Fietsdoelen halen is kinderspel (10 voorbeelden + persoonlijk trainingsschema)

De basis van effectieve fietsdoelen

Een nieuw jaar of een nieuw seizoen brengt geregeld de vraag ‘wat wil ik dit jaar (op de fiets) behalen?’. Oftewel, welke fietsdoelen stel je jezelf voor de komende tijd? Voor de een is het vooral belangrijk om geregeld te gaan fietsen zonder veel verwachtingen, en de ander zal zich goed willen voorbereiden op een eerste gran fondo of toertocht zoals de Amstel Gold Race. Wat je fietsdoel ook is, een goed plan is de basis van succes.

SMART fietsdoelen in wielrennen

Hoe cliché het ook klinkt, een fiets moet specifiek en meetbaar zijn. Fitter worden is vaag en het is moeilijk om te bepalen of je dit doel hebt behaald. Met een paar kleine toevoegingen kunnen we hier echt een goed fietsdoel van maken.

Aan de andere kant van het spectrum liggen super specifieke en uitgewerkte fietsdoelen; bijvoorbeeld binnen 6 maanden een 100km rit kunnen fietsen onder de 4 uur. Het enige wat nog mist is het leggen van een baseline; een test om te bepalen hoelang je doet over deze 100 kilometer. Als je weet hoever je van je doel af zit, kun je gelijk aan de slag met trainen voor je eerste 100 kilometer!

Verschillende type doelen

Onderscheid tussen prestatie-, proces- en uitkomstdoelen. Van “FTP verhogen met 10%” tot “AGR uitrijden onder 6 uur” – elk type doel vraagt om een andere aanpak. De keuze voor een bepaald type doel bepaalt in grote lijnen ook het soort training dat nodig gaat zijn. Bij doelen die te maken hebben met aantal uur op de fiets of een aantal gereden jaarkilometers, zul je veel ritten afwerken in zone 2. In deze zone kun je over het algemeen veel lange ritten maken en zul je algemene fitheid ontwikkelen.

Jouw huidige niveau bepalen

Voordat je doelen stelt, is het cruciaal om te weten waar je nu staat. De baseline die je wilt vaststellen is natuurlijk verschillend per doel. Kortgezegd wil je weten waar je nu staat zodat je precies weet welke voortgang je moet boeken. We nemen een aantal manieren door om je huidige niveau te bepalen.

• Een FTP test uitvoeren. Dit zal niet voor iedereen mogelijk zijn omdat je over een powermeter of indoor trainer moet beschikken.
• Op basis van data over je vorige fietsritten je baseline vaststellen. Als je al veel ritten in Strava of een andere tracking tool hebt vastgelegd, beschik je over veel data. Rechts zijn mijn huidige ‘prestaties’ op verschillende afstanden te zien. Hiermee is ook goed te bepalen wat mijn niveau is.
• Een eigen testplan bedenken; bijvoorbeeld hoe lang je nu doet over een bepaalde klim, een bepaald segment of een bepaalde afstand. Zorg er altijd voor dat je je testplan vastlegt, zodat je het kunt herhalen om je voortgang te bepalen!

Populaire wielerdoelen uitgelicht

Fietsdoel: je eerste 100km fietsen

Veel beginnende wielrenners mikken op dit doel hierop. Het is de heilige graal die vervolgens deuren opent naar volgende doelen. Voor beginnende wielrenners houdt 100 kilometer fietsen in dat er ~4 uur beweegtijd nodig is. Een gemiddelde van 25km/u is een mooi streven voor dit fietsdoel. Het behalen van dit fietsdoel valt of staat met een goede training en planning:

• Trainen voor je eerste 100 kilometer op de racefiets incl trainingsschema
• De route die je wilt gaat fietsen. Ga je voor een vlakke route of toch eentje met wat hoogtemeters? Ga je voor de populaire fietspaden of liever voor kleine fietspaden of zelfs gravelpaden? Via apps als Strava en Komoot kun je vooraf de route uitstippelen.
• De datum waarop je het fietsdoel wilt behalen. Het weer kun je niet uitkiezen, maar zomermaanden lenen zich bij uitstek voor dit fietsdoel. Een klein zonnetje tijdens je eerste 100 kilometer zorgt voor een grote glimlach tijdens de volledige 4 uur. Let wel op dat je genoeg eten en drinken meeneemt, waaronder isotone sportdrank.

