Als gepassioneerde wielrenner weet je dat de Amstel Gold Race Toerversie geen gewone fietsuitdaging is – het is een epische reis door de glooiende heuvels van Zuid-Limburg. De Amstel Gold Race 100 kilometer toerversie, met 1.000 hoogtemeters en 9 officiële klimmen, biedt een uitstekende uitdaging voor beginnende wielrenners en sportieve fietsers. We helpen je voorbereiden met praktische tips én een gratis Amstel Gold Race trainingsschema. Deze kun je hieronder direct downloaden.
Voor wie is de 100km Amstel Gold Race toerversie geschikt?
100 kilometer fietsen in de Limburge heuvels is niet niks. Op papier lijkt dit makkelijker dan het in de praktijk is. De AGR 100km is uitermate geschikt voor:
- Beginnende wielrenners die hun eerste grote uitdaging aangaan
- Fietsers die na een lange tijd niet fietsen weer willen opstarten
- Wielrenners die de iconische hellingen willen ervaren zonder de volledige afstand te doen. De 100 kilometer leent zich perfect om helemaal in de AGR sfeer te komen.
- Sportieve fietsers met beperkte trainingstijd
- Iedereen die op zoek is naar een uitdagende maar toch ook behapbare route
AGR Trainingsschema per week
Dit trainingsschema bereidt je voor op de 100 kilometer lange toerversie van de Amstel Gold Race. Het bouwt langzaam op naar dit ultieme doel en is onderverdeeld in drie delen. Afhankelijk van de tijd die je nog hebt totdat je aan de start moet verschijnen, kun je twee of drie delen van het schema volgen:
- Fase 1: Basisopbouw. Na de winter is het zaak om weer gewend te raken aan je fiets en de inspanning die je levert.
- Fase 2: Specifieke voorbereiding. Nu een basisconditie is vastgesteld, is het tijd om wat specifieker te trainen richting de Amstel Gold Race. Dat betekent meer afwisseling in snelheid, inspanningen én de duur van de ritten. Het afronden van deze fase zorgt ervoor dat je de 100 kilometer van de Amstel Gold Race op een hele fijne manier kan uitfietsen.
- Fase 3: De puntjes op de i. Deze fase is optioneel. Mocht je tijd hebben om deze fase af te ronden, weet je zeker dat je supergoed voorbereid aan de start staat én kan werken naar een toptijd.
Per week zit je tussen de 2 tot 5 uur op de fiets. De intensiteit en duur van de trainingen bouwt zich op naar het einde van het schema.
Benodigde trainingsperiode
Een gedegen voorbereiding is essentieel voor het succesvol voltooien van de Amstel Gold Race 100km. acht weken vormt de minimale voorbereidingstijd voor wielrenners met een basisconditie. Twaalf weken training geeft je een ideale opbouw, waarbij je voldoende tijd hebt om zowel je uithoudingsvermogen als klimvaardigheid te ontwikkelen. Voor het complete trainingsschema verwijs ik je graag naar de downloadlink onderaan dit artikel.
Trainingsopbouw
De basisvoorbereiding bestaat uit twee belangrijke fases. In de eerste fase werk je aan je basisconditie. Dit betekent dat je went aan het maken van langere ritten en je spieren vertrouwd raken met de beweging van het fietsen. De tweede fase richt zich specifiek op het klimmen en het verhogen van je uithoudingsvermogen. Als je tijd genoeg hebt, bestaat je voorbereiding uit 3 fases (in totaal 12 weken). Dit hebben we in ons trainingsschema opgenomen.
Focus op klimtraining
De Zuid-Limburgse heuvels vragen om gerichte voorbereiding. Het is belangrijk om te trainen op korte, intensieve kliminspanningen van één tot drie minuten. Deze inspanningen komen overeen met de karakteristieke klimmen van de Amstel Gold Race. Wielrenners die niet in een heuvelachtige omgeving wonen, kunnen klimwerk simuleren door intervaltraining op het vlakke. Hierbij is het belangrijk om te werken met verschillende versnellingen en wisselende trapfrequenties.
In het Amstel Gold Race 100km trainingsschema is een aantal trainingen opgenomen gericht op het verbeteren van je klimvermogen. De meeste Nederlanders hebben de pech dat er vrijwel geen heuvels (laat staan bergen) in de buurt zijn. Het is lastig om een beklimming na te bootsen op het vlakken, omdat het een andere houding vereist. Tijdens het beklimmen van een korte steile heuvel wordt veel meer gevraagd van je onderrug. De core en flexibiliteit oefeningen kunnen wel bijdragen aan een betere klimervaring. Check deze pagina voor meer informatie over oefeningen die je zónder fiets kunt doen.
Het belang van herstel
Herstel is een cruciaal onderdeel van je voorbereiding. Plan voldoende rustdagen tussen je trainingen en luister goed naar je lichaam. Een training overslaan als je vermoeid bent is beter dan het risico lopen op overbelasting. Gebruik rustdagen ook om te werken aan je flexibiliteit en core-stabiliteit, wat bijdraagt aan een betere fietshouding. Fietsen is per slot van rekening ook een manier van ontspannen en genieten!
Voeding voor de start van de Amstel Gold Race 100km
Voor een optimale prestatie tijdens de toertocht is een goede voedingsvoorbereiding essentieel:
- Een stevig ontbijt met complexe koolhydraten
- Voldoende water in de uren voor vertrek
- Een lichte snack ongeveer een uur voor de start
- Een gevulde bidon met isotone sportdrank
Voeding tijdens het fietsen
Tijdens de tocht is het cruciaal om regelmatig te eten en drinken:
- Elke 15-20 minuten enkele slokjes drinken
- Iedere 45-60 minuten een energiereep of banaan
- Isotone sportdrank voor zowel vocht als energie
- Energiegels voor snelle energievoorziening indien gewenst
Materiaal en parcourskennis
Een grondige materiaalinspectie voorafgaand aan de toertocht is essentieel. Laat je fiets nakijken door een professional en test al je materiaal tijdens trainingsritten. Bestudeer ook het parcours vooraf zodat je weet waar de belangrijkste uitdagingen liggen. Dit geeft je mentale rust en helpt bij het maken van een goede energie-indeling. Als je situatie het toelaat, kun je een van de langere duurritten uit het Amstel Gold Race 100km trainingsschema uitvoeren in Limburg om de route een beetje te verkennen.
In de week voor de toertocht is het belangrijk om je trainingsintensiteit te verminderen. Focus op korte, rustige ritten en zorg voor voldoende rust. Controleer de weersverwachting en bereid je kledingkeuze daarop voor. Zorg dat je uitgerust aan de start verschijnt.
Start met vertrouwen
Met het downloadbare trainingsschema voor de AGR en deze richtlijnen kun je je optimaal voorbereiden op de Amstel Gold Race 100km. Het belangrijkste is dat je gedisciplineerd traint, goed naar je lichaam luistert en vertrouwen opbouwt in je kunnen. Wanneer je deze aanpak volgt, staat niets je in de weg om te genieten van deze prachtige uitdaging door het Limburgse heuvelland.
Download hier je trainingsschema voor de Amstel Gold Race 100km