Als je als wielrenner serieus gaat trainen, is het begrijpen van je hartslag van levensbelang. Je hartslag geeft tijdens het fietsen aan of je goed in je vel zit. Het geeft ook aan of je klaar bent voor een volgende training en of je voortgang boekt. Op de momenten dat je niet aan het trainen bent, is je hartslag in rust van belang om bijvoorbeeld te bepalen wat het bereik van je hart is.
Omdat trainen op hartslag toegankelijker is dan trainen op basis van kracht, maken we onze trainingsplannen met informatie over de hartslag. Trainingzones op basis van kracht en hartslag zijn met elkaar verbonden, maar zijn niet precies hetzelfde. In dit artikel gaan we dieper in op hartslagzones!
Je hartslagzones bepalen
Er zijn verschillende modellen om hartslagzones te bepalen, maar we houden het hier eenvoudig zodat je direct kunt beginnen met trainen op hartslag. Hartslagzones worden meestal berekend als een percentage van je maximale hartslag. Om je hartslagzones voor het wielrennen te bepalen, moet je eerst je maximale hartslag weten. Dit is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart tijdens inspanning kan bereiken.
De meest gangbare hartslagzones voor wielrenners zijn:
- Zone 1: 50-60% van je maximale hartslag
- Zone 2: 60-70% van je maximale hartslag
- Zone 3: 70-80% van je maximale hartslag
- Zone 4: 80-90% van je maximale hartslag
- Zone 5: 90-100% van je maximale hartslag
Deze zones helpen je om gericht te trainen op hartslag en verschillende energie- en uithoudingssystemen aan te spreken. Zone 2 hartslag fietsen is bijvoorbeeld ideaal voor lange duurtrainingen, terwijl hogere zones geschikt zijn voor intensieve intervaltrainingen.
Maximale hartslag testen op de fiets
Het is lastig om je maximale hartslag te bereiken op de fiets als je op de weg fietst. Om die reden bestaan er tests in het lab waarbij de omstandigheden perfect zijn om een uitgebreide test uit te voeren. Gelukkig is het niet onmogelijk om een goede schatting te maken door gewoon op de weg te fietsen.
Maximale hartslag testen: Je maximale hartslag testen kan zowel in een laboratorium als buiten op de weg. In het lab kun je onder gecontroleerde omstandigheden je maximale hartslag bepalen. Buiten kan dit door een inspanningstest waarbij je opwarmt en vervolgens 10 minuten zo hard mogelijk fietst, met een sprint in de laatste 20-30 seconden. Het hoogste aantal slagen dat je tijdens deze sprint afleest op je hartslagband of fietscomputer is een goede indicatie van je maximale hartslag.
Voor nauwkeurige metingen is het belangrijk om een hartslagband te gebruiken in plaats van alleen een sporthorloge. Hartslagbanden, zoals de Polar H10, meten de hartslag direct op je borst, wat zorgt voor een veel nauwkeuriger beeld dan polsmetingen.
De test herhalen: Stop niet onmiddellijk, maar blijf doortrappen en warm gedurende de volgende tien minuten geleidelijk af. Herhaal de test nog twee of drie keer, met een paar dagen tussen elke test, om je ware maximum te bepalen.
De juiste hartslagband kopen
Zoals je merkt is het belangrijk om je hartslag zo accuraat mogelijk te meten. Wielrenners meten dit doorgaans met een hartslagband die met de fietscomputer of telefoon verbonden is. Op die manier kun je ná de training de data uitlezen en nog eens analyseren. Een van de aanbevolen hartslagbanden is de Polar H10 Hartslagband.
Een sporthorloge kan ook je hartslag meten, maar is soms net wat minder accuraat. Zeker bij inspanningen in je hogere zones, of bij het bepalen van je maximale hartslag, zijn sporthorloges minder betrouwbaar.
De invloed van lange duurtraining op je hartslag
Lange duurtraining, met name in zone 2 hartslag fietsen, is van cruciaal belang voor de ontwikkeling van je uithoudingsvermogen en de verbetering van je hartslagzones. Zone 2 hartslag trainen is een van de meest efficiënte manieren om je aërobe capaciteit te verbeteren, je vetverbranding te optimaliseren en je lichaam te leren om zuiniger met energie om te gaan. Dit type training legt de basis voor intensievere trainingen in hogere zones.
