-3
Klimtraining
Versterkt klimvaardigheden
Zone 3/4
Zoek een heuvelachtig gebied op en oefen klimvaardigheden met herhalingen van 5-7 minuten.
45 km
8-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Ga voor een lange rit om je uithoudingsvermogen te vergroten ter voorbereiding op de toertocht.
100 km
8-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam te laten herstellen en klaar te maken voor de toertocht.
40 km
8-3
Toertocht
Voltooi 150 km toertocht
Aangepast
Geniet van de toertocht en de voldoening van je vooruitgang in de afgelopen weken.
150 km
Trainingsschema voor toertocht van 150 kilometer
Trainingschema’s met een specifiek doel
Trainingsschema voor herstel na ziekte - 2 weken
Week-Dag
Workout
Trainingsdoel
Hartslagzones
Beschrijving
Kilometers
1-1
Rustige rit
Actief herstel
Zone 1
Doe een zeer rustige rit op een vlak terrein om je spieren los te maken en te herstellen.
15 km
1-2
Herstelrit
Actief herstel
Zone 1
Doe een korte, ontspannen rit om je lichaam verder te laten herstellen.
20 km
1-3
Korte duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak een kortere duurrit op een ontspannen tempo om je basisuithoudingsvermogen te behouden.
30 km
1-4
Yoga/Flexibiliteit
Flexibiliteit en herstel
–
Doe een rustige yoga- of flexibiliteitssessie om je lichaam te ontspannen en te herstellen.
0 km
2-1
Korte duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak opnieuw een kortere duurrit op een ontspannen tempo om je uithoudingsvermogen te behouden.
35 km
2-2
Rustige rit
Actief herstel
Zone 1
Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.
25 km
2-3
Intervallen
Verbetert snelheid/kracht
Zone 3/4
Voer 4-5 herhalingen van 2 minuten intensieve inspanning uit, afgewisseld met 3 min rustig fietsen.
25 km
2-4
Yoga/Flexibiliteit
Flexibiliteit en herstel
–
Doe een rustige yoga- of flexibiliteitssessie om je lichaam te ontspannen en te herstellen.
Trainingsschema om rustig te herstellen na ziekte
Trainingsschema om gewicht te verliezen - 8 weken
Week-Dag
Workout
Trainingsdoel
Hartslagzones
Beschrijving
Kilometers
1-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Maak een rustige duurrit op vlak terrein om je basisuithoudingsvermogen op te bouwen.
20 km
1-2
Rustige rit
Actief herstel
Zone 1
Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.
15 km
1-3
Yoga/Flexibiliteit
Flexibiliteit en herstel
–
Doe een rustige yoga- of flexibiliteitssessie om je lichaam te ontspannen en te herstellen.
0 km
2-1
Duurrit
Basisuithoudingsvermogen
Zone 2
Ga voor een langere duurrit op een ontspannen tempo.
25 km
2-2
Rustige rit
Actief herstel
Zone 1
Doe een rustige rit om je spieren los te maken en te herstellen.
Trainingsschema om af te vallen. Afstanden naar eigen invulling aan te passen.
De juiste brandstof tijdens je training
Hoe zorg je er voor dat je je training goed af kan werken? Hoe zorg je er voor dat je niet oververmoeid raakt met zoveel trainingen in de week?
De juiste brandstof meenemen tijdens je training is van groot belang. In de meeste bidonnen zit water en soms wat limo, maar een echte sportdrank ontbreekt. Een goede sportdrank hoeft helemaal niet duur te zijn en zorgt er voor dat je tijdens je training genoeg energie hebt. Daarnaast bevat het zouten en mineralen die je op peil wilt houden om uitdroging te voorkomen. In een eerder artikel over isotone sportdrank hebben we de beste sportdranken op een rijtje gezet. Onze persoonlijke favoriet is de goed betaalbare isotone sportdrank van Amacx!
Training sessies vervangen
Een trainingsschema voor wielrenners geeft een overzicht van de soorten trainingen die je moet uitvoeren om beter te worden. Het is echter niet zo dat het schema de enige en volledige waarheid is vanaf het moment dat je er aan begint. Het doel van een trainingsschema voor beginnende wielrenners is dan ook vooral om je lichaam te leren kennen en te herkennen hoe je reageert op bepaalde inspanningen.
Als je trainingsschema een intensieve training voorschrijft, maar je je eigenlijk nog niet hersteld voelt van de vorige training, is het verstandig om naar je lichaam te luisteren. Je kunt de intensieve training overslaan of vervangen door een ander soort training. Als je kiest voor een andere soort training, let er dan wel op dat de vervangende training qua intensiteit veel miner is dan de initiële training, bijvoorbeeld een korte herstelrit. Op die manier voorkom je overbelasting en uitputting van je spieren.
Door gebalanceerd te trainen wordt je lichaam sterker. Door niet te snel te veel te trainen, trainingen op het juiste moment af te werken én voldoende te rusten, wordt je sterker door het fenomeen dat supercompensatie wordt genoemd. In dit proces kennen we 4 fases waarin je eerst de training uitvoert en je lichaam vermoeid. Je lichaam hersteld boven het oorspronkelijke nivaeu en daarmee ben je dus beter geworden dan dat je in eerste instantie was!
Trainen op hartslag
In de trainingsschema’s is de kolom hartslagzones opgenomen. Voor beginnende wielrenners is trainen op hartslag van vitaal belang om hun trainingen effectiever en veiliger te maken. Door te trainen in de juiste hartslagzones, kun je gericht werken aan je trainingsdoelen, zoals het verbeteren van uithoudingsvermogen en kracht. Bovendien kun je je inspanningen beter te doseren om geleidelijk beter te worden. Je bouwt je conditie geleidelijk op, waardoor het risico op blessures en overtraining wordt verminderd. Het bijhouden van hartslaggegevens stelt je ook in staat om hun prestaties in de loop van de tijd te meten en te volgen, wat bijdraagt aan je motivatie en vooruitgang. Bijhouden van je hartslaggegevens kan middels een hartslagband of via een sporthorloge. Een hartslagband is over het algemeen accurater dan een horloge, zeker als je een training met korte piekinspanningen uitvoert.
