Hoeveel beter kun je worden met zes weken Zwift trainingsschema volgen? Zes weken omdat dit een mooie periode is om te meten tussen twee FTP tests. Lang genoeg om voortgang te zien. Belangrijk is om de FTP tests onder zo vergelijkbaar mogelijke omstandigheden te doen, voor mij betekent dat een zaterdagochtend.
FTP test vooraf
Het is het begin van het binnenseizoen. De afgelopen weken is m’n trouwen tweewieler nauwelijks aangeraakt, alleen tijdens een verhuizing. Om een beetje gewend te raken aan Zwift voltooi ik twee korte ritten zonder hartslagmeter. Belangrijkste doel is m’n lichaam waarschuwen dat er een paar weken training aankomen en wennen aan de houding. Dit voelt namelijk niet per se lekker de eerste paar keren dat je zo statisch weer op een trainer zit.
Het is zaterdagochtend. Tijd voor een FTP test. Zwift biedt een aantal standaard FTP tests aan, te vinden in de workouts sectie. Ik heb m’n keuze gemaakt. Shorter FTP test.
Resultaat na 20 minuten afzien: 274 watt
274 watt komt neer op een FTP van 260 (3,17 watt/kg). Niet slecht voor een aantal weken niet fietsen (maar wel hardlopen).
Trainingplan Zwift volgen
Het idee is om zes weken lang gestructureerd te trainen op Zwift. Het plan is een variant op het standaard Zwift trainingsschema. Het belangrijkste doel wat ik voor ogen heb is plezier hebben in het fietsen op Zwift en flexibiliteit in m’n trainingsweken te behouden!
Week 1
Training 1
Tour of Watopia stage 4: Dit komt neer op ongeveer 90 minuten op de fiets zitten. 90 minuten is vrij lang om op een vaststaande fiets te zitten, dus af en toe uit het zadel komen is nodig.
Training 2
30 minuten easy spin
Training 3
Kort stukje hardlopen. Het was mooi weer en wilde graag naar buiten. Het voordeel van flexibel omgaan met het Zwift trainingsschema is dat dit prima mogelijk is.
Week 2
Training 1
Tour of Watopia stage 5: Wederom 90 minuten op de fiets zitten. Het gaat duidelijk makkelijker dan de afgelopen week. De rug en de rest van het lichaam raken gewend aan de houding op een indoor trainer.
Training 2
Daar gaan we daN! Een Zwift race in categorie C. 45 minuten afzien en uiteindelijk met brons geïndigd (13 man in koers).
Training 3
1 uur in zone 2 ronddraaien. Via Zwift is het relatief makkelijk om een eigen workout aan te maken om er voor te zorgen dat een training in een specifieke zone wordt afgewerkt. In een handomdraai staat een workout bestaande uit een warming-up, verschillende inspanningen in zone 2 en een cooling-down op het scherm. Even zonder al te veel op het scherm te letten lekker fietsen.
Week 3
Training 1
Zwift race categorie C. Een korte race van ~8km dus dan is het gelijk uit de startblokken schieten en volhouden. Twee keer de Mech Isle Loop waar een kleine punch in zit (richting de 6%, gravelstrook). Een veld van 25 renners dus net wat meer uitdagend. Na de eerste ronde was duidelijk dat een groep van 9 renners zou gaan strijden om de eindwinst. In principe als vierde geëindigd, maar op ZwiftPower toch brons gekregen.
Training 2
40 virtuele kilometer à 200 watt gemiddeld gefietst, zoder ERG-modus. De focus ligt hier op het duurvermogen vergroten en aanpassen aan wisselende omstandigheden. Weer een nieuwe ‘feature’ van Zwift ontdekken.
Training 3
Road to Sky. Alpe d’huez beklimmen. Net onder de 63 minuten. Mythisch doel op Zwift voor veel renners is onder het uur duiken. Wie weet lukt het aan het eind van dit trainingsschema.
Week 4
Training 1
Nog een categorie C race. Tweede in een race met twee rondjes Fine and Sandy, totaal goed voor 21 kilometer. Merk dat het racen op Zwift en de tactiek die hier bij komt kijken me steeds beter af gaat. Ben niet meer te vroeg opgerookt. Resultaat: tweede in een sprint waarbij ik op de streep ben verslagen. Een verschil van 0.03 seconde.
Een nog belangrijker resultaat aan het eind van de race: een zware inspanning met een 20-minuten wattage van 284 afgerond. Dit ligt dus nu al hoger dan m’n FTP aan het begin van deze Zwift challenge.