Fietsdoel: deelname aan toertochten of Gran Fondo’s

Van lokale toertochten tot grote evenementen als de Amstel Gold Race – wat heb je nodig qua voorbereiding? Een gran fondo of lange toertocht vraagt niet om specifieke training, maar vooral veel uren op de fiets doorbrengen. In de weken dat het evenement nadert zul je toch wel drie tot vier dagen in de week op de fiets moeten stappen om je doel te verwezenlijken.

Ben je van plan om een gran fondo zoals La Marmotte in Frankrijk of Maratona dles Dolomites in Italië als wedstrijd te fietsen? Dan zul je je training toch iets serieuzer moeten aanpakken. Zoals de Matt (inmiddels niet meer bij GCN werkzaam) en Dan van GCN in onderstaande video bespreken, moet je vooraf in ieder geval tijd steken in:

• Een ‘paceplan’ waarin je bedenkt hoelang je over de tocht wilt gaan doen en vooral hoe je je inspanningen gaat verdelen. Maak zoveel mogelijk gebruik van anderen (minder wind en ook gezellig) en probeer te streven naar een negatieve split, waarbij je meer werk levert in het tweede deel van de gran fondo.
• Klimtechniek; in Nederland hebben we maar weinig echte bergen en een gran fondo in het buitenland bevat vrijwel altijd veel hoogtemeters.
• Voedingsstrategie. Een gran fondo duurt lang. Het is een epische rit. Goede voeding en hydratatie is key om de gran fondo te voltooien.
• Mentale voorbereiding. Weet waar je aan begint en zorg er voor dat je jezelf niet voorbij fietst tijdens de gran fondo. Tijdens de rit komen er hoogstwaarschijnlijk momenten dat je er doorheen zit of toch een beetje last krijgt van een hongerklop. Door je hier vooraf op voor te bereiden, raak je niet in paniek en weet je dat het weer beter wordt.

Fietsdoel: FTP met x% verbeteren

FTP staat voor functional threshold power en geeft aan hoeveel watt je voor een uur kunt vasthouden. Ervaren fietsers die kennis hebben gemaakt met de wereld van power meters en wattages komen al snel op een dergelijk doel uit. Daarnaast is het een populair doel onder indoor fietsers. In de wereld van Zwift, Rouvy en MyWhoosh draait alles om watt/kg. Hoe meer wattage je per kilo lichaamsgewicht kunt leveren, hoe harder je virtuele fietser zal gaan.

Fietsdoelen met betrekking tot FTP verbeteren vereisen vaak specifieke trainingsplannen. Deze zijn gericht op middellange inspanningen, omdat je op die manier je cijfers die belangrijk zijn voor FTP snel omhoog krikt. Valkuil hierbij is natuurlijk dat je je suf staart op getallen, maar geen betere wielrenner wordt in alle disciplines (lange ritten maken, sprinten etc.). Meer weten over FTP? Check dit artikel!

Jouw persoonlijke trainingsschema

Als je serieus aan de slag wilt gaan met fietsdoelen in het nieuwe jaar, doe je er goed aan om gestructureerd te trainen met een trainingsschema. We hebben verschillende standaard trainingsschema’s klaarstaan voor verschillende doelen. Nadeel van een standaard trainingsschema is dat het plan geen rekening houdt met jouw persoonlijke situatie en doelen. Mocht je interesse hebben, kijken we graag met je mee om een persoonlijk trainingsschema op te bouwen voor jouw specifieke doel.

Hoe werkt het?

1. Vul het aanvraagformulier in en geef hierbij vooral aan wat je doel is en welke andere factoren meespelen in jouw situatie die invloed hebben op je training. Denk hierbij aan beschikbare uren per week, wel/niet indoor trainen etc.
2. We stellen wat verdiepende vragen zodat het schema nog beter aansluit bij jouw situatie
3. Je ontvangt het schema in PDF formaat met aanbevolen trainingen, duur van trainingen en vooral ook uitleg over gestructureerd trainen.
4. Start met trainen!

