Indoor training wielrennen

Wielrennen is een geweldige manier om fit te worden en van de buitenlucht te genieten. Maar als het weer slecht is en het weercijfer voor wielrennen laag is, kan het moeilijk zijn om buiten te trainen. In dat geval is binnen fietsen een goed alternatief om toch aan je trainingsuren en kilometers te kunnen komen. Indoor training biedt een aantal voordelen ten opzichte van buiten trainen. Een aantal voordelen zijn

• Je kunt trainen, ongeacht het weer.
• Je kunt veilig trainen, zonder je zorgen te hoeven maken over verkeer of andere gevaarlijke situaties.
• Je hebt toegang tot een breed scala aan workouts, die je kunt aanpassen aan je individuele doelen en niveau.
• Je kunt trainen met andere wielrenners, online of in een groepsles.

Er zijn veel verschillende manieren om je indoor training af te werken. Je kunt trainen op een hometrainer, een spinningfiets of een indoor fietstrainer. Hometrainers zijn de meest eenvoudige vorm van indoor training en vooral bekend van de sportschool. Spinningfietsen zijn een soort hometrainer, maar ze zijn vaak duurder en bieden meer mogelijkheden voor indoor training. Spinning vindt ook vaak plaats in de sportschool in een groepsles. Indoor fietstrainers zijn de meest geavanceerde vorm van indoor training en zijn bij uitstek geschikt om thuis neer te zetten. Ze bieden mogelijkheid te verbinden met een computer of tablet, waardoor je toegang hebt tot een breed scala aan workouts en je training toch nog een beetje kan lijken op wielrennen. De fietstrainer kan ook gewoon volledig offline worden gebruikt.

Verschillende soorten fietstrainers

Een fietstrainer is eigenlijk een apparaat die aan een fiets kan worden bevestigd, zodat je binnenshuis aan de slag kunt. Ze zijn aanzienlijk compacter en vaak goedkoper dan de grotere hometrainers die je in de sportschool vindt. Ze zijn gemakkelijk te verplaatsen, leuk om te gebruiken en openen een heel nieuwe wereld van wielrennen (er zijn zelfs kampioenschappen binnenfietsen).

Een tip wanneer je een van de soort fietstrainers binnen wilt gaan gebruiken (wat toch vaak het doel is), schaf ook een goede ventilator aan. Op een fietstrainer trainen zorgt er al snel voor dat je lichaam heel warm wordt en veel begint te zweten, een klein briesje is dan geen overbodige luxe. Deze ventilator is voor alle indoor training die je wilt doen te gebruiken, ook wanneer je bijvoorbeeld yoga en flexibiliteitsoefeningen gaat doen.

Rollers

Gebruikt om op te warmen met minimale weerstand en door sprinters om hun beensnelheid te verhogen. Rollers worden niet gebruikt om uren achter elkaar te trainen. De profs zie je deze vaak gebruiken vlak voor een wedstrijd om de benen op te warmen.

Rollers voor wielrenners zijn letterlijk twee rollen waarop je wielen rollen zodat je geen voorwaartse beweging gaat maken. De rollers zijn vergelijkbaar met verfrollen. Bedenk daar een ander draaiend object (een wiel) bij en je bent klaar. Over het algemeen worden rollers niet gebruikt voor indoor training of trainingen die je thuis uitvoert op de zolderkamer.

Fietstrainer met weerstand

Een fietstrainer met weerstand biedt oplossing voor wielrenners die binnen willen trainen, maar niet direct veel geld willen uitgeven. Fietstrainers met weerstand zijn voor onder de €100 te verkrijgen.

Bij een fietstrainer met weerstand rolt het achterwiel van de racefiets over een weerstand heen. Deze weerstand doet als het ware wat de weg doet als je buiten fietst. De weerstand is met een hendel te verhogen en te verlagen. Op die manier wordt het fietsen zwaarder of lichter en zijn tot op zekere hoogte natuurlijke omstandigheden na te bootsen. De voorband staat in een houder om stabiliteit te bieden. Het is aan te raden een speciale buitenband te kopen die goed tegen de warmte en slijtage kant die optreedt bij het fietsen. Een gewone buitenband zal binnen enkele uren indoor training volledig opgerookt zijn.