Training 2
1 uur Zone 2 tijdens een social ride. Goed om XP en Drops te halen op Zwift zonder in het rood te gaan rijden.
Training 3
Fatigue Fighter als onderdeel van Zwift Academy 2023. 3 korte intervallen in ERG-modus rond FTP, en vervolgens een 8-minuten inspanning zonder ERG-modus en eigen indeling. Gemiddeld rond de 300 watt over de volledige 8 minuten. Door wisselende hellingen zit een stabiel vermogen aanhouden er niet in tijdens de 8 miunten.
Training 4
4 korte races van ongeveer 10-12 minuten (Zwift Insider tiny races). In een uur verschillende intensiteiten. Beste resultaat een 10de plek. Door het grote deelnemersveld heel goed voor de Zwift racing score.
Week 5
Training 1
ZwiftNL group ride van een uur. Lage intensiteit met een aantal korte sprintjes op Makauri Islands. Plan is om mee te doen aan een race van ZwiftNL later in de week, dus herstel is belangrijk!
Training 2
ZwiftNL racing league. Een uur racec met Epic KOM Reverse als einde, perfect om een maximale inspanning van iets meer dan 20 minuten te doen rond VO2max.
Resultaat: 🏆. In iets meer dan 57 minuten kom ik als eerst van m’n categorie boven op de Epic KOM Reverse. De Reverse KOM blijkt uitermate geschikt voor een inspanning van iets meer dan 20 minuten. Bijkomend resultaat is het promoveren naar categorie B. Het zal lang duren voordat ik weer op een podium sta..
Training 3
2 uur duurtraining met 3 x 20 minuten sweet spot.
Training 4
4 korte races van ongeveer 10-12 minuten in categorie B (Zwift Insider tiny races). In een uur verschillende intensiteiten. Geen goede uitslagen, maar na een drukke week een mooi einde van een trainingsblok van vijf weken. Nu meer rust inbouwen en herstellen.
Week 6
Training 1 & 2
Om de benen wat rust te geven na een blok van vijf weken Zwift waren de eerste trainingen van deze week lekker makkelijk. Twee keer een uurtje in zone 2 door Watopia cruisen, dat was een hele fijne ervaring. Naast herstellen, zijn deze trainingen ook bedoeld om spanning op de benen te houden voor een aankomende FTP test. Het idee van het volgen van een 6-weken trainingsschama is natuurlijk om in een korte tijd beter te worden. óf ik vooruitgang heb geboekt, meet ik via een FTP-test.
Training 3
Het is de laatste zaterdag van het trainingsschema: Tijd voor een FTP-test om te bepalen hoeveel beter ik ben geworden in zes weken. De omstandigheden van deze test probeer ik zo vergelijkbaar mogelijk als met de initiële test te maken. Dezelfde dag in de week, ongeveer op hetzelfde tijdstip en dezelfde workout in Zwift (FTP Test (shorter). Ondanks (of juist dankzij) dat een FTP-test zwaar is om uit te voeren, geniet ik hier enorm van. Zeker om tijdens de test al te zien dat het werk van de afgelopen weken zijn vruchten afwerpt.
Training 4
Een bonus training. Het werken naar die laatste FTP-test zit er op, dus tijd voor een race!
Een crit-race van 8 ronde gedaan. Zwaar, maar leuk. Uiteindelijk als 4de geïndigd dus helaas net naast het podium.
Resultaten
De omstandigheden van de begin en eind FTP-test zijn zo gelijk mogelijk gehouden; zelfde tijd, zelfde Zwift Workout en zelfde opbouw.
FTP-test in week 0: 274 watt voor 20 minuten, FTP van ~260 watt
FTP test in week 6: 299 watt voor 20 miunten, FTP van ~284 watt
Door het volgen van een Zwift trainingsschema van zes weken ben ik er dus 24 watt op vooruit gegaan, ongeveer 10% verbetering. Een Zwift trainingsschema volgen is dus zowel leuk als effectief!
Afgewerkte ritten en sessies
De ritten die ik heb afgewerkt zijn losjes gebasseerd op dit Zwift trainingsschema van Wielerhub. Wat opvalt is dat ik minder gestructureerde trainingen en meer races heb afgewerkt dan in het schema opgenomen. Dit is dan ook het uitgangspunt van het trainingsschema: een basis met een duidelijke verdeling tussen hoge en lage intensiteit. Maar een hoge intensiteit training kan vervangen worden door een race, gezien dat ook een heel hoge intensiteit oplevert!