De wielerwereld stond deze week even stil bij een opvallende wetenschappelijke schatting (ja een schatting). Na zijn vijfde Touroverwinning en meerdere records kapot te rijden is alles aan Pogačar nieuwswaardig, dus ook zijn VO2max. Onderzoekers berekenden dat Tadej Pogačar waarschijnlijk een VO2max heeft van ongeveer 96 ml/kg/min. Dat is een waarde die maar weinig topsporters ooit hebben gehaald.
Waarom is deze waarde zo belangrijk voor wielrenners en duursporters? En wat is VO2max eigenlijk? En kun je jouw VO2max zelf verbeteren of überhaupt berkenen?
Wat is VO2max?
VO2max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen, vervoeren en gebruiken tijdens maximale inspanning. De waarde wordt meestal uitgedrukt met de volgende formulering en geeft al een beetje een indicatie hoe je uiteindelijk kan verbeteren.
ml zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min)
Hoe hoger je VO2max, hoe meer zuurstof je spieren kunnen gebruiken om energie te produceren. Daardoor kun je langer en harder fietsen voordat je lichaam volledig aan zijn limiet zit. Je kunt VO2max zien als de grootte van de motor van een wielrenner. Maar belangrijk om op te merken, een grote motor betekent alleen niet automatisch dat je ook de snelste bent. Het is één van de vele factoren die bepalen of je het in je hebt om een goede wielrenner te worden.
Waarom is VO2max belangrijk voor wielrenners?
Tijdens lange beklimmingen, tijdritten en intensieve wedstrijden draait alles om het leveren van veel vermogen gedurende langere tijd. Daarvoor hebben je spieren zuurstof nodig. Een hoge VO2max betekent meestal dat je:
- langer hoge vermogens kunt leveren;
- sneller herstelt van zware inspanningen;
- beter presteert tijdens lange beklimmingen;
- meer trainingsbelasting kunt verwerken.
Bij profrenners zie je daarom vrijwel altijd een hoge VO2max. Je kan je voorstellen dat in een grote ronde zoals de Tour de France al deze voordelen goed van pas komen. Joop zei vroeger al dat de Tour in bed werd gewonnen. Optimaal herstellen na een zware bergrit door midde van een hoge VO2max komt goed van pas.
Hoe bijzonder is de VO2max van Pogačar?
Dat het moderne wielrennen alle records breekt is algemeen bekend. Dat de Sloveen Pogacar hier een groot aandeel in heeft is ook niks nieuws. De geschatte waarde van 96 ml/kg/min behoort tot de hoogste ooit gemeten of berekende waarden in de duursport, maar is zeker niet de allerhoogste. Ter vergelijking de volgende globale ranking. Geslacht en leeftijd hebben ook invloed op de ranking, maar voor het gemak laat ik deze buiten beschouwing:
| Niveau | VO2max |
|---|---|
| Gemiddelde volwassene | 30–40 |
| Recreatieve wielrenner | 40–55 |
| Fanatieke amateur | 55–70 |
| Elite wielrenner | 75–85 |
| Uitzonderlijke kampioenen | 90+ |
| Geschatte waarde Pogačar | 96 |
Ook andere legendarische wielrenners/duursporters zaten uitzonderlijk hoog:
- Greg LeMond: ongeveer 92,5
- Chris Froome: ongeveer 84
- Kristian Blummenfelt (triatleet): officieel gemeten 101
Is een hoge VO2max voldoende om de beste te worden?
Nee. Eerlijker en makkelijker kan ik het niet maken. VO2max bepaalt slechts een deel van je prestaties, net als zo veel andere factoren. Op Wielerhub behandelen we al deze onderwerpen om de beste versie van jezelf te worden. zo zijn de volgende factoren minstens net zo belangrijk:
- je FTP of omslagpunt;
- je fietsefficiëntie (hoeveel vermogen je uit dezelfde hoeveelheid zuurstof haalt);
- techniek;
- herstelvermogen;
- voeding;
- tactiek;
- mentale weerbaarheid.
Een mooi voorbeeld is de Noor Oskar Svendsen, die ooit een laboratoriumwaarde van bijna 97 ml/kg/min liet meten, maar nooit uitgroeide tot een topcoureur (zie zijn ProCyclingStats als bewijs). Een grote motor helpt, maar zonder de rest win je geen Tour de France.
