Wielrennen is niet alleen een geweldige manier om fit te blijven en van de buitenlucht te genieten, maar ook een veeleisende sport die veel van je lichaam vergt. Om optimaal te kunnen presteren en gezond te blijven, is het essentieel om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven. De juiste voeding kan je helpen om beter te presteren, sneller te herstellen en blessures te voorkomen. In dit artikel vind je een complete gids voor wielrennen en voeding tijdens je fietsavontuur, zodat je het beste uit je wielrennen kunt halen.
Het meestbesproken soort eten onder wielrenners is de energiereep. Een energiereep biedt een combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Belangrijkste Voedingsstoffen voor Wielrenners
1. Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor wielrenners. Tijdens het fietsen worden koolhydraten afgebroken en opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever. Tijdens langdurige ritten put je uit deze glycogeenvoorraden om energie te leveren. Het is daarom cruciaal om voldoende koolhydraten in je dieet op te nemen, vooral voorafgaand aan en tijdens lange ritten. Gelletjes die door de profs worden gedronken tijdens de Tour de France zitten bomvol koolhydraten. Deze worden snel opgenomen door het lichaam en geven dus energie voor bijvoorbeeld een sprint aan het eind van een lange etappe!
2. Eiwitten
Eiwitten spelen een cruciale rol bij het herstel en de groei van je spieren na het wielrennen. Intensieve fietstochten kunnen spierbeschadiging veroorzaken, en eiwitten helpen bij het herstel van deze spieren. Het is belangrijk om na het fietsen een maaltijd of snack te nuttigen die voldoende eiwitten bevat om je spieren te laten herstellen en te laten groeien.
3. Vetten
Hoewel koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn tijdens het wielrennen, zijn vetten ook van belang. Vetten zijn een langzamere, maar efficiënte energiebron, vooral bij langdurige ritten. Ze zijn ook essentieel voor de opname van vetoplosbare vitamines en het ondersteunen van verschillende lichaamsfuncties. Zorg ervoor dat je gezonde vetten opneemt in je dieet, zoals olijven, avocado’s, noten en vis.
4. Water
Water is absoluut essentieel voor een goede gezondheid en prestaties tijdens het wielrennen. Het houdt je gehydrateerd, reguleert je lichaamstemperatuur en smeert je spieren. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt voor, tijdens en na het fietsen, vooral bij warm weer en intense ritten.
Beste energierepen voor wielrennen
Een energiereep moet vooral koolhydraten bevatten, want koolhydraten vertalen zich in energie. Welke energiereep het beste bij jou past (qua smaak en in hoeverre je lichaam goed reageert) is alleen te achterhalen door verschillende repen te proberen. We zetten een top 4 in willekeurige volgorde op een rij.
Clif Bar
De Clif Bar verdient om verschillende redenen een plaats in deze gids en is verkrijgbaar bij veel verschillende winkels. De Bever heeft deze inmidels ook gewoon in de winkel liggen. Deze reep heeft het hoogste aantal koolydraten van alle repen die we in dit artikel bespreken. Perfect als je grote avonturen gepland hebt of een lange ri voor de boeg hebt. Het grote aantal koolhydraten komt echter vooral omdat het relatief gezien een grote reep is (68 gram). Net iets minder handzaam als je maar beperkte ruimte in je zakken hebt.
Clif Bars zijn in 9 verschillende smaken verkrijgbaar en bieden elk ongeveer 45 gram koolhydraten (66% koolhydraten). Smaken: Alpine Muesli Mix, Blueberry, Chocolate Almond Fudge, Chocolate Chip, Coconut Chocolate Chip, Crunchy Peanut Butter, Peanut Butter Banana en White Chocolate Macadamia Nut
Amacx Bars
Officiele repensponsor van Team Jumbo-Visma (of beter gezegd, Amazon-Visma). Wie wil nou niet hetzelfde eten als Jonas Vingegaard en Wout van Aert. Met ~63% koolhydraten per reep biedt Amaxc een goede brandstof in energie en verschillende soorten koolhydraten. Qua smaak zijn Amacx repen een hele goede keuze; komt helemaal niet kunstmatig over.