Tijdens lange duurtrainingen in zone 2, waarbij je hartslag ongeveer 60-70% van je maximale hartslag bedraagt, stimuleer je je lichaam om efficiënter zuurstof te gebruiken. Naarmate je meer in deze zone traint, zul je merken dat je hartslag in rust daalt en dat je langer op hogere intensiteiten kunt fietsen zonder buiten adem te raken.
Hoe werkt zone 2 precies?
Zone 2-training verhoogt het slagvolume van je hart, oftewel de hoeveelheid bloed die je hart per slag kan pompen. Dit betekent dat je hart minder vaak hoeft te kloppen om dezelfde hoeveelheid bloed en zuurstof naar je spieren te transporteren. Door regelmatig in deze zone te trainen, wordt je hart sterker en efficiënter, en zul je merken dat je je uithoudingsvermogen aanzienlijk verbetert. Dit is bij uitstek een voorbeeld van trainen op hartslag, waarbij je je hartslag relatief laag houdt.
Lange duurtrainingen van 1 tot 5 uur (of langer, afhankelijk van je niveau) zorgen er daarnaast voor dat je lichaam beter wordt in het verbranden van vet als brandstof. Dit maakt het makkelijker om langere ritten vol te houden zonder dat je glycogeenvoorraden uitgeput raken.
Welke trainingen passen bij welke hartslagzones?
In een gepersonaliseerd trainingsschema van Wielerhub zijn verschillende type trainingen met de daarbij horende hartslagzones opgenomen. Per type training is het beoogde doel en dus hartslagzone in om te trainen anders. Over het algemeen onderscheiden we de volgende type trainingen. Het is belangrijk om te weten welk type training in welke hartslagzone valt, zodat je jouw doelen effectief kunt bereiken. Hieronder een overzicht van de verschillende trainingsvormen en hun bijbehorende hartslagzones:
Training 1 – Ontspannen hersteltraining:
- Doel van de training: Verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen, vetverbranding, vergroting van het hartvolume en stimulering van de vetstofwisseling.
- Hartslagzones: zones 1 en 2. Voor een renner met en maximale hartslag van 200: Ongeveer 100-150 slagen per minuut maar nooit er boven.
- Duur: 1 tot 2 uur om te voorkomen dat je tóch reserves gaat gebruiken tijdens het fietsen
- Aanvullende tips: Voor de opbouw van duurvermogen is het belangrijk om de tijd te nemen. Pas na enkele weken zul je vooruitgang merken. Voor hersteltrainingen moet de hartslag onder de 75% blijven.
Training 2 – Duurvermogen:
- Doel van de training: Verbetering van het aërobe vermogen, hart/longen/bloedcirculatie, energieomzetting van koolhydraten naar de spieren en toename van de haarvaatjes in de spieren (kapillarisering) en enzymwerking.
- Hartslagzones: zones 2 en 3
- Voor een renner met en maximale hartslag van 200: Ongeveer 130-160 slagen per minuut.
- Duur: Beginners: 45 tot 60 minuten, Gevorderden: 60 tot 90 minuten.
Training 3 – Intensieve duurtraining:
- Doel van de training: Verbetering van het aërobe vermogen, aëroob/anaëroob gemengde systemen, zuurstofopname en training van de koolhydraatstofwisseling.
- Hartslagzones: zone 3 en onderkant zone 4
- Voor een renner met en maximale hartslag van 200: Ongeveer 150-180 slagen per minuut.
- Duur: Alleen geschikt voor gevorderde wielrenners in de voorbereidingsperiode, 15 tot 60 minuten.
Training 4 – Intervaltraining:
- Doel van de training: Verhoging van de maximale zuurstofopname, verhoging van de anaërobe drempel, aërobe uithoudingsvermogen, training van de koolhydraatstofwisseling, hartfunctie, spierkracht en toename van de glycogeenvoorraad.
- Hartslagzones: zones 2 tot en met 4 (uitschieters in zone 5). Deze training is wel een vorm van trainen op hartslag, maar je meet je inspanning vaak op basis van perceived effort (je gevoel).
- Duur: De tijd in inspanning komt ongeveer overeen met de tijd die in rust wordt doorgebracht. Dit is exclusief de warming-up en cooling down. Gevorderde wielrenners kunnen hier een 40-20 training van maken.
- Aanvullende tips: voer nooit twee van dit soort trainingen achter elkaar uit, tenzij er minimaal 2 rustdagen tussen zitten. Een intervaltraining wordt vaak opgevolgd door een hersteltraining of duurrit.
Meer weten over verschillende type trainingen? Check dit complete overzicht!