Deze vorm van indoor training is een heel goede oplossing voor beginnende wielrenners. Indien gewenst, is het mogelijk om gebruik te maken van virtuele platforms zoals Zwift. Het is in dat geval wel van belang om een hartslagmeter én vermogensmeter te gebruiken.

Smart trainer / Direct drive fietstrainers

Smart trainers zijn fietstrainers die met een computer of tablet kunnen worden verbonden. Hierdoor kunnen ze de inspanning die je levert op de fiets, doorgeven aan de computer of tablet. Dit maakt het mogelijk om virtuele fietservaringen te creëren, waarbij je kunt trainen in verschillende omgevingen, met verschillende weersomstandigheden en met andere wielrenners. De smart trainer wordt ook wel direct drive fietstrainer genoemd. Dit komt van de manier waarop de fiets op de fietstrainer wordt bevestigd. In plaats van een weerstand waarop het achterwiel draait, wordt de fiets direct op een cassette die op fietstrainer zit bevestigd. Het is dus niet nodig om een aparte buitenband te gebruiken. Het geleverde vermogen wordt direct in de fietstrainer gemeten. Zo ben je redelijk snel klaar om te beginnen met indoor training.

Zowel de ervaring als de verkregen data is van alle fietstrainers het best bij gebruik van smart trainers. Deze manier van indoor training komt het meest dichtbij echt fietsen. Aanbieders van smart trainers gaan zelfs zo ver dat ze met bijkomende apparatuur een volledige fietservaring nabootsen. Zo kunnen ventilatoren wordt toegevoegd die afhankelijk van je snelheid harder en zachter gaan blazen. Ook is een houder voor je voorwiel beschikbaar welke omhoog en omlaag beweegt, afhankelijk van het stijgingspercentage wat je fiets in een virtueel platform.

Er zijn verschillende soorten smart trainers beschikbaar, met verschillende prijzen en functies. De bekendste aanbieders van smart trainers zijn die van Zwift, Wahoo, Tacx en Elite. We vergelijken verschillende trainers om voor iedere wielrenner en ieder trainingsdoeleinde de beste keuze te kunnen maken:

• Zwift Hub vs Wahoo Kickr Core (medium prijsklasse)
• Elite Suito-T vs Van Rysel In’Ride D500 (lage prijsklasse)

Virtuele platforms

Virtuale platforms zijn websites of apps die virtuele fietservaringen bieden. De meest populaire virtuele platformen zijn Zwift, TrainerRoad, Bkool en Rouvy. Deze platforms bieden een breed scala aan workouts, trainingsprogramma’s en virtuele omgevingen. Deze apps maken indoor fietsen vele malen leuker en uitdagender. Als je een smart trainer en een virtuele platform hebt, kun je je indoor traininen effectiever maken en fit de winter uit komen. Je kunt bijvoorbeeld trainen in verschillende omgevingen, met verschillende weersomstandigheden en met andere wielrenners. Dit kan je helpen om je conditie te verbeteren, je motivatie te verhogen en je plezier in het fietsen te vergroten.

Je paincave inrichten

Je kent het wel, een man cave. Met indoor fietsen is hier een nieuwe variant bijgekomen; de paincave. Een paincave is dé plek waar je al je virtuele kilometers aflegt en jezelf het snot voor de ogen fietst. Een paincave bestaat minimaal uit een fietstrainer met daarop je fiets, een ventilator en een beschermmat voor je vloer. Om de verveling tegen te gaan, doe je er goed aan om hier ook een scherm aan toe te voegen. Lees hier alles over de inrichting van een perfecte paincave!

Extra info over training