Kun je je VO2max verbeteren?
Ook hier kan ik kort over zijn. Ja, maar slechts gedeeltelijk. Een groot deel van je VO2max is genetisch (laten we het talent noemen) bepaald maar als we kijken naar de formule voor VO2max kunnen is een eerste waarde om aan te sleutelen snel duidelijk; gewicht. VO2max wordt berekend met als input je gewicht. Dus afvallen = hogere VO2max. Afhankelijk van het type renner dat je bent is dit vaak sowieso een goed idee.
De andere onderdelen van de formule zijn minder makkelijk te verbeteren. Nog even als herhaling de formule: ml/kg/min. Een minuut blijft een minuut, dus moeten we het zoeken in de ml. Deze ml geeft inhoud zuursoft aan. Dus hoe meer zuurstof je longen en spieren kunnen opnemen, hoe beter. De meest effectieve trainingen om dit volume te vergroten zijn:
- VO2max-intervallen (3 tot 5 minuten op zeer hoge intensiteit). Deze intervallen heten niet voor niks zo;
- intensieve klimtrainingen;
- regelmatige duurtraining;
- voldoende herstel tussen zware sessies.
Beginnende wielrenners kunnen hun VO2max soms met 15 tot 25% verhogen. Bij ervaren fietsers zijn verbeteringen meestal kleiner, omdat zij dichter bij hun genetische plafond zitten.
Makkelijk VO2max meten
1. Sporthorloge of fietscomputer
Veel Garmin-, Coros-, Wahoo- en Polar-apparaten geven een schatting op basis van hartslag, vermogen en snelheid. Hoe meer data je tijdens je training (en vooral wedstrijden) vastlegt, hoe beter de schatting van een sporthorloge zal zijn.
Doorgaans is dit voor stervelingen op de fiets genoeg om te weten. Jouw eigen waarde vergelijk je met de waarde van jezelf in het verleden of in de toekomst en zo weet je of vooruitgang beotk. Deze methode is dan gratis en automatisch! Nadeel is natuurlijk dat het nog steeds om een schatting gaat. Hoewel sporthorloges een best goede schatting kunnen geven, zit er nog steeds een foutmarge in.
Gebruik je een Garmin sporthorloge of fietscomputer? Check dan deze pagina in Garmin Connect
2. Inspanningstest met ademgasanalyse
Dit is de gouden standaard. Tijdens een maximale fietstest adem je via een masker, waarmee precies wordt gemeten hoeveel zuurstof je opneemt. Zo een inspanningstest wordt vaak gecombineerd met hardlopen. Bij verschillende sporten kan je namelijk een andere VO2max meting hebben. De inspanningstest levert de meest betrouwbare VO2max op en doe je altijd onder begleiding van een profesional.
Wat kun jij met jouw VO2max?
Voor recreatieve wielrenners is VO2max vooral een indicator van je aerobe conditie. Een stijgende VO2max betekent vaak dat je fitter wordt, maar kijk altijd naar het totaalplaatje. Je prestaties worden uiteindelijk bepaald door de combinatie van:
- VO2max;
- FTP;
- duurvermogen;
- efficiëntie;
- herstel.
Daarom is een renner met een iets lagere VO2max soms toch sneller/beter dan iemand met een hogere waarde. Een goede wielrenner zijn bestaat niet alleen uit snelheid, maar uit een combinatie van veel factoren.
Conclusie
De geschatte VO2max van ongeveer 96 ml/kg/min onderstreept opnieuw hoe uitzonderlijk de fysieke capaciteiten van Tadej Pogačar zijn. Toch verklaart die waarde slechts een deel van zijn succes. Wielerprestaties ontstaan uit een combinatie van fysiologie, training, techniek en tactiek.
Voor de meeste wielrenners is het daarom zinvoller om VO2max te zien als een hulpmiddel om de eigen conditie te volgen, dan als een doel op zich. Uiteindelijk gaat het niet om de hoogste VO2max op papier, maar om hoeveel vermogen je op de fiets kunt leveren wanneer het erop aankomt.