Succesvol je fietsdoelen behalen

Progress tracking

Om te bepalen of je fietsdoelen behaalt, of in ieder geval in de buurt komt, zul je je voortgang bij moeten houden. Met progress tracking is het ook mogelijk om te zien waar je staat tijdens het proces en kun je een trainingsschema tussentijds aanpassen. Er zijn veel applicaties beschikbaar om je voortgang bij te houden, waarvan de bekendste Strava is. Daarnaast kun je gebruik maken van applicaties als Garmin Connect, Trainingpeaks of Intervals.icu. Om je ritten en voortgang goed vast te leggen, is het gebruik van een fietscomputer aan te raden.

Heb je nog geen fietscomputer? In een eerder bericht hebben we alle Garmin Edge fietscomputers op een rijtje gezet

Op zoek naar een fietsdoel voor 2025?

Ben je op zoek naar inspiratie voor een eigen fietsdoel voor dit jaar stellen? We hebben een lijst van 10 doelen opgesteld om in te grasduinen. De moeilijkheidsgraad loopt gestaag op.

1. Eerste 100 kilometer fietsen

• Klassieke mijlpaal voor beginnende wielrenners
• Vooral populair in het voorjaar omdat je er een goede basis voor de rest van het seizoen mee legt
• Check hier alles wat je moet weten om dit doel te behalen inclusief een gratis trainingsschema

2. Amstel Gold Race Toerversie voltooien

• Een van de meest populaire fietsdoelen onder Nederlanders. Wie wil nou niet in de voetsporen van Mathieu van der Poel stappen?
• Verschillende afstanden mogelijk, dus voor ieder wat wils (65, 100, 150, 240 km)
• De routes zijn in .gpx beschikbaar, dus je hoeft niet per se mee te doen aan het evenement wat ieder jaar op de zaterdag vóór de echte Amstel Gold Race wordt gehouden

3. Specifiek gewicht verliezen met wielrennen

• Vaak 5-10 kg als doel
• Combinatie van training en voeding
• Haalbaar door consistent te trainen in lage zones (zone 2 training)

4. FTP met 10% verhogen

• Heel duidelijk en meetbaar prestatiedoel
• Vooral populair onder Zwift gebruikers
• Veel gekozen fietsdoel in de wintermaanden in combinatie met indoor fietsen

5. Mont Ventoux of Alpe d’Huez beklimmen

• Bucket-list doel voor veel wielrenners
• Focus op klimtraining
• Seizoensgebonden doel; de zomer of nazomer om te voorkomen dat je in de sneeuw fietst

6. Deelname aan eerste gran fondo of wielerwedstrijd

• Overstap van recreatief naar competitief
• Vraagt specifieke vaardigheidstraining
• Populair bij jonge wielrenners die net een stapje verder willen gaan

7. 10.000 jaarkilometers fietsen

• Ultieme duurprestatiedoel
• Populair bij ervaren fietsers die al een beetje weten hoeveel kilometer ze normaal jaarlijks fietsen
• Goed te combineren met gezonde doelen zoals ‘vaker naar werk toefietsen’

8. Strava KOM/QOM behalen

• Specifiek prestatiedoel
• Vaak voor Strava segmenten die bij jou om de hoek liggen
• Eeuwige roem ligt te wachten op de streep. En natuurlijk de uitgelezen kans om op te scheppen tegenover je fietsvrienden

9. Meerdaagse fietstocht/bikepacking avontuur

• Groeiende trend binnen wielrennen
• Combinatie van avontuur en prestatie
• Ultiem genieten van de natuur op plekken waar je anders nooit komt, zoals ik in 2024 in een trip door Duitsland en België heb ervaren:

10. Sub-3 uur 100 kilometer

• Specifiek tijddoel voor gevorderden
• Veel gekozen door ervaren wielrenners in groepsverband
• Je zult hard moeten werken aan je snelheid; 33,3 km/u voor 3 uur is niet niks!