Verkrijgbaar in veel verschillende smaken en varianten:
Oat bar: banaan (persoonlijke favoriet), citroen, koks, vijgen
Fast bar: sinaasappel, citroen, vanille
Torq Bar
Hoewel een Torq Bar niet zoveel koolhydraten bevat als een Clif Bar, is de Torq Bar veruit de meest op koolhydraten gerichte reep in deze lijst. Relatief gezien geeft deze reep namelijk heel veel koolhydraten, namelijk 30 gram in een verpakking van 45 gram. portie. Dit komt dus neer op 75% koolhydraten
SIS Go Energy Bar
SIS biedt een breed scala aan smaken in hun energierepen aan, uitzonderlijke smaken. Waar een Clif Bar of Amacx reep een heel natuurlijke smaak biedt, doet een SIS reep dat niet altijd. Sommige van deze repen smaken erg kunstmatig. Je moet er dus maar net van houden.
Smaken: Appel en Zwarte bes, Bosbes, Chocolade Fudge, Citroen, Sinaasappel, Aardbei, Tiramisu
Het Belang van Timing in je Voeding
1. Voor het sporten
Voorafgaand aan het wielrennen is het belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste brandstof. Eet een lichte maaltijd of snack 30-60 minuten voor het sporten om je energieniveau op peil te houden. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld fruit, yoghurt, granen of een energiereep. Experimenteer om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam.
2. Tijdens het wielrennen
Tijdens het wielrennen verbrandt je lichaam veel energie en put het uit je glycogeenvoorraden. Het is belangrijk om tijdens het fietsen kleine hoeveelheden koolhydraten te eten om je energieniveau op peil te houden. Goede keuzes zijn sportdranken, energiegels, energierepen of gedroogd fruit. Kies voedingsmiddelen die gemakkelijk te eten zijn tijdens het fietsen, zodat je je concentratie op de weg kunt houden. Als je tegen een zogeheten hongerklop aan zit, kan een ongezonde snack zoals een Mars of Snickers ook heerlijk zijn!
3. Na het sporten
Na het wielrennen heeft je lichaam voedingsstoffen nodig om te herstellen en je energieniveau weer op peil te brengen. Eet een maaltijd of snack die rijk is aan koolhydraten, eiwitten en water om je spieren te herstellen en te voeden. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld pasta, rijst, kip, vis, yoghurt of groenten. Deze voedingsstoffen dragen bij aan een snel en efficiënt herstel na intensieve ritten.
Voedingsmiddelen voor Wielrenners
Op de algemene Voeding en Hydratatie hub van Wielerhub is alles te vinden over de juiste keuzes maken in je voeding als wielrenner
1. Koolhydratenrijke Voedingsmiddelen
- Algemeen: brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groenten, granen, yoghurt, melk, suiker, honing, siroop.
- Wielrennen: Veel van de koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn niet handig om mee te nemen op de fiets. Een combinatie van bijvoorbeeld granen, fruit en suiker is wel terug te vinden in energierepen (kopen dus!)
- Kies voor complexe koolhydraten voor een langdurige energievoorziening.
2. Eiwitrijke Voedingsmiddelen
- Algemeen: kip, vis, vlees, eieren, zuivelproducten, noten, zaden, tofu, tempeh.
- Wielrennen: eiwitten eet je vooral om te herstellen, dus na een rit. Probeer in de maaltijd na het fietsen dus altijd een van bovenstaande voedingsmiddelen te verwerken in je maaltijd.
- Zorg voor voldoende eiwitten om spierherstel te bevorderen.
3. Vetrijke Voedingsmiddelen
- Olijven, avocado’s, noten, zaden, vis, vlees, zuivelproducten.
- Kies gezonde vetten voor langdurige energie en ondersteuning van lichaamsfuncties.
4. Hydraterende Voedingsmiddelen
- Waterrijk voedsel zoals komkommer, watermeloen, selderij, sinaasappels.
- Zorg voor voldoende hydratatie, vooral tijdens warme ritten. Sportdrank (isotone dranken) bieden hiervoor uitkomst.
Tips voor Sportvoeding voor Wielrenners
- Eet regelmatig kleine maaltijden en snacks gedurende de dag om je energieniveau op peil te houden.
- Luister naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt, vooral na intensieve ritten.
- Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam.
- Drink voldoende water voor, tijdens en na het wielrennen om uitdroging te voorkomen.
Conclusie
Goede voeding is van cruciaal belang voor een beginnend wielrenner om optimaal te kunnen presteren en gezond te blijven. Door de juiste voedingsstoffen op het juiste moment te consumeren, kun je je energieniveau op peil houden, je spieren herstellen en blessures voorkomen. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en luister naar je lichaam om te ontdekken wat het beste werkt voor jou. Met een goed uitgebalanceerd dieet en de juiste sportvoeding kun je het beste uit je wielrenervaring halen en genieten van elke rit!