Binnen fietsen op platforms zoals Zwift en MyWhoosh is wordt iedere winter populairder. Vooral de recreatieve wielrenner kan hier steeds beter mee uit de voeten. Zelf werken we ook aan onze conditie op de fietstrainer. We willen beter worden of gewoon van fietsen genieten in een warme omgeving. Hoewel het lijkt alsof je op één plek blijft, kan een intensieve indoor training net zo uitdagend zijn als een rit in de buitenlucht. Om goed te presteren tijdens een indoor sessie, is het belangrijk om goed te eten en drinken. In dit artikel bespreken we wat goede brandstof voor virtuele fietstochten inhoudt, delen we praktische tips voor je ‘paincave’, en geven we voorbeelden van voedingsmiddelen die je prestaties een boost kunnen geven.
De basis van voeding voor binnen fietsen
Voeding speelt een sleutelrol bij het ondersteunen van je prestaties en herstel. Dit is eigenlijk niet anders dan tijdens een buitenrit. De machine heeft brandstof nodig. Bij indoor fietstrainingen van 1,5 tot 2 uur of langer, zoals bijvoorbeeld Zwift wedstrijden of trainingen, is het essentieel om je voedingsstrategie aan te passen aan de intensiteit van je rit.
Zone 2 ritten: Bij lage intensiteit kan je lichaam putten uit vetreserves, wat betekent dat je tijdens deze ritten relatief weinig extra brandstof nodig hebt. Voor ritten van 90 minuten of langer, kun je overwegen om je voeding minimaal te houden, vooral als gewichtsverlies een doel is. Water met toegevoegde elektrolyten of isotone sportdrank is vaak voldoende om gehydrateerd te blijven. De isotone sportdrank van Amacx is onze persoonlijke favoriet!
Zone 2? Check onze uitgebreide beschrijving over deze magische zone.
Hogere intensiteit ritten: Bij zwaardere inspanningen of langere ritten (meer dan 90 minuten) wordt de rol van koolhydraten belangrijker. Je lichaam verbrandt sneller glycogeenvoorraden, waardoor je energieaanvulling nodig hebt om te voorkomen dat je uitgeput raakt. Het consumeren van koolhydraten, zoals energierepen of isotone sportdrank, wordt dan aanbevolen. Je kunt beginnen met 30 gram koolhydraten per uur en dit langzaam opbouwen naarmate je lichaam eraan gewend raakt.
De praktische kant van voeding en hydratatie
Het goed inrichten van je ‘paincave’, de ruimte waar je traint, is belangrijk om goed te kunnen eten en drinken tijdens een indoorrit. Een van de belangrijkste aspecten is het hebben van een tafel of plank binnen handbereik waarop je al je voeding en dranken kunt plaatsen. Een bidon met water of isotone sportdrank kan je natuurlijk gewoon in je normale bidonhouders kwijt. Je paincave inrichten is een vak apart.
Een talfel of krukje maakt het gemakkelijk om tijdens je rit snel een energiereep te pakken of een slok van je drinken te nemen, zonder dat je hoeft af te stappen. Hierdoor kun je gefocust blijven op je training of wedstrijd en zorg je ervoor dat je constant gehydrateerd blijft. Het zijn kleine aanpassingen die de ervaring op de fietstrainer een stuk aangenamer kunnen maken. Voor het resultaat van een training zal een paar seconden van de fiets afstappen weinig invloed hebben.
Wat te eten en drinken voor, tijdens en na je rit
Vóór de rit:
Vooral bij intensieve ritten, zoals HIIT-sessies of Zwift-races, is het belangrijk om je lichaam van voldoende brandstof te voorzien. Een uitgebalanceerde maaltijd 3-4 uur voor de rit, gevolgd door een koolhydraatrijk snack 15-30 minuten voor de sessie, helpt je energieniveau te optimaliseren. Denk aan toast met honing, een banaan of een energiegel.
Tijdens de rit:
Tijdens langere ritten (90 minuten of meer), vooral bij hogere intensiteiten, is het fijn om je energievoorraden op peil te houden. Energierepen zijn een populaire keuze vanwege hun samenstelling en gemak. Net als tijdens een buitenrit kan een hongerklop optreden op de fietstrainer. Idealiter kies je voor repen die voor 60-80% uit koolhydraten bestaan, met een mix van snelle en langzame suikers. Hieronder zetten we drie voorbeelden van isotone energierepen op een rijtje:
- Amacx oat bars: met meer dan 60% koolhydraten per reep biedt Amaxc een goede en lekkere brandstof in energie en verschillende soorten koolhydraten. Persoonlijk vinden wij dit de lekkerste repen omdat ze niet zo kunstmatig smaken (en goed betaalbaar zijn).
- Decathlon eigen merk: de energierepen van Decathlon zijn de misschien wel de repen met de beste prijs/kwaliteitverhouding die je kunt krijgen. Bijkomend voordeel zijn de vele verschillende smaken.
- Maxim energy bars: Amandel, Banaan, Cappuccino, Caramel, Chocolade, Karamel, Melk chocolade, Pinda, Yoghurt. Genoeg smaken? Voor ons wel!
Na de rit:
Herstel na een intensieve sessie is cruciaal om je spieren te ondersteunen en klaar te zijn voor je volgende training. Een herstelmaaltijd binnen 30 minuten na de rit, rijk aan eiwitten en koolhydraten, kan helpen bij het aanvullen van glycogeenvoorraden en het herstel van spierweefsel. Een smoothie met fruit en proteïnepoeder of een Griekse yoghurt met muesli zijn goede opties.
Het belang van timing van voeding
Het is niet alleen belangrijk wát je eet, maar ook wannéér je eet. De timing van je voeding kan een grote invloed hebben op je prestaties en herstel tijdens en na het fietsen. Voor een intense indoor training, zoals een Zwift-race of een intervaltraining, is het aan te raden om 3-4 uur van tevoren een uitgebalanceerde maaltijd te nuttigen die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om energie op te slaan. Daarnaast is een lichte snack, zoals een banaan of een energiereep, 15-30 minuten voor de training perfect om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Na de training zorgt een herstelsnack ervoor dat je spieren snel kunnen herstellen en je energieniveaus weer worden aangevuld.
Persoonlijke aanpassingen in voedingsstrategieën
Voedingsstrategieën zijn niet one-size-fits-all. Wat werkt voor de ene wielrenner, kan voor een ander minder effectief zijn. Je moet je voedingsstrategie afstemmen op je eigen lichaamsbehoeften, trainingsdoelen en metabolisme. Sommige fietsers hebben bijvoorbeeld een hogere koolhydraatinname nodig om hun energie op peil te houden, terwijl anderen beter presteren met een gematigde hoeveelheid koolhydraten en meer eiwitten. Het is belangrijk om te experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en timingstrategieën om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam. Het klinkt misschien wat overdreven, maar opschrijven wat wel en niet goed werkt, zorgt er uiteindelijk voor dat lekkerder kan trainen.
Vergelijking van voedingsstrategieën tussen indoor en outdoor fietsen
Voedingsbehoeften kunnen aanzienlijk verschillen tussen indoor en outdoor fietsen. Bij indoor trainingen, zoals op Zwift, zijn de omstandigheden vaak intenser door de beperkte luchtcirculatie en de verhoogde temperatuur in je ‘paincave’. Dit betekent meer zweetverlies en een grotere behoefte aan drinken en toevoeging van elektrolyten. Daarentegen is outdoor fietsen meestal onderhevig aan wisselende weersomstandigheden en is de toegang tot voedsel en drinken tijdens de rit vaak beperkter. Hierdoor is het noodzakelijk om vooraf meer aandacht te besteden aan je voeding en hydratatie. Indoor fietsers moeten meer aandacht besteden aan het consumeren van voldoende koolhydraten en elektrolyten tijdens de rit, terwijl outdoor fietsers mogelijk meer afhankelijk zijn van wat ze vooraf hebben gegeten.
Hydratatie: het onmisbare element
Drinken is een vaak onderschat aspect van indoor trainen. Door het gebrek aan wind in je paincave zweet je meer, wat het belang van voldoende vochtinname verhoogt. Naast het drinken van water is het belangrijk om ook elektrolyten aan te vullen, vooral tijdens langere sessies. Hier kan je bijvoorbeeld per bidon een kleine portie elektrolytenmix gebruiken. Vóór je rit kan je dit al drinken en tijdens de training als je merkt dat je veel zweet. Het gebruik van een ventilator in je paincave kan ook helpen om je lichaamstemperatuur te reguleren en dus wat minder vocht/zweet te verliezen.
Dus… Goed eten en drinken op de fiestrainer
Binnen fietsen biedt talloze voordelen, van het gemak om thuis te trainen tot de mogelijkheid om deel te nemen aan spannende virtuele evenementen. Om optimaal te profiteren van deze trainingen, is het cruciaal om je voeding en hydratatie af te stemmen op de intensiteit en duur van je ritten. Door de juiste voedingsmiddelen en dranken te kiezen, je paincave goed in te richten en te experimenteren met verschillende producten, kun je je prestaties verbeteren en je algehele fietservaring verrijken. Vergeet niet dat het trainen van je lichaam, inclusief je spijsvertering, net zo belangrijk is als het trainen van je spieren